Le point sur les entraînements HIIT : c’est quoi ? Quelle utilité ?


Vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, vous souhaitez pourtant faire une séance productive aussi bien pour votre puissance que pour votre niveau d'endurance ? Et si vous pensiez au HIIT ?

Fitness HIIT


Lorsque l'on veut améliorer son endurance, il existe un grand nombre de solutions. Parmi celles-ci, on retrouve le H.I.I.T, qui est de plus en plus utilisé dans le monde du Fitness.

Le H.I.I.T., c'est quoi ?



Les lettres HIIT signifient Hight Intensity Interval Training (Entraînement par Intervalles à Haute Intensité).

Très grossièrement, c'est du fractionné où l'on va alterner les périodes d'effort et les périodes de récupération.

On le différencie du fractionné habituel par l'intensité utilisée et par la durée de l'entraînement. En effet, on va avoir des phases très intenses d'efforts, que l'on ne pourra tenir ou reproduire indéfiniment.

Classiquement, nous travaillons, en fractionné, de la manière suivante : un temps d'effort plus ou moins long, puis un temps de récupération permettant de reproduire le même effort sans trop de soucis. En endurance, nous retrouvons les enchaînement de 400 m (ou de 800 m) avec 2 à 3'00 de repos. Et ainsi de suite.

Ainsi, lorsque nous faisons des enchaînements de 400 m, nous ne sommes pas à fond, on va courir bien plus lentement de manière à maintenir un temps plus ou moins constant sur l'ensemble des 400 m.

Ici, en H.I.I.T, nous allons travailler de manière à fractionner encore plus nos séries. Je vais augmenter la vitesse de course pour augmenter l'intensité. Cela va m'obliger à réduire la distance de course : d'un 400 m je vais passer à un 50 m. Mais au lieu de récupérer complètement ou quasi, je vais à peine récupérer. Ainsi, si mon 50 m dure 8 secondes, je vais récupérer très peu, 4 à 10 secondes selon l'objectif de la séance.

Prenons un exemple, toujours sur la base de notre 400 m à l'entraînement. Je vaut 1'00 sur 400 m. En Fractionné classique, je vais courir mes 400 m en 1'30 pour pouvoir les enchaîner avec 2'00 de récupération. En H.I.I.T, je vais chercher à approcher mon record sur une distance très courte. Je vais par exemple faire des 100 m en 15 secondes. Mais je vais récupérer très peu (20-30 secondes). Ou alors courir en 17 secondes en récupérant 15-20 secondes. Après 4 tours, j'aurai donc fait mon 400 m bien plus rapidement (même volume, mais intensité plus importante puisque sur 1'30, mon allure aurait été de 22 secondes et demi au 100 m).

En gros, le HIIT, c'est du fractionné de fractionné.



Le H.I.I.T en musculation



Au-dessus, j'ai donné un exemple général sur un effort de type course à pied. Mais ceci est aussi transposable en musculation ou fitness avec ce que l'on appelle les circuits trainings. On va enchaîner des efforts à intensité plus importante que ce que vous faites habituellement pour travailler votre endurance. Mais on va s'arrêter avant que la fatigue ne soit trop importante. Là, soit on récupère (repos), soit on change d'exercice pour maintenir l'effort global, mais sans fatigue locale.

Par exemple, je vais enchaîner 20 secondes de Squat poids de corps avec 20 secondes de pompes, puis 20 secondes de Tractions horizontales, etc. En prenant juste 10 secondes entre les exercices pour changer de poste.

On peut aussi cibler un groupe musculaire, en utilisant des exercices de repos relatif entre les efforts. Par exemple, pour une alternance cuisses / abdos : 20 secondes de squat poids de corps, 20 secondes de Sit-ups, 20 secondes de course sur place, 20 secondes de tenir ''superman'', 20 secondes de montées de banc, 20 secondes de crunchs et ainsi de suite.

