Programme de force de Jim Wendler
Le programme de Jim Wendler est connu sous le nom de 5/3/1 il associe un exercice principal avec deux exercices accessoires, sur 4 séances de force par semaine, pendant 4 semaines.
Jim Wendler est un coach américain travaillant régulièrement sur le Net. Il nous a proposé un programme assez populaire appelé le 5/3/1.
Il ne se base pas sur la programmation ondulatoire, mais sur une périodisation linéaire (plus abordable pour les non spécialistes en termes de récupération).
Le cycle est de 4 semaines (3 semaines de progression de l’intensité, 1 semaine de récupération relative).
Dans la présentation du programme Wendler travaille en fonction du 90% RM. Pour plus de facilité, nous avons transformé les % en fonction du 1RM.
Le programme se déroule en 4 séances par semaine, 1 exercice de base en 5/3/1 par séance et 2 exercices accessoires (3 séries de 10-15 reps à 60-70% du 1RM pour ces derniers).
La récupération sera de 3 à 5 minutes sur les exercices principaux et de 1 à 2 minutes sur les exercices accessoires.
Séance 1 :
- Exercice principal 5/3/1 : Développé Militaire
- Accessoire 1 : Dips
- Accessoire 2 : Tractions
Séance 2 :
- Exercice principal 5/3/1 : Soulevé de Terre
- Accessoire 1 : Good morning ou SdT jambes tendues
- Accessoire 2 : Relevés de jambes pendu à la barre fixe
Séance 3 :
- Exercice principal 5/3/1 : Développé Couché
- Accessoire 1 : Développé Militaire assis aux haltères
- Accessoire 2 : Rowing haltères
Séance 4 :
- Exercice principal 5/3/1 : Squat
- Accessoire 1 : Leg extension
- Accessoire 2 : Leg curl
Les charges de travail :
La répartition des charges sur les exercices principaux 5/3/1 est la suivante :
La répartition des charges
La semaine 3 donnant une valeur théorique du nouveau maximum (en fonction du nombre de répétitions faites à 87,5% il faudra recalculer le nouveau 1RM théorique) qui servira de base au cycle suivant.
On en parle sur le forum : 5 programmes de force classiques
