Surcharge progressive


C’est un principe de base de progression en musculation. Il s’agit d’augmenter le stress du muscle en augmentant le poids ou le nombre de séries ou répétitions. La surcharge progressive doit être lente et continue afin de durer longtemps et d'amener une progression durable.


Ce principe est la base de toute progression en musculation. Lors de l'entraînement, les muscles s'adaptent petit à petit aux exercices et aux poids soulevés, pour être à même de supporter plus facilement les entraînements suivants. C'est un réflexe d'adaptation du corps, pour réduire la fatigue future.

Cette adaptation se fait en fonction du type d'entraînement et du stress imposés aux muscles. Ce peut être un gain de force, mais aussi une augmentation du volume musculaire, de la résistance ou de l'endurance. Au fil des entraînements, le corps s'adapte et supporte de mieux en mieux ce stress. Une fois que l'adaptation est totale, le stress devient insuffisant pour provoquer une nouvelle demande d'adaptation.

Donc une fois que votre corps est habitué, si vous continuez à faire la même chose, vous ne progresserez plus, car le corps n'aura pas besoin de progresser davantage.

Il faut alors augmenter ce stress, en augmentant par exemple les poids utilisés ou le nombre de séries et de répétitions : c'est le principe Autres suppléments de surcharge progressive.

Cette surcharge doit être continue, lente et suivre votre progression. Bien entendu, il n'est pas possible de toujours progresser de façon régulière, mais il faut essayer d'augmenter régulièrement la surcharge.

principe d'intensification weider de surcharge progressive

Tractions Ronnie Coleman


L'avis de All-musculation :


Le principe de base de la musculation. Attention à bien faire une progression lente, le but n'est pas de soulever rapidement lourd, mais de prendre du muscle. En essayant d'augmenter les poids trop vite, c'est votre technique et votre système nerveux qui vont s'adapter, pas vos muscles. Vous allez donc augmenter votre force au lieu d'améliorer le volume de vos muscles.

Donc allez-y doucement et lentement. Il est plus important de progresser lentement et longtemps que beaucoup mais sur une courte période.

A noter aussi que l'augmentation du poids n'est pas le seul facteur de surcharge possible, il y en a d'autres :
- Réduction des temps de repos
- Augmentation du nombre de répétitions ou de séries
- Changement de la vitesse d'exécution


On en parle sur le forum : Codification weider débutant et intermédiaire  

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