Programme d’entrainements : Le choix et placement des exercices

En tant que pratiquant en musculation, on se pose des tonnes de questions sur notre programme d’entraînements.
Parmi ces questions, il y a quelques-unes qui reviennent assez fréquemment :
Quels sont les exercices que je dois choisir pour progresser ?
Comment savoir si cet exercice est fait pour moi ?
Comment faire pour répartir mes exercices dans le bon ordre ?
Des questions qui vont déterminer votre progression sur le long terme.
Alors aujourd’hui, nous avons décidé de répondre à vos interrogations et de vous expliquer comment faire pour bien choisir et placer ses exercices dans votre programme d’entrainements.


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A. Pourquoi le choix et le placement des exercices est-il si important ?

Commençons par comprendre pourquoi le choix et le placement des exercices sont des paramètres primordiaux dans un entrainement.
Ces paramètres vont déterminer vos progrès sur le long terme.
Si le choix de votre exercice n’est pas le bon, votre progression sera freinée.
Il faut bien avoir en tête que tout le monde n’est pas pareil, je m’explique:
Une personne peut avoir beaucoup plus de facilité à prendre de la masse dans le bas du corps que dans le haut du corps.
Cette personne devra donc un peux plus focaliser son programme sur le haut du corps que sur le bas car elle sait qu’elle a cette facilité.

A l’inverse, une autre personne peut avoir plus de mal à prendre du bas du corps que du haut. Et donc là aussi, elle devra adapter son programme en fonction de sa génétique pour pouvoir progresser.
Là, on parle donc de la planification des entrainements.
Si vous souhaitez en savoir plus sur comment faire pour créer son programme de musculation, nous avons fait une vidéo dédiée sur le sujet en novembre 2020.
Mais on peut pousser la chose encore plus loin avec le choix des exercices :
Une personne pourra faire des squats et ressentira surtout la contraction au niveau de ses fessiers alors qu’une autre personne pourra faire le même mouvement mais ressentira, elle, la contraction dans ses quadriceps.
Il est donc primordial d’avoir un programme d’entrainement adapter à soi pour progresser et pas suivre celui du voisin.
Et du coup, comment savoir quel exercice est fait pour moi ?


B. Comment choisir le bon exercice ?

1 - Choisir ton exercice en fonction de son type et de ton objectif

Tout d’abord, il faut savoir qu’il y a deux types d’exercices :

  • Les exercices de bases qui vont être des exercices poly-articulaires :
    Ils vont donc comme leur nom l’indique, solliciter plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires.
    On retrouve par exemple les mouvements de squat, développé couché, dips, tractions etc…
    Par exemple sur le développé couché, nos articulations du coude et de l’épaule sont sollicitées, c’est donc pour cela qu’il est dit comme exercice poly-articulaire.
  • Les exercices d’isolation qui vont être des exercices mono-articulaire :
    Ils vont eux, ne solliciter qu’une seule articulation et donc un seul groupe musculaire.
    On retrouve par exemple des exercices comme le curl biceps, les écartés à la poulie, le leg extension etc….
    Par exemple sur le curl biceps, c’est notre articulation du coude seulement qui est sollicité.
    Le choix du type d’exercice se fera donc selon ton objectif.
    Pour une perte de poids, il est préférable d’utiliser des exercices de bases car comme on l’a dit précédemment, ils demandent une sollicitation de plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires et donc ils demandent surtout une plus grande énergie.
    Une série de squat te permettra de brûler bien plus de calories qu’une série de leg extension par exemple.
    Les exercices d’isolations ne vont donc pas vraiment être utiles dans cet objectif-là.

A l’inverse, lors d’une prise de masse, les exercices d’isolations peuvent être très intéressants. Ils permettent de se focaliser sur un seul muscle et donc de rattraper un retard ou un déséquilibre.
Si vous avez une différence de force entre le bras droit et le bras gauche par exemple, il sera intéressant d’intégrer des exercices d’isolation qui vont permettre d’isoler le muscle en retard et donc de rattraper ce manque de force.

