Le programme pour prise de muscle sec


Voici le programme à réaliser pour prendre du muscle sec et visibles, avec les exercices précis à faire.


Voici le programme d'entrainement précis à réaliser, pour prise de muscle sec (si vous gérez bien votre nutrition comme expliqué dans la suite du dossier).

Entrainement du Lundi :



Haut du corps en Intensité
Repos de 3 à 5 minutes

Développé couché serré à la barre
3 x 8 répétitions (Charge permettant 8 répétitions)
1 x maximum (80% de la charge précédente)

Développé Couché haltère
5 x 5 (à l’échec ou quasi à chaque série)

Tractions poitrine en pronation
5 x max de reps x 70%

Entrainement du Mardi :



Haut du corps en Volume
Repos de 1 à 2 minutes

Barre au front avec 1 haltère dans chaque main
3 x pyramide montante
Pyramide montante = 4x40% + 4x45% + 4x55% + 4x70% + 4x85%
Négative en 3-4 secondes, positive explosive

Extension triceps poulie haute
3 x max de reps x 70%

Rowing à la T-barre ou Rowing Yates
3 x pyramide montante
Pyramide montante = 4x40% + 4x45% + 4x55% + 4x70% + 4x85%
Négative en 3-4 secondes, positive explosive

Oiseau avec haltères
5 x 1 minute de travail x 40% (2 minutes de repos)

Curl haltère (prise marteau ou en rotation)
3 x max de reps x 70%

Entrainement du Mercredi :



Endurance intensive

Protocole Tabata à l’Elliptique ou au tapis de course
8 x 20’’ d’efforts max/10’’ de repos

Entrainement du Jeudi :



Bas du corps en Intensité
Repos de 3 à 5 minutes

Squat parallèle ou hack squat complet
3 x 8 répétitions (Charge permettant 8 répétitions)
1 x maximum (80% de la charge précédente)

Fentes avant avec une barre
5 x 8 (à l’échec ou quasi à chaque série)

Soulevé de Terre Jambes Tendues
5 x 5 (à l’échec ou quasi à chaque série)

Entrainement du Vendredi :



Bas du corps en Volume + abdos
Repos de 1 à 2 minutes

Squat Bulgare
3 x pyramide montante
Pyramide montante = 4x40% + 4x45% + 4x55% + 4x70% + 4x85%
Négative en 3-4 secondes, positive explosive

Leg Curl
5 x pyramide montante
Pyramide montante = 4x40% + 4x45% + 4x55% + 4x70% + 4x85%
Négative en 3-4 secondes, positive explosive

Gainage (planche simple et latérale)
5 x 1’ (1’ de récupération)
Mettre un lest quand ça devient trop facile

Crunch à la poulie haute
3 x Max de répétitions avec 70% du 1RM

Entrainement du Samedi :



Endurance continue en option.

Au vélo stationnaire ou au rameur, faire 40 à 50 minutes tranquilles (70% de la fréquence cardiaque maximale).

Entrainement du Dimanche :



Repos complet !


On en parle sur le forum : En Avant Pour 8 Semaines De Prise De Muscle Sec !  

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