Programme force de Korte : 3*3


Le programme de force de l'entraineur Korte est basé sur un entrainement en 3*3 sur les 3 mouvements de base. La charge est définie en fonction de l'objectif et non en fonction de votre niveau.


Korte est un entraîneur de force américain qui présente différents programmes d’entraînements de force très durs mais également très profitables du point de vue progression. Vous pouvez les retrouver sur http://www.deepsquatter.com, un site dédié à la force très intéressant mais malheureusement en langue anglaise. Mais si vous maîtrisez la langue de Shakespeare, n'hésitez pas à vous y rendre, vous y trouverez de nombreux conseils pour vous aider à améliorer votre training de force.

La logique du programme de Korte est intéressante car différente de ce que l’on trouve généralement : on ne travaille pas en fonction du niveau de départ, mais en fonction de l’objectif. Le résultat est le même, mais l’intention, la mise en condition est totalement différente.

Pour les 3 mouvements : le 3x3 :

Le principe est de faire les 3 mouvements de compétition (squat, soulevé de terre et développé couché) 3 jours par semaine. Ce sont donc les trois mouvements qu'on retrouve habituellement en compétition de Power lifting. Vous l'aurez noté, cela ne permet pas un travail complet de l'ensemble du corps, mais plutôt une progression en force sur des mouvements spécifiques.

Ce programme ne sera donc pas directement applicable par la suite pour permettre un transfert de force vers un programme de musculation classique ou pour améliorer vos performances dans votre sport. Il y aura donc une phase intermédiaire assez longue à prévoir pour pouvoir utiliser cette nouvelle force.

Par contre, cela a aussi un avantage important : en se concentrant sur un faible nombre d'exercices, on maximise les progrès en réduisant le stress et la fatigue inutile.

La programmation se fait sur 8 semaines (4 de recharge et 4 de force). On s’entraîne le lundi, le mercredi et le vendredi (1 jour de repos entre chaque entraînement et 2 jours entre chaque semaine). Sur les jours de repos, évitez toute activité physique ou sportive intensive de manière à maximiser votre récupération.

On définit son objectif pour chaque mouvement et on travaillera en % de ces objectifs. Comme noté plus haut, on voit donc faire un travail en fonction de l'objectif que l'on souhaite atteindre, et non pas en fonction de sa force actuelle.

À noter que cela implique bien sûr de définir des objectifs atteignables. Car si vos objectifs sont trop loin de vos capacités actuelles, vous ne pourrez absolument pas réussir ce programme. Restez réaliste dans la définition de vos objectifs.

Programme force korte

Le programme de force de Korte

Les séances de volume en 3x3 ou 5x4 se font à 60% de l’objectif. Par exemple, si votre objectif est de faire 150 kg au développé couché, vous allez travailler à 60 % de cet objectif, soit 90 kg.

Les séances de force (1-2x1) se font de 80 à 95% de l’objectif (80% la semaine 1, 85% la semaine 3, etc.).


On en parle sur le forum : 5 programmes de force classiques  




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