Préparez vos biceps et triceps pour la plage !


Vous souhaitez de plus gros bras qui look bien dans votre petite chemise ou torse nu ? Alors c’est parti pour une séance d'entraînement spéciale.


Entraînement des bras


Le soleil étant de sortie, cela signifie que vos bras se doivent d’être au top. Parce que les spaghettis tout blancs et tout mous, ça va un instant, mais il faut bien à un moment que les gens se doutent que vous faites de la musculation. Faire des squats et des soulevés de terre lourds c’est bien sympa mais peu utile quand il s’agit de sortir le calibre 40 bien sec.

Il est parfois bon de céder au narcissisme et à la vanité. Soyez fier pour une fois de faire « pumper » vos bras ! Car de tous les groupes musculaires, ils restent le plus apparent (que ce soit dans des vêtements ou à poil).

Pour cette séance d'entraînement, vous allez faire trois séquences d’exercices simples mais très efficaces pour les biceps et les triceps en moins de 45 minutes.



Attention :

Comme avec tous groupes musculaires, une solide base de masse est nécessaire avant de tenter ce type de travail. Car vous vous en doutez bien… ce n’est pas en quelques semaines de spécialisation que vous arriverez à vous construire des bras énormes et découpés.

Donc si vous manquez de masse et d’expérience, oubliez la suite et concentrez-vous essentiellement sur des mouvements poly-articulaires et faire du lourd tout en gardant une bonne technique pour d'abord construire une bonne base. Si vous avez cette base, vous pouvez alors tenter une spécialisation sur les bras, comme avec la séance très intense ci-dessous !

Entraînement rapide des triceps



Extension des triceps à la corde poulie haute


  • 4 séries de 12 répétitions, avec 3 dégressifs à la dernière série.



Bon soyons clair, personne n’est impressionné par la charge que vous mettez ici, et ce n'est pas le but. Trouvez un poids qui vous permettrait de faire ces séries avec un peu de challenge, tout en ayant le maximum d’amplitude et de contraction volontaire.

Gardez votre corps droit et vos abdos gainés lors des mouvements, contractez bien à fond. En haut de mouvement, vos avant-bras doivent être appuyés contre vos biceps, pour bien étirer les biceps.

Barre front sur banc décliné avec haltère combiné avec du développé couché prise serré


  • 3 séries de 8 répétitions puis rest pause pour 8 répétitions de plus.



Le barre au front avec des haltères est très efficace, il vous permet de travailler au mieux sur les déséquilibres de force de vos bras avec un très bon étirement musculaire et moins de risque de blessure.

Redressez bien vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent l'extension complète, mais maintenir l'angle de votre humérus à 45-60 degrés par rapport au sol afin de garder un maximum de tension sur vos muscles.

Une fois l’échec atteint, passez en développé couché prisé serrée pour 8 répétitions en contractant à fond les triceps pour que toute la puissance vienne d’eux et non de vos pectoraux qui ne sont que là pour les assister.

Kickback à la poulie


  • 3 séries de 12 répétitions et dernière série avec un triple drop set.



Placez la poulie tout en bas du rack et enlevez la poignée. Ne saisissez que le mousqueton et décalez-vous un peu pour adopter une position en fente penché vers l’avant.

Soulevez votre coude afin que votre humérus soit parallèle au sol, et ne le laissez jamais retomber au-delà de ce point. L'ensemble de ce mouvement se fait à partir du coude.
Contractez, étirez et répétez la contraction.

Entraînement rapide des biceps



Curls araignée Bi-set Curls pupitre


  • 4 séries de 8 reps pour chaque exercice.



Ces deux exercices sont une excellente façon de changer l'angle de tension imposé sur le muscle pour maximiser votre travail et l’étirement musculaire.

Les deux curls doivent être effectués debout en se penchant sur le support, non assis. Veillez à ne pas verrouiller vos coudes sur la phase d'extension, sinon c’est le risque de blessure ainsi que la perte de congestion et de tension musculaire. Vous faites 8 rep du premier exercice, puis vous enchaînez direct avec 8 reps du second. Cela compte pour une série.

Ces exercices peuvent être effectués soit à la barre, soit avec des haltères ou les deux.
Tous les exercices de biceps doivent être effectués avec un accent sur la partie négative des répétitions, tempo lent. Cela permet de maximiser votre temps sous tension, conduisant à des gains plus importants et de meilleures sensations.

Et puis … vous pourrez moins tricher !

Curl incliné haltère bi-set cross body curl


  • 3 séries de 8 répétitions super lourd bi-set échec au cross body curl



Pour cet exercice, choisissez un poids avec lequel il est difficile d'obtenir les 8 répétitions.
Asseyez-vous sur le banc le banc incliné et curlez les deux bras à la fois en veillant à bien avoir vos paumes face à vous au sommet pour contracter à FOND.

Si le poids ne tire pas vos bras vers le sol, la charge est trop légère. Mais faites attention à ne pas vous déchirer un biceps ou tendon !

Enfin, lorsque vous terminez une série de curl incliné, levez-vous immédiatement pour effectuer des cross body curls alternés, de quoi faire pleurer votre brachial et bien cramer vos bras !

Curls poulie basse couché


  • 3 séries de 6 répétitions hyper lentes et à l’échec.



Gardez les répétitions super strictes et votre dos à plat contre le sol, ne pas s’asseoir !

Conclusion et conseils



Après quelques semaines en variant les exercices pour cibler plus intensément d’autre portion (ex : brachial), vous devriez voir une amélioration significative de la définition et de la masse de vos bras. Mais attention, il faut que votre récupération et votre nutrition soient également au top !

  • Utilisez une variété d'exercices pour le développement complet de vos bras.

  • Visez une contraction complète et VOLONTAIRE du point A au point B d’un exercice, avec une amplitude COMPLETE

  • Garder les temps de repos court pour maintenir la congestion au maximum.

  • Echauffez-vous !



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