Prise de masse sans gluten : quels glucides ?


De tous les engouements pour la nutrition au 21e siècle, manger sans gluten pourrait être selon certains l'un des moyens des plus légitimes pour stimuler son énergie, améliorer ses performances mentales et physiques, et vous sauver de tous les maux possible et imaginable.


Manger sans gluten

En effet, plus ou moins récemment, le gluten a beaucoup été critiqué et il est maintenant blâmé pour littéralement « tout » : des gaz, des ballonnements intestinaux et la léthargie, l'indigestion, aux douleurs articulaires, la dépression, le cancer …

Vous ne pouvez pas faire une sortie au supermarché sans passer aux abords d’un rayon sans gluten criblée de produits qui sont près du double du prix de leurs « homologues toxiques », ou alors parcourir le net tranquillement sans vous faire harceler par les experts bio science qui vous exergue à arrêter d’ingérer du gluten sous peine de mourir dans la seconde.

Alors, quel est le problème avec le gluten? Cela est-il vraiment aussi mauvais ou est-ce une autre manie de l’industrie du fitness et de l’agroalimentaire conçu pour un maximum de profit ?

Peu importe les raison, que cela soit évidemment extrêmement dommageable pour les personnes qui y sont sensible et totalement inoffensif pour les autres, nombreux font le choix logique - ou non - de s’en passer, mais ne savent pas comme s’y prendre pour trouver des substituts avec comme objectif initial de prendre du poids …

Pourtant, cela est extrêmement simple. De nombreux aliments sains et riches en calories sont disponibles pour ceux qui suivent un régime sans gluten afin qu'ils puissent prendre du muscle.

Vous pouvez toujours manger un tas de choses. Cela n’a rien de très complexe, pour peu que vous fassiez attention à ce que vous mangez. En suivant les conseils de All-musculation, vous êtes déjà sans doute avec une diète à 90% sans gluten.

Le régime sans gluten s’intègre parfaitement dans tout mode de vie et est idéal pour un culturiste. Même sans le vouloir, une partie des pros (Ex : Pakulski) suivent un régime sans gluten, si on exclut les produits contaminés ou contenants des traces de gluten (et les cheat day aux beignets ou hamburger).

Gluten

Rappel sur le gluten

Le gluten est une protéine composée de gliadine et de gluténine. On le trouve dans le blé, le seigle, l'orge, et, par conséquent, un certain nombre d'aliments, de médicaments et de compléments alimentaires. Même les aliments qui sont naturellement sans gluten, comme l'avoine, peuvent contenir du gluten en raison de la contamination croisée des cultures.

Le gluten est une source précieuse de protéines pour l’être humain qui permet d’ajouter de la texture aux aliments, donne de l'élasticité à la pâte pour l'aider à lever et l’un des moyens pour améliorer la texture et la stabilité structurelle du pain.

Enfin, il existe un certain nombre d’aliments qui contiennent du gluten caché sous la forme d’additifs tels que les épaississants, les stabilisants et les arômes. Il faut donc être attentif lors de la lecture des listes d’ingrédients et reconnaître les sources potentielles de gluten si on y est sensible.

En bref, c’est de la « colle alimentaire » et un texturant que l’on retrouve un peu partout dans les produits transformés.

On considère maintenant que la plupart d'entre nous sommes sensibles au gluten à un certain niveau et que, par conséquent, tous bénéficieraient d'une certaine façon d’une diète sans gluten.

Comme vous le savez sans doute, un petit pourcentage de la population ne le digère pas bien et peut souffrir de ballonnements, des douleurs d'estomac et la diarrhée à la suite de l’ingestion d’aliment contenant du gluten.

Mais d’un autre côté, selon les dernières recherches, il se peut que la sensibilité au gluten puisse bien être uniquement dans votre tête. Toutefois, plus en profondeur, la maladie cœliaque est un fait.

La maladie cœliaque

En conséquence, une diète sans gluten est avant tout essentielle pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque qui sont souvent en sous poids et en manque de masse musculaire, car leur pathologie interfère avec leur capacité à absorber les calories et les nutriments.

Maladie coeliaque

La maladie cœliaque est une maladie génétique qui affecte le système digestif. La consommation pour eux de cette protéine, suite à une réaction immunitaire, endommage ou détruit les villosités qui tapissent la paroi de l'intestin grêle accompagné de moult symptômes (diarrhée, douleurs abdominales, ballonnements, irritabilité, dépression, douleurs articulaires, crampes musculaires, éruption cutanée, ulcères buccaux, neuropathie, perte de poids, fatigue générale, dermatite herpétiforme…).

Ainsi, un régime sans gluten est la seule façon de traiter les symptômes de la maladie cœliaque, et il permet généralement un gain de poids tout en rétablissant une bonne santé de l’organisme.

Toutefois si vous n’avez pas fait de test d’intolérance fiable (même sanguin, ce n’est pas exact à 100%), on ne peut savoir si vous avez la maladie cœliaque, « une intolérance » ou que vous êtes juste hypochondriaque.

Donc mis à part avec des biopsies intestinales, cela est difficile de déterminer votre condition.

Un corps malade et qui n’absorbe rien n’est pas un organisme productif. Mais notez encore une fois qu’il n’existe aucune preuve scientifique qu’un régime sans gluten vous aide à devenir plus performant si vous n’êtes pas malade.

Sans gluten = meilleures performances ?