L'objectif est toujours d'être sur des efforts de type endurance et de les appliquer le plus rapidement possible (le plus possible de répétitions sur le temps imparti ou à l'inverse, un même nombre de répétitions avec le moins de temps possible pour les faire). Le tout loin de l'échec, très loin afin que chaque micro-pause suffise à la récupération.

Pompes



Exemples de séances H.I.I.T.



Parmi les entraînements H.I.I.T, nous connaissons tous l'entraînement de type Tabata où l'on va alterner 20 secondes d'efforts avec 10 secondes de repos complet à renouveler 8 fois (pour un total de minutes donc).

On peut aussi parler du 30/30 et dérivés (20/40 ; 40/20 ; etc.).

Pourquoi faire du HIIT ?



Le premier intérêt du HIIT va être l'intensité. En effet, lorsque vous travaillez classiquement en endurance (continu, fractionné basique), vous avec une intensité somme tout assez faible. Vous n'utilisez que très peu de fibres musculaires (les moins puissantes). Cela engendre une moindre adaptation à l'effort de la part du corps. Certes au niveau physiologique, vous améliorez votre capacité à maintenir votre effort (endurance). Mais cela s'arrête là. Après quelques semaines, l'adaptation est terminée et vous ne pouvez plus progresser sauf augmenter l'intensité (vitesse de course, poids sur les barres, etc.).

En pratiquant à des intensités plus importantes, d'une part vous allez solliciter des fibres plus fortes sur des durées plus longues que ce à quoi elles sont habituées. Vous allez devenir plus endurant sur des intensités plus grandes (amélioration de l'endurance de force). Mais vous allez aussi produire des réactions métaboliques plus intéressantes.

En effet, les études traitant du protocole Tabata montrent très globalement une augmentation de la consommation d'énergie sur les 24h00 suivant les séances, une amélioration de l'utilisation des lipides (gras) lors des efforts. Tout ceci montrant un potentiel plus intéressant sur la perte de poids (si c'est votre objectif et si la nutrition est sérieuse).

Ainsi, sans remplacer les entraînements plus longs (pour la partie spécifique si vous préparez une compétition), le H.I.I.T. semble produire des adaptations à peu près équivalentes à des entraînements 4 fois plus longs de moindre intensité. Que de temps gagné, non ?

Ainsi, on utilisera le HIIT pour :

  • Amélioration de la composition corporelle pour ceux qui ne pratiquent pas la musculation de type Bodybuilding.

  • Préparation aux compétitions d'endurance : c'est l'affûtage.

  • Manque de temps : les séances sont généralement de faible durée, moins de 30 minutes, voir moins d'une dizaine selon les protocoles utilisés.

  • Éviter l'ennui : Quoi de plus varié que des changements permanents d'intensités ?



Workout HIIT



La différence avec les circuits training en musculation et le fractionné en endurance ?



En musculation, généralement, on travaille avec des charges. En H.I.I.T., nous sommes en poids de corps. L'objectif principal d'une séance HIIT est de travailler à vitesse maximale au poids de corps. L'intensité n'est gérée que par la vitesse d'exécution pour un même exercice.

À l'inverse, en musculation, on parlera plutôt de H.I.P.T pour High Interval Power Training. Au lieu de viser uniquement l'intensité = vitesse, on va plutôt parler de puissance en musculation. En mettant une charge et en appliquant la vitesse maximale, nous allons augmenter la puissance utilisée.

Ainsi, nous avons, par ordre croissant :

  • Le Continu (intensité faible et constante)

  • Le HIT, ou fractionné (intensité sous maximale, maîtrisée et non maximale)

  • Le HIIT (Intensité/Vitesse maximale, courte et répétée avec très peu de récupération)

  • Le HIPT (Intensité/Puissance maximale, courte et répétée avec très peu de récupération).


On en parle sur le forum : Le Point Sur Les Entraînements Hiit : C’Est Quoi ? Quel  



  Choisissez votre coaching par AM :


Toute la qualité des conseils et du suivi All-musculation dans nos coaching !
Dés 29€/mois
Programmes d'entrainement + nutrition !