Mais ils resteront moins puissants que les exercices de base pour stimuler globalement la croissance musculaire du corps.


2 - Le choix de l’exercice en fonction de ton ressentit

Il y a un deuxième aspect à prendre en compte pour choisir les bons exercices : le ressentit
Il est fortement probable que tu n’aies pas du tout le même ressentit que ton voisin sur un développé couché par exemple. Il y a des personnes qui vont sentir leurs pecs, d’autres qui vont sentir leurs triceps, d’autres encore leurs épaules. En fait tout ça dépend de chacun.
Comment savoir quel exercice est fait pour toi ? Et bien il faut tester.
Concentre-toi sur ce que tu ressens pendant ta série, sens-tu bien le muscle que tu souhaites faire travailler ou sens-tu plutôt les muscles d’assistance ?
Tu peux par exemple changer quelques paramètres de ton exercice pour avoir un meilleur ressentit :

  • Si tu fais ton développé couché à la barre et que tu ne ressens rien dans les pecs, essaye de revoir ta technique ou de le faire aux haltères.
  • Si tu ne sens pas tes quadriceps sur un squat mais plutôt tes fessiers, essaye de faire de front squat, ou de corriger ta technique

Ce sont pleins de petits détails à ajuster mais qui sauront te faire progresser.


3 - Le choix de l’exercice en fonction de ta morphologie

Dernier point, le plus important même je dirais.
Il est primordial de faire en fonction de TA morphologie pour éviter les blessures.
Attention aux squats si tu es bien plus fort dans les adducteurs que dans les abducteurs (on dit qu’ils sont donc hypotoniques) : tes genoux risquent de rentrer vers l’intérieur et il y a un risque de blessure.
Attention au curl biceps à la barre droite si tu as un valgus du coude : cela peut provoquer des douleurs aux avant-bras.
Attention au manque de gainage au niveau lombaire qui risque de te causer des soucis sur des mouvements comme le soulevé de terre…
Bref vous l’aurez compris, il est très important de faire en fonction de sois le choix des exercices pour éviter tous types de blessures.


B. Comment bien placer ses exercices dans sa séance ?

Le placement des exercices dans la séance va être un paramètre important lui aussi pour déterminer ta progression.
Généralement, les exercices de bases sont placés en premier car ils demandent une plus grande énergie et nous mettons une charge bien plus conséquente que sur des exercices d’isolation.
Ils vont donc être placés en premier pour éviter d’être trop fatigué et risquer de se blesser.
En plus de ça, les exercices de bases sollicitent non seulement le muscle ciblé mais aussi des muscles d’assistance : ils sont plus complets, donc plus efficaces au global pour le corps.
Par exemple dans un développé couché, les muscles ciblés sont les pectoraux mais les muscles d’assistance sont les deltoïdes antérieurs, les triceps et le grand dentelé.
Le point positif de commencer par ce type d’exercices est donc qu’ils vont permettre de pré travailler tes muscles d’assistance. Ils auront donc déjà eu un certain temps sous tension avant même de commencer à les travailler vraiment !
Cette méthode est donc intéressante pour l’hypertrophie.
Au niveau des muscles, plus les muscles sont gros, plus ils doivent être mis en premier dans la séance de musculation : car ils vont impliquer des plus grosses charges et de plus gros exos. Placés en milieu ou fin de séance, la fatigue ne permettrait pas de les travailler de manière assez intensive !

Si tu fais une séance pecs / triceps par exemple, il faudra donc commencer par tes exercices pecs puis après passer aux exercices triceps.


Conclusion :

Comme vous l’aurez compris, la détermination du choix et des placements des exercices est nécessaire pour une bonne progression. Il est important de faire son programme en fonction de soi et ne pas prendre le programme de n’importe qui. Chaque personne est différente et nécessite d’adapter son training.


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Question 1
Je suis :