Cependant, cela est logique qu’une personne sensible ou non au gluten et qui décide de s’en passer, de mieux se porter et de mieux progresser, soit plus performant. Lorsque ces aliments sont éliminés, les bénéfices l’emportent sur les risques et cela est en raison du à une diète rééquilibrée et mieux adaptée aux besoins de l’individu.

Pourquoi ? Par l’élimination d’un grand nombre d’aliments transformés (donc industriels), d’une meilleure attention à la qualité des aliments et de la réflexion soudaine sur l’importance de la nutrition. Cela ne passe donc pas par la simple suppression du gluten, mais parce que celle-ci entraîne une amélioration globale de votre alimentation.


Maladie ou intolérance ?

La maladie cœliaque ne doit pas être prise à la légère car il y a beaucoup de complications potentielles très dommageables. La maladie cœliaque étant une intolérance permanente au gluten, ces personnes se doivent de suivre un régime sans gluten à vie.

D'autre part, beaucoup de gens qui souffrent du syndrome du côlon irritable (IBS) constatent que leurs symptômes s’améliorent avec un régime sans gluten, même lorsqu’ils ne sont pas atteint de la maladie cœliaque. Une diète FODMAP peut tout aussi leur être très bénéfique.

L'intolérance au gluten ou la sensibilité est quant à elle très vague et sans doute un mythe. Vous avez généralement à vous reporter sur les symptômes pour établir un diagnostic (symptômes qui peuvent varier considérablement), puis essayer un régime sans gluten et voir si cela vous correspond.

La prise de masse sans gluten

Première règle : manger au-dessus de sa maintenance, comme pour n'importe quelle prise de masse.

Sans cela, peu importe que vous mangiez avec ou sans gluten, vous ne risquez pas de prendre du poids.

Donc la première et la dernière étape est de s’assurer d’atteindre ses objectifs en calories et en macronutriments.

Prise de masse sans gluten

Alternatives glucidiques

Comme manger sans gluten devient de plus en plus populaire, même parmi ceux qui n’ont aucun problème ou intolérance, il est pourtant difficile pour certains de s’en passer.

Mais armé avec les bonnes informations, il est possible de trouver des sources de protéines de qualité, de glucides et de graisses qui sont sans gluten avec tous les nutriments de haute qualité dont vous avez besoin. Toutefois, il vous faut aussi éliminer complètement les aliments qui peuvent provoquer des réactions néfastes. Pas un peu, mais dans la totalité !

Par ce biais, vous avez accès à la plupart des produits qui ne contiennent pas de céréales, qui soient bruts et non transformés. Donc, une diète clean typique.

La liste des glucides sans gluten :

  • Pommes de terre et patate douce ;


  • Riz (basmati ou sauvage de préférence) ;


  • Légumes ;


  • Fruits (quantité limité) ;


  • Fruits secs (quantité limité) ;


  • Amarante ;


  • Légumes secs, Haricots secs, lentilles secs ;


  • Sarrasin / Kasha ;


  • Le maïs (ex : Polenta) ;


  • Millet ;


  • Teff ;


  • Quinoa


  • Sorgho


  • Tapioca ;


  • Avoine, mais certifié sans gluten


  • Etc.

Donc, bien sûr, on retrouve le riz - brun ou basmati - et les patates douces, deux éléments centraux de toute diète de culturiste et/ou saine.

Mais cela serait omettre les « supers céréales » telles que le quinoa ou l'amarante qui se trouvent avoir un bon profil en acides aminés –intéressant pour les Veg- et avec pas mal de fibres et de nutriments.

Vous pouvez prendre en quantité et selon vos besoins des fruits et des noix, ils sont sans gluten, riches en calories et avec un apport en nutriments significatifs, c’est l’idéal pour les collations.

N’achetez pas les versions sans gluten des pains, biscuits, gâteaux et autres fantaisies de l’industrie agroalimentaires marquetés depuis les dernières années. Ils sont bien souvent de piètre qualité, remplis d’additifs et pauvres en nutriments.

Pour les protéines et les lipides, vous n’avez normalement rien à y changer, si ce n’est de prendre des sources brutes, non susceptibles de contenir du gluten. En effet, toute source industrielle ou transformée peut en contenir des traces suivant la méthode de production ou par contamination sur le lieu de production.

Si vous achetez des produits transformés, vérifiez toujours l’étiquette !

Produits sans gluten

Conclusion sur la prise de muscle sans gluten

Toujours choisir une approche de diète qui correspond à vos besoins individuels. Aller au hasard peut parfois faire plus de mal que de bien. Juste parce que cela est à la mode ou fonctionne pour votre voisin ne signifie pas que vous devez le faire vous aussi.

Même si un régime sans gluten est vital pour certaines personnes, la majorité doivent suivre plus simplement un régime spécifique à leurs besoins individuels, ce qui peut bien sûr se faire avec un régime sans gluten.

En effet, comme dit précédemment, cela permet dans la majorité des cas de repenser sa diète et d’évoluer positivement sur le plan de la nutrition par un apprentissage constant.

C’est une prise de conscience qui permet d’améliorer la qualité de ce que l’on ingère et amener à une réflexion sur les choix alimentaires bénéfiques ou non à sa personne. Mais avant tout, cela demande pas mal de recherches préalables, notamment avec cet article.

Toutefois, si vous pensez que vous avez la maladie cœliaque, allez consulter un gastro-entérologue d’urgence.

Pour aller plus loin :



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