La bonne technique du développé couché


Avant de chercher à progresser en force au développé couché, vous devez vous assurer de maitriser parfaitement la technique et notamment le placement des épaules, le but de ce mouvement n'est pas juste de pousser n'importe comment sur la barre.


Rechnique du développé couché

Le Développé Couché, dénommé traditionnellement le Bench Press, est un mouvement de poussée de barre avec les bras, allongé sur un banc. Lors d’une compétition, la barre touche la poitrine environ 1 seconde avant que l’on puisse la lever. Il s’agit de l’un des 3 mouvements de compétitions en Force Athlétique.

Rappel de la technique de base :

Le Développé Couché consiste, après positionnement sur le banc, à saisir la barre à 2 mains pour la descendre au niveau de la poitrine puis à la relever en position de départ (position haute).

Durant tout le mouvement, le haut du dos et les fessiers doivent être sur le banc (interdiction de lever les fesses) et les pieds doivent être au sol (interdiction de lever ou déplacer les pieds). Il est donc important de se positionner parfaitement dès le départ. Pour cela, vous devez amener les épaules en arrière, et cambrez un peu le dos. Cela vous donnera un point d'appui bien plus stable, tout en réduisant légèrement la course de la barre, et donc l'amplitude du mouvement que vous devrez faire. Qui dit course un peu plus faible, dit aussi un peu moins d’étirement des pectoraux et de stress sur les épaules, et un peu moins de fatigue inutile.

La prise de barre se fera sur une largeur supérieure à la largeur des épaules (variable selon la souplesse et la morphologie de chacun).

Se coucher sur le banc, les yeux à la verticale de la barre (zone lombaire à plat sur le banc). Positionner les pieds comme il faut (genoux à 90°, pieds proche du banc et AU SOL, pas écartés. Certains préfèreront, notamment les experts, positionner les pieds sous les fesses et les genoux pas à 90°). Ne mettez pas les pieds en l'air, ou sur le banc, cela risquerait d'arrondir le dos. Vous allez perdre en force, en stabilité, tout en ayant une posture du dos absolument pas naturelle.

Sans déplacer les fessiers, faire glisser les épaules vers le bas (vers les fesses), en les rapprochant l'une de l'autre, ce qui va aussi avoir pour effet de faire cambrer légèrement le dos. Pour ceux qui n’y arrivent pas, on pourra se suspendre à la barre (légèrement) et pousser dessus pour déplacer les épaules vers la ligne des fesses.

Une autre méthode, lors de l’utilisation des maillots de force, consiste à déplacer les fessiers vers la barre. Il s’agit d’une technique propre à la compétition de force avec maillot, elle ne sera pas détaillée ici.

Veillez aussi à adapter le développé couché à votre anatomie. En effet, si vous avez des bras longs, et une cage thoracique étroite, il sera préférable de travailler plutôt en amplitude partielle. Sinon, vous risquez des blessures aux épaules.

Corriger ses erreurs au développé couché

Si malgré les conseils de base ci-dessus, vous n'arrivez toujours pas à faire du développé couché correctement, n'hésitez pas à regarder les vidéo des sept erreurs, car il est fort probable que vous en fassiez une ou plusieurs. En les corrigeant, vous améliorerez votre technique d’exécution.

Et grâce à cela, vous allez réduire le risque de blessure, tout en améliorant vos sensations et bien sûr votre force sur cet exercice de pectoraux. En musculation, il ne faut jamais oublier que la technique d'exécution parfaite est la base de tout. Et c'est d'autant plus vrai quand on veut gagner en force ou soulever des charges importantes.

Avant tout : un bon échauffement :

Chaque entraînement est débuté par un échauffement dit général où l’objectif est l’augmentation de :

- la température générale de l’organisme ;

- l’amplitude articulaire (assouplissement des tendons, muscles) ;

- le réveil des différents réflexes musculaires (proprioception) ;

- rythme respiratoire (et par conséquent de la fréquence cardiaque).

A l’issue de cet échauffement général, d’une dizaine de minutes, un échauffement spécifique (sur le 1er mouvement par exemple) permettra de réviser sa technique, d’atteindre son intensité de travail et de mettre en route les filières énergétiques devant être sollicitées durant l’entraînement. Il se termine par une série au poids de travail sur 1 répétition (ou 2) pour parfaitement réviser le geste à effectuer.

Bien que souvent négligé, un bon échauffement vous permettra de d’améliorer vos performances, tout en réduisant significativement le risque de blessure. Comptez au moins 10 minutes d’échauffement spécifique, pour les pectoraux, mais aussi les épaules, les bras et le dos avant de commencer votre première série lourde de développé couché.


On en parle sur le forum : Augmenter Sa Force Au Développé Couché  



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