Alimentation pour prise de muscle sec


Pour récupérer, progresser en muscle et avoir la forme durant chaque séance, l’alimentation est fondamentale. Respectez les consignes suivantes et vous verrez la différence.


L’alimentation va varier selon ce que vous faites durant la séance, mais également en fonction de l’heure de votre entraînement.

La principale chose à respecter est dans le guide du débutant au niveau diététique, notamment pour définir votre maintenance et vos sources (choix des bons lipides et glucides par exemple).

La maintenance :



Il s’agit de la base de l’alimentation, celle à partir de laquelle est présenté ce qui suit.

Utilisez le guide du débutant pour définir votre maintenance et prenez les ratios suivant : 1/3 protéines, 1/3 lipides et le reste en glucides. Elle intègre 1 shake de protéine avant l’entraînement et 1 après l’entraînement.

Diète en fonction de la séance :



Les jours intensifs (lundi et jeudi), il faut ajouter des shakers de protéines en péri training. On arrive donc à 2 avant l’entraînement et 2 après l’entraînement au lieu de 1 avant et 1 après.

Le post-training intègrera 2 collations (1 par heure environ) comprenant une dose de protéine et 60g de glucides (IG élevé pour moitié et bas pour le reste juste après la séance, puis IG bas les collations suivantes, glucides en plus du total maintenance).

Les jours en volume (mardi et vendredi), même chose, mais 2 doses de protéines avant et 3 après l’entraînement au lieu de 2. Les glucides des collations post-training sont à 75% à IG haut et 25% à IG bas.

Les jours d’endurance (mercredi et samedi), prenez votre maintenance et ne prenez que des glucides à IG haut. Ajouter 30 g de glucides à IG bas dans le shake post-training.

Les jours de repos (dimanche et potentiellement le samedi), faire votre maintenance avec des protéines à chaque repas.

Répartition des repas en fonction de l’heure d’entraînement



Pour l’entraînement en début de matinée, prenez :
- 1 shake de protéines au réveil
- Entraînement
- Prendre la ou les collations post-training
- 1er repas complet 2 à 3 heures après la dernière collation (40% maintenance)
- Collation 2 heures après le dernier repas
- 2ème repas complet 2 heures après la collation (40% maintenance)

Pour l’entraînement vers midi, prenez :
- Repas complet le matin (40% maintenance)
- Collation solide 2 heures après (20% maintenance)
- Collation pré-training (1 shake de protéines) 30 à 60 minutes avant l’entraînement
- Entraînement
- Collation post-training (1 shake de protéines) puis les collations en fonction de l’entraînement
- Petit repas complet vers 19h (20% maintenance)
- Collation 1 shake de protéine après 21h00

Pour l’entraînement en soirée :
- Repas complet le matin (40% maintenance)
- Collation 1 shake de protéine vers 10h
- Petit repas complet le midi (30% maintenance)
- Petit repas complet en milieu d’après-midi (25% maintenance)
- Collation pré-entraînement (1 shake de protéine)
- Entraînement
- Collation post-training (1 shake de protéines) + Les glucides et shakes prévus en fonction de la séance.


On en parle sur le forum : En Avant Pour 8 Semaines De Prise De Muscle Sec !  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme