Programme Full Body : Spécial sèche

Dans cet article, nous allons vous offrir sur un plateau une séance de Full Body idéale quand on est en sèche. Et oui, vous n’aurez même pas à réfléchir pour savoir quoi faire, il vous suffira d’appliquer nos conseils, que vous soyez débutant ou confirmé.
Bien évidemment, on précise que ceci n’est qu’un exemple de séance parmi tant d’autre.

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Rappel du Full Body

Avant de commencer, faisons un petit rappel sur la méthode de Full Body (seulement un petit parce qu’on a déjà fait plusieurs vidéos sur le sujet).
Le Full Body est une méthode d’entrainement tout comme le half body et le split. Comme son nom l’indique en anglais, « Full Body » signifie le fait de regrouper et d’entrainer tous les groupes musculaires dans une seule et même séance. À l’inverse du half ou du split qui eux, vont cibler uniquement quelques groupes musculaires.
Cette méthode est très intéressante pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à la salle de sport (entre 1 et 3 séances par semaine).


Petites infos sur ce programme

Dans ce programme Full Body, nous allons vous présenter, vous détailler et vous expliquer tous les exercices ainsi que les groupes musculaires impliqués. Nous avons fait le choix de prendre des exercices de base car ils font intervenir un grand nombre de muscles et ils permettent donc à l’organisme de bruler plus d’énergie. Et comme notre but est de perdre du gras, ce sont ce type d’exercices qu’il faut privilégier :

  • Full Body et nombres de répétitions
    Au niveau physiologique, il faut une charge assez conséquente pour bruler un maximum de calories. Le nombre de répétitions se trouvera donc entre 10 et 15 pour les exos d’isolation. Faire entre 20 et 30 répétitions ne servira à rien, le poids sera bien trop faible et par conséquence la dépense énergétique aussi. De plus, ce sera trop faible pour stimuler vos muscles.
  • Full Body et poids.
    Vous ne pourrez pas mettre très lourd étant donné que vous allez enchainer deux exercices d’affilé la plupart du temps. Mettez donc un poids qui fera qu’à la fin de votre série vous auriez pu faire 2-3 répétitions de plus.
    Mais quand l’exercice n’est pas en méthode bi-set ou superset, vous pouvez aller jusqu’à l’échec, donc si c’est trop simple augmentez le poids ou inversement.

Vous allez le voir, les premiers exercices du programme Full Body sont des exercices de jambes. Il y a une explication à ceci. Tout simplement car ce sont les muscles qui nous prennent le plus d’énergie et c’est pour cette raison qu’il faut les travailler en premier.
À l’inverse, les petits muscles comme les biceps, triceps apparaitront à la fin de la séance, car ils demandent moins d’énergie.
Autre point important, des méthodes telle que les bi-sets / superset sont très utiles dans ce type de séance. Pourquoi ? Pour la simple et bonne raison que ces méthodes nous permettent d’enchainer 2 exercices différent tout en gagnant du temps. C’est donc plus que bénéfique dans une séance dans laquelle tous nos muscles doivent être sollicités alors que nous n’avons pas le temps de passer 3 heures à la salle.
Bon, c’est parti pour le programme Full Body que vous attendez tous !


Programme Full Body

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Exercice n°1 :

4 séries de 10 répétitions de Squat à la barre libre enchainé avec 15 répétitions de leg extension.

Exercice n°2 :

4 séries de 12 répétitions de Soulevé de terre tendu à la barre enchainé avec 15 répétitions de leg curl.

Exercice n°3 :

4 séries de 15 répétitions de montées de mollets debout aux haltères (pour les femmes à la place vous pouvez faire du hip trust ou des fentes pour faire un focus fessiers).

Exercice n°4 :

4 séries de 10 répétitions de Tractions en prise pronation (vous pouvez vous aidez d’un élastique si besoin).

Exercice n°5 :

4 séries de 12 répétitions de rowing buste penché à la barre prise supination enchainé avec 12 répétitions de tirage horizontal prise large.

Exercice n°6 :

4 séries de 10 répétitions de Développé couché à la barre enchainé avec 15 répétitions de pompes déclinés.

Exercice n°7 :

4 séries de 12 répétitions de Développé incliné aux haltères enchainé avec 15 répétitions d’écartés à la poulie.

Exercice n°8 :

4 séries de 12 répétitions de Développé militaire aux haltères enchainé avec 15 répétitions d’élévations latérales.

Exercice n°9 :

4 séries de 12 répétitions de biceps sur banc incliné aux haltères enchainé avec 12 répétitions de triceps corde à la poulie.

Entre chaque série, prendre entre 1 minute et 1 minute 30 de repos.
On commence par les gros muscles, on enchaine (pour la plupart) un exercice de base avec un exercice d’isolation. Faire des bi-set et superset en période de sèche est très intéressant, car notre rythme cardiaque va augmenter (vu comme vous n’avez pas de pause quasiment entre les deux exercices) et donc ça va aider à accélérer notre métabolisme.
Cette séance Full Body dure environ 1 h 30. Pour des résultats plus rapides, il est conseillé de faire au minimum deux fois cette séance, la faire 3 fois est encore mieux.
Vous pouvez compléter cet entrainement avec une séance à la maison de cross training ou HIIT par exemple pour augmenter la dépense calorique.

Et voilà, vous avez maintenant une séance toute prête à utiliser à bon escient afin de réussir votre perte de gras. Ne lâchez rien et gardez la motivation coûte que coûte !


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Question 1
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