Programme force de Marc Casabianca


Un programme de force par le powerlifteur Français Marc Casabianca, basé sur 7 séances de force et renouvelable 1 fois. Attention : ce n'est pas un programme pour tout le corps, mais juste pour un exercice.


Casabianca est un powerlifteur Français qui propose un cycle d’entraînement force pour le développé couché (modifiable assez facilement pour le squat et la plupart des mouvements de base sauf le soulevé de terre).

Vous ne pourrez donc pas appliquer ce programme sur tous les exercices ni sur tous les muscles du corps. De même, il n'a pas été prévu pour être utilisé en même temps sur plusieurs exercices ou sur plusieurs muscles.

Cela signifie que si vous suivez ce programme pour progresser en force au développé couché, vous ne pourrez pas en même temps faire son programme pour progresser en force au squat.

Le principe est de travailler en progression ondulatoire, avec 1 ou 2 séances par semaine (selon le niveau et l’activité à côté). Il se déroule en 7 séances (donc 4 à 7 semaines selon la fréquence des entraînements) :

- Entraînement n°1 : 5×5 x 82,5%

- Entraînement n°2 : 5×4 x 85%

- Entraînement n°3 : 5×3 x 90%

- Entraînement n°4 : 5×5 x 85%

- Entraînement n°5 : 5×4 x 90%

- Entraînement n°6 : 5×3 x 92,5%

- Entraînement n°7 : max x 85%

85% signifie 85 % de votre 1 RM, c'est-à-dire 85% de votre charge maximale. La charge maximale est celle que vous pouvez soulever une seule fois, donc le poids le plus lourd possible que vous pouvez soulever pour faire 1 série de 1 répétition au développé couché.

Vous devrez donc trouver votre force maximale avant d'entamer ce programme de force de Marc Casabianca

Après une première vague, on peut repartir sur une seconde (après 1 semaine de récupération). Il est important de ne pas enchaîner plus de 2 vagues sans prendre 3 à 5 semaines de repos relatif (travail de renforcement à faible intensité, travail en hypertrophie, ...).

En effet, après un programme de force il faut laisser au corps le temps de compenser pour quenla force finisse de progresser (100% des gains de force ne sont pas immédiats, ceux-ci vont continuer quelques jours/semaines après la fin de l’entraînement), mais aussi et surtout pour que les articulations et les tendons puissent se renforcer. En effet, leur renforcement est plus long que celui des muscles. Donc si vous enchaînez trop de cycles de force sans laisser à vos articulations le temps de récupérer leur retard en terme de résistance, vous risquez d'avoir des muscles trop fort pour vos articulations. Et bien sûr, cela provoque un risque important de blessure accru.

La récupération sera de 3 à 5 minutes et ce programme est à inclure au sein d’un programme plus global (il ne se suffit pas à lui-même pour une progression équilibrée de l’ensemble du corps).

Donc vous pouvez utiliser ce programme sur un exercice pour un muscle donné, et ensuite travailler le reste du corps normalement. Prenez garde toutefois à ce que le travail du reste du corps n'impacte pas négativement ce programme de force.

Par exemple, si vous utilisez ce programme pour les pectoraux mais qu'à côté de ça vous faites un entraînement trop intensif des triceps, vous risqueriez d'être gêné dans votre progression en force pour les pectoraux.


On en parle sur le forum : 5 programmes de force classiques  

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