Organiser la semaine d'entrainement


5 à 6 jours d’entraînement par semaine vous permettront de travailler toutes les qualités pour prendre de la masse sèche, donc pour limiter la prise de gras.


Le plan d’entraînement, d’une durée minimale de 8 semaines, se déroule sur 5 à 6 séances d’entraînements d’affilées chaque semaine.

N'utilisez pas ce programme trop longtemps, car il est efficace pour mettre l'accent sur les muscles les plus visibles, mais en conséquence, il n'est pas parfaitement équilibré !

Il vous faudra absolument respecter l’ordre des séances puisque celui-ci est basé sur la récupération des muscles au niveau énergétique, structurel et psychologique.

Il ne sera pas nécessaire (déconseillé) de changer les exercices. Vous pouvez les adapter en fonction du matériel dont vous disposez, mais ensuite conservez les sur l’intégralité du cycle.

La répartition des séances de musculation :

Le programme se présente comme suit :

- 4 séances half-body (une avec une forte intensité pour les muscles principaux et l’autre en volume les muscles accessoires, pour chaque moitié du corps) ;

- Enchaînement des 2 séances de la même partie travaillée ;

- Récupération active entre le haut et le bas, et en fin de semaine grâce à l’endurance.

Ainsi, vous allez avoir l’emploi du temps qui suit :

- Lundi : Haut du corps intensif

- Mardi : Haut du corps en volume

- Mercredi : Endurance

- Jeudi : Bas du cops intensif

- Vendredi : Bas du corps en volume

- Samedi : Endurance (option)

- Dimanche : Repos complet

Le principe de chaque séance de travail :

Comme vous le voyez, nous séparons intensif, volume et endurance. Ceci afin de tirer profit de chaque élément qui favorisera votre prise de muscle propre.

La séance intensive comprendra 3 exercices où l’objectif sera de mettre le plus lourd possible et tout donner à chaque série, à chaque répétition. Bien sûr, il est hors de question de choisi la charge au détriment de la qualité technique. C’est la seule limite à l’augmentation des poids sur les barres. Les repos seront longs (entre 3 et 4 minutes).

Les séances en volume utiliseront la technique de séries progressives (principe pyramidal) et la technique de l’échec simple.

Les séances d’endurance du mercredi utiliseront le principe Tabata alors que celles du samedi (option) seront un travail d’entretien du système cardio-vasculaire simple (long et continu).


On en parle sur le forum : En Avant Pour 8 Semaines De Prise De Muscle Sec !  

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