Programme débutant pour progresser au développé couché


Un programme pour augmenter sa force au développé couché quand on est débutant : programme complet pour le DC et pour tous les autres muscles aidant à progresser plus vite sur cet exercice de pectoraux.


Avant tout et comme noté dans la page précédente, pensez à faire un vrai échauffement dédié.

Objectif du programme :

Pour le débutant, l’objectif sera un travail spécifique à des volumes faibles par rapport aux intensités prévues, afin de se concentrer sur la technique de ce mouvement de pectoraux. Tout le travail accessoire servira à améliorer muscle par muscle les qualités pour augmenter la force au développe couché.

Il n’y a pas de phase de récupération à proprement parlé : le faible volume et l’alternance charges lourdes / charges légères dans la semaine n’offrant pas de réelle nécessité à cela.

Le programme est prévu sur 3 jours par semaines, 3 jours spécifiques au Développé Couché. Chaque séance comprendra un travail au développé couché et un travail d’assistance. Il est nécessaire d’avoir au moins 1 jour sans travail de pectoraux entre chaque entraînement spécifique.

Programme développé couché sur 4 semaines :

Augmenter sa force au DC

Augmenter sa force au DC

- Faites le travail sur de la qualité. Lorsqu’il est noté (4-6) x 3 x 75%, cela signifie qu’il faut faire entre 4 et 6 séries de 3 répétitions à 75% de votre 1RM ; 4 à 6 étant définis par le maintien de la technique parfaite (amplitude, vitesse, positionnement du buste, etc.). Dès qu’il y a une baisse de qualité on arrête l’exercice.

- Y (jour 2 de la semaine 3) étant le maximum de séries sans nombre minimum ou maximum. Seule la qualité indiquera l’arrêt de l’exercice.

- Ce cycle est reproductible 3 à 4 fois de suite sans soucis.

- En cas d’arrêt (vacances par exemple), il est préférable de prévoir de refaire la semaine 1 avant l’arrêt de l’entraînement, puis de reprendre à cette même semaine 1 après l’arrêt.

- Le rythme sera de 2 à 3 secondes pour la descente, vitesse maximale pour la montée.

- On ne rebondit surtout pas (pas de triche). On préfèrera juste frôler les pectoraux avec la barre (pour ceux qui ne savent pas se retenir de lâcher la barre les derniers centimètres).

Le programme pour les autres muscles :

Le but est de progresser et d'augmenter sa force sur tous les exercices d’assistances qui vont au final aider à améliorer ses performances au développé couché.

Jour 1 :

- 2 exercices pour le dos (Rowing barre, tractions, tirage poulie haute ou Rowing poulie basse) : 4 x 10 répétitions avec le 12 RM (repos : 1’30) ;

- 1 exercice pour les trapèzes (Shrugs) : 3 x 6 x 10 RM (repos : 30’’) ;

- 1 exercice de biceps (traction supination, curl barre) : 3 x 10 x 15 RM (repos : 45’’) ;

- Exercices de gainage à la Fit-ball à l’échauffement ;

- Etirements dynamiques des pectoraux, épaules, trapèzes et triceps en fin de séance ;

Jour 2 :

- 1 exercice pour les épaules (développé militaire, développé devant) : 4 x 10 répétitions avec le 15 RM (repos : 1’30) ;

- 1 exercice pour les triceps (dips lestés, développé couché prise serré coudes au corps) : 3 x 10 x 15 RM (repos : 30’’) ;

- 1 exercice de tirage pour le dos (rowing Yates, rowing horizontal) : 3 x 10 répétitions avec le 15 RM (repos : 1’30)

- Exercices de gainage à la Fit-ball à l’échauffement ;

- Etirements dynamiques des pectoraux, épaules, trapèzes et triceps en fin de séance

Jour 3 :

- 2 exercices de renforcement pour la coiffe des rotateurs (auto-stoppeurs à l’élastique ou poulie par exemple) : 3 x 30’’ de travail pour 30’’ de récupération (30RM)

- 1 exercice pliométrie (DC partiel, DC élastique, demi-pompes) où l’objectif est de descendre très vite et de changer de sens sans aucun temps de repos (mais en demi-mouvement haut) : 3 x 8 x 20 RM (repos : 2’00) ;

- 1 exercice d’isolation pour le triceps (extension poulie haute, extension haltère, etc.) : 3 x 10 x 15 RM (repos : 1’30) ;

- 1 exercice de gainage dynamique type Squat OHS (à l’échauffement)

- Etirements dynamiques des ischios / fessiers / quadriceps / dos en fin de séance

Jours sans DC :

- Si possible 20 minutes d’étirements passifs des pectoraux, épaules, trapèzes et triceps.


On en parle sur le forum : Augmenter Sa Force Au Développé Couché  

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