Programme force : Travailler ses Pectoraux

Les pectoraux font partie des muscles les plus visibles et sont synonymes de puissance, de force. Tous les pratiquants de musculation cherchent à les développer et à les rendre visible. C’est pour ça que nous avons créer pour vous un programme force pour les pectoraux !

pectoraux_programme_force

Pour commencer, ce programme ne s’adresse pas à des personnes débutantes en musculation.
Pour faire de la force, il faut maitriser les mouvements afin d’éviter les blessures.
Il y a une première étape à faire quand l’on veut gagner en force : évaluer sa RM.
Une RM est le poids maximum que l’on peut mettre sur un mouvement donné, elle se calcule pour la plupart du temps sur une seule répétition.
Pour calculer sa RM, il faut déjà avoir en tête une RM théorique.
Je m’explique : pour s’échauffer il faudra monter la charge de manière optimale de sorte à être assez échauffer pour ne pas se blesser mais pas trop non plus pour ne pas s’épuiser.

On peut par exemple faire :

  • 10 répétitions à 30% de la RM supposée (3mn de recup)
  • Puis 10 répétitions à 40% de la RM supposée (3mn de recup)
  • Puis 4 répétitions à 60% de la RM supposée (3mn de récup)
  • 1 répétition à 90% de la RM supposée (5mn de récup)
  • Selon l’aisance, 1 répétition à la RM supposée (5mn de récup)
  • Si la rep passe, on augmente le poids de 5kg ; si elle ne passe pas on retire 5kg de la barre
  • Et ainsi de suite jusqu’à trouver le poids qui est le maximum pour vous.

S’il est impossible pour vous de tester votre RM, des tableaux comme celui de Pascal Prevost ou formule de Brzycki sont là pour vous donner votre RM théorique.

Dans un deuxième temps il faut déterminer le nombre de cycle de force que vous allez faire.
Dans l’exemple que nous vous donnons dans ce programme, on se base sur un cycle de 8 semaines suivi d’une semaine de deload pour que le puisse récupérer.
Il ne faut surtout pas oublier de travailler les muscles antagonistes, donc ici le dos.
Des exos dos peuvent être ajoutés directement dans la séance pectoraux ou dans une autre séance dans la semaine.
Pour ne pas fatiguer trop le corps et risquer la blessure, ces séances vont être réalisées une seule fois par semaine.
Au même titre que pour pouvoir être performant sur les pectoraux, les séances épaules et triceps devront être réalisées avec des charges plus légères et ne devront pas être à l’échec pour éviter de pré fatiguer les muscles.
La programmation pourra se faire ainsi (ceci n’est qu’un exemple):

  • Séance 1 : Pectoraux / dos (séance indiquée ci-dessous)
  • Séance 2 : Jambes / Abdos
  • Séances 3 : Bras/ épaules
  • Séance 4 : Jambes / Abdos

Semaine 1 et 2 :

Séance pec / dos :

  • Développé couché à la barre : 5x6 répétitions, 2mn30 de repos entre chaque série
  • Développé incliné haltères : 5x6 répétitions, 2mn30 de repos entre chaque série
  • Ecartés haltères : 4x15 répétitions, 4 secondes excentrique descente, 1mn30 entre chaque série
  • Tirage poitrine : 4x10 répétitions 75% de la RM, 2mn de repos
  • Tirage horizontal 4 x10 répétitions 75% de la RM, 2mn de repos
  • Rowing buste penché 4x10 répétitions 75% de la RM, 2mn de repos

Semaine 3 à 6 : méthode higher strengh

Séance pec / dos :

    Développé couché à la barre : 1x5 répétitions à 85% de la RM suivit de 1 série à 25-30 reps à 45-50% de la RM, 3mn de repos entre chaque série, à recommencer 5 fois
  • Développé incliné haltères : 1x5 répétitions à 85% de la RM suivit de 1 série à 25-30 reps à 45-50% de la RM, 3mn de repos entre chaque série, à recommencer 5 fois
  • Ecartés haltères : 4x10 répétitions, 6 secondes excentrique descente, 1mn30 entre chaque série
  • Tirage poitrine : 4x8 répétitions 78% de la RM, 2mn de repos
  • Tirage horizontal 4 x8 répétitions 78% de la RM, 2mn de repos
  • Rowing buste penché 4x8 répétitions 78% de la RM, 2mn de repos

La semaine d’après sera suivi d’une semaine de deload, donc les charges seront baissées de 5 à 10%
Et voilà, vous savez maintenant comment gagner en force sur les pectoraux. Tout est une question de progressivité et de patience, rien ne sert de se précipiter.


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Question 1
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