Programme d'entrainement Bikini de Nathalie Mur


La pro Bikini Nathalie Mur nous dévoile ici son entrainement complet, mais aussi ses compléments alimentaire et la base de sa nutrition. Un article très complet sur sa préparation.


Programme d'entrainement spécial femmes / bikini, par Nathalie Mur, la plus grande championne Bikini Française !

Programme Nathalie MUR



Un peu d'actu :



De retour dans la course après une année OFF en compétition !!!

Mon 1ier objectif sera Europa Show à Orlando le 19 et 20 avril, qui avait été ma 1ière compétition en pro en 2010 puis Pittsburgh Pro, le 4 mai juste après, une compétition organisé par Jim Manion, président de la fédération de bodybuilding pro.

Puis après, je ferai selon mon planning professionnel. Je suis toujours hôtesse de l’air …

Mon entrainement :



3 mots sur ma préparation aux compétitions en Bikini :

Au niveau de l’entrainement musculaire, c’est toute l’année avec des petites baisses de régime pendant la saison OFF, c’est à dire quand je ne suis pas en préparation pour une compétition où je ne m’entraine que 2 à 3 fois par semaine sinon c’est 5 jours sur 7.

Je fais des séries longues mais aussi des périodes lourdes avec des séries plus courtes, j’inclus aussi, quelques fois, des mouvements de pliométrie dans mes séances.

Mes entrainements changent chaque semaine, pour donner un exemple :

Jour 1 - Quadriceps

6 x 20 Squats à la Smith machine

Superset

6 x 25 Sauts sur place, le plus haut possible, pieds largeur épaules

6 x 20 Leg press,  pieds largeur épaules - repos 45 sec

Superset

6 x 25 Sauts sur place, le plus haut possible, pieds largeur bassin

4 x 20 Leg extensions - repos 45 sec

Superset

4 x 15 Sauts sur place, le plus haut possible, position fente (de chaque coté)

4 x 20 Fentes avec Haltères

Superset

4 x 25 Allien squats

Jour 2 - Epaules / Triceps / Mollets

x 20,15,12,10,8,8 Cheer press - repos 30 sec

x 20,15,12,10,8,8  Arnold press - repos 30 sec

6 x 15 Arrière Epaules avec Haltères

Superset

6 x Élévations Latérales

5 x 15 Nose crushers

Superset

5 x 15 Tirage poulie haute

6 x 30 Machine pour mollets assis

6 x 15 Machine pour mollets debout

Jour 3 - Dos / Biceps

x 20,15,12,10,8,8  Cable row, prise serrée - repos 30 sec

x 20,15,12,10,8,8 Pull downs, prise large - repos 30 sec

6 x 12 Tirage barre

Superset

6 x 10 Tirage poulie haute, corde

4 x 12 Good mornings - repos 30 sec

4 x 12 Relevé de buste sur la Chaise Romaine avec poids - repos 30 sec

5  x 8 Curl debout barre

Superset

5 x 15 Preacher curl

Jour 4 - Ischio

6 x 20 Leg curls

Superset

6 x 20 Soulevé de terre, à la smith machine

6 x 15 Step up, sur banc

Superset

6 x 20 Leg curl assis

Jour 5 – Pectoraux / Epaules / Fessiers

6 x 15 Pull Over - repos 30 sec

6 x 12 Développé incliné, haltères

Superset

6 x 15 Ecartés 

6 x 8 Élévation barre en frontal - repos 30 sec

6 x 20 Legs Press, position haute, jambe par jambe

Superset

6 x 20 Linda squat

6 x  20 Kick back poulie

Superset

6 x 15 Squats à la smith

6 x 30 Leg press, position haute

A savoir que cette année, j’ai alterné mes entrainements « traditionnels » avec une nouvelle méthode de s’entrainer de façon plus courte et plus intense … A suivre:)

Je rajoute à l’entrainement musculaire, selon comment avance ma sèche, 5 ou 6 séances de Cardio par semaine de 1 heure environ. C’est un cardio, là encore, non « traditionnel » qui se fait sur escaliers, tapis de course, vélo, .. mais en variant les vitesses, en rajoutant des haltères, des mouvements de pliométrie, inclinaison du tapis, mouvement sur tapis… bref c’est épuisant mais efficace !

Là encore, cette année j’ai expérimenté un nouveau cardio plus court et très intense … Je vous en dirai plus ultérieurement ;)

Entrainement de Nathalie Mur

Nathalie en compétition



Mes compléments :



Eléments indispensables, les compléments alimentaires ! Et pour moi, celui que j’affectionne tout particulièrement est Canibal GHO2 Factory. Il est incroyable par son efficacité !

On le ressent dès la 1ière prise. Je vais reprendre une expression que j’ai entendue à son sujet… « On a l’impression d’avoir un 3ième poumons ! » De plus, je ressens son effet dans la force et l’intensité que je donne dans mes entrainements. C’est étonnant ! Je ressens vraiment la différence avec !

Dans la même gamme Canibal Nutrition, le Burner (Canibal Fight Burner) est fabuleux, déjà on brûle 130 calories sans rien faire, juste en prenant les 6 gélules ! Plus le Cardio, le résultat est vraiment là !

Je prends régulièrement des compléments toutes l’année mais à l’approche de mes compétitions du à l’intensité des entrainements et la diète, je prends en plus de Canibal GHO2 et multi vitamines, de la glutamine, Arthroxyne (complexe pour les articulations), des enzymes, le soir en plus de la vitamine C et magnésium. Et consomme de la protéine en poudre en shaker, Fitness Protéine vanille-poire, en diète un vrai bonheur, elle est super bonne !

Mon alimentation :



Et bien sûr, l’alimentation ! Ma grosse « bête noire » ! En étant, hôtesse de l’air, c’est souvent le casse tête pour manger régulièrement… Mais je m’organise pour tout préparer d’avance, des fois sur plusieurs jours pour ne pas être pris au dépourvu !

C’est 6 repas par jour, toutes les 3 heures. Chaque portion comprend une source de protéine + hydrate (jusqu’au 4ième repas) + légumes (ça varie, haricots verts, asperges, brocolis…) et des matières grasses dans quelques portions.

Il faut aussi travailler régulièrement son posing. Même si la catégorie Bikini est quelquefois suggestive sur son jugement, savoir bien se mettre en valeur et être à l’aise sur scène est très important ! Le choix du maillot également est très important, une couleur plus qu’une autre pourra vous mettre plus en valeur !

La dernière semaine avant la compétition, le corps bouge beaucoup, le régime alimentaire change un peu mais on garde les hydrates jusqu’au jour J. On fera juste une variation de consommation d’eau.

Voilà, je crois que j’ai fais un peu le tour…

Je suis tellement heureuse d’avoir découvert le body et m’épanouir dans cette catégorie Bikini, cela m’a tant apporté, physiquement, mentalement, et m’a permis de me surpasser, surpasser ma timidité aussi…

Je suis aussi très fière d’en être la pionnière en France. Aujourd’hui encore, je suis la seule pro dans cette catégorie en France et qui est fait Olympia, LA compétition dans le bodybuilding.

Mais tout cela, je n’aurais certainement pas pu le faire sans l’aide précieuse de Eric Favre, il m’a épaulé, conseillé dans mes choix et bien plus encore…


On en parle sur le forum : Vip :  Programme D'entrainement Bikini De Nathalie Mur  

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