Comment créer son programme de pectoraux ?


Créer un programme de pectoraux optimisé est la meilleure solution pour progresser correctement et avoir de gros pecs. Dans ce dossier, on vous aide en vous donnant tous les conseils qui vous permettront de réussir la création de votre entraînement de pectoraux.


Créer un programme pectoraux

La création d'un bon programme de pectoraux passe par plusieurs étapes essentielles. N'en sautez aucune si vous voulez muscler vos pectoraux correctement !

Ne pensez pas qu'il suffit de s'allonger sur un banc à développé couché et de faire bêtement quelques séries et quelques répétitions pour avoir des pectoraux suffisamment musclés. De même, n'imaginez pas qu'un enchaînant de manière aléatoire les exercices, les progrès seront au rendez-vous.

Tous les muscles du corps ont besoin d'être entraînés de manière précise et rigoureuse !

Et n'oubliez pas que vous n'avez pas que les pectoraux à entraîner, il faut donc les travailler de manière à ne pas gêner la progression des autres groupes musculaires, et inversement. De plus, chacun est unique, donc n'oubliez pas qu'un programme qui marche sur une personne peut ne pas marcher pour vous.

Il ne faut donc pas penser à son seul entraînement des pectoraux, il faut gérer son programme de musculation en entier et voir comment y intégrer au mieux la musculation des pecs.

Combien d'exercices pour les pectoraux ?

Les pectoraux sont communément appelés les muscles de la vanité. Depuis toujours, la question récurrente qu'on peut entendre dans n'importe quelle salle de musculation est : "combien tu fais au développé couché ?".

C'est pourquoi il s'agit probablement du muscle que tout le monde désire faire grossir et voir progresser à la vitesse grand V.

Les questions à leurs sujets sont nombreuses et il n'est pas rare de trouver dans un programme une multitude d'exercices enchaînés à la suite des autres. Voire 2 ou 3 séances dédiées aux pectoraux avec un volume impressionnant de travail : beaucoup de travail, beaucoup d'exercices, ....

Exercices pectoraux

Rappel anatomique sur les pecs

Les pectoraux sont formés par deux muscles, le grand et le petit pectoral :

  • Le grand pectoral est le grand muscle en éventail qui se trouve sur la poitrine. Mais on peut compter plusieurs partie sur le grand pectoral : les parties hautes, basses, médiane et enfin sternales.


  • Le petit pectoral, quand à lui, est caché par le grand, c’est un petit muscle plat, mince en oblique qui part vers le bas ;

 

Donc, combien d'exercices ?

Pour solliciter les pectoraux, on peut se demander combien d'exercices pour les pectoraux faut-il faire? En réalité, il conviendra de les solliciter sous 3 angles : haut, médian et bas. Sachant que la partie basse est déjà bien souvent en avance, il y a peu de besoin de l’entraîner de manière spécifique.

 

A partir de ces éléments et dans un cadre général on pourra considérer qu'il faut 2 en général voir 3 exercices pour les pectoraux, cela sera largement suffisant pour solliciter la totalité de la masse musculaire des pectoraux, à ajuster en fonction de votre programme, et des portions musculaire qui peuvent être en avance ou en retard.

Combien de fois entraîner les pecs chaque semaine ?

Dans une optique d'hypertrophie musculaire, la fréquence d’entraînement à définir sera conditionnée par des paramètres qui seront variables en fonction des objectifs de chacun.

Le choix de sa routine d’entraînement

Le nombre de training des pecs va forcément dépendre du type de votre programme :

Une routine de type ''Split''

Dans le cas du split-training, les pectoraux seront entraînés une fois par semaine de manière complète et très intense, avec un volume global de 12-15 séries.

Une routine de type ''Halfbody''

Dans ce cas ils seront sollicités deux fois. Il sera intéressant ,dans ce type de routine, de varier l'angle de travail d'une séance à l'autre. Le haut et le milieu le lundi par exemple et le milieu et le bas le jeudi.

La récupération sera meilleure en travaillant ainsi.

 

Training ''Full Body''

Travail des pectoraux

Pour finir, sur un fullbody il sera possible d’entraîner ses pectoraux jusqu’à 3 fois, avec 1 exercice à chaque fois. Si possible en respectant le principe de segmentation des différentes portions, donc un mouvement différent pour chaque séance (sauf si vous êtes débutant, dans ce cas ne choisissez qu'un seul mouvement, le temps de bien le maîtriser).

 

Donner la priorité aux pectoraux ?

Si l'objectif et de mettre l'accent sur vos pectoraux pendant quelques semaines vous avez la possibilité de les entraîner 2 fois avec un volume de travail plus important, en réduisant le travail des autres muscles, afin maximiser la dégradation des pectoraux et donc la surcompensation qui suivra.

 

Cependant il faudra veiller à respecter le principe de segmentation vu au-dessus et surtout à réduire le volume de travail des autres groupes musculaires tels que les épaules et les triceps, qui risqueraient sinon d'être surentraînés.

 

A titre d'exemple on pourrait avoir :

  • Lundi : Développé couché / Dips / Écartés vis à vis + Extension triceps à la corde


  • Mardi : Jambes


  • Jeudi : Dos + Biceps


  • Vendredi : Développé incliné barre / Développé couché haltères / Écartés inclinés + Élévations latérales

Mais attention, cette priorisation ne doit pas durer plus que quelques semaines.

Le rattrapage d'un point faible

Dans ce cas, l'objectif sera de développer le recrutement moteur et la recherche de sensations. Il sera possible de travailler ses pectoraux jusqu'à 4 fois par semaine.

Deux séances seront consacrées à un travail de base en respectant les différentes portions musculaires. Une séance, généralement le lendemain, servira de rappel. Elle sera réalisée sur une base de 3 séries de 30 reps à la poulie vis à vis par exemple.

Une séance de rattrapage constituée de 2-3 séries de 100 répétitions sera également faite à la poulie. Encore une fois, il faudra ''délaisser'' certains groupes musculaires pour avoir toutes les chances de parvenir à votre objectif.

Exercices pectoraux

Combien de séries pour les pectoraux ?

Les pectoraux font partis des grands groupes musculaires. Il s'agit probablement du groupe le plus entraîné, voir surentraîné, chez les pratiquants.

Ils sont constitués du grand et du petit pectoral. Ce muscle est peu utilisé dans la vie de tout les jours mais il aura besoin de récupérer après un entraînement intensif, comme tous les autres muscles.

 

Combien de séries pour entraîner les pectoraux ?

Voici quelques consignes générales. Mais attention, il faut toujours garder en tête qu'il vous faut tester et essayer pour savoir ce qui marche le mieux.

 

De manière générale :

 

3 voir 4 séries par exercices dans une routine de type split ou halfbody seront suffisantes. Ce qui concrètement donnerait :

 

Split routine :

3-4 séries de développé couché + 3-4 séries de développé sur banc incliné aux haltères + 3 séries d'écartés couché

 

Halfbody :

  • Séance 1 : 3-4 séries de développé couché + 3 de vis à vis


  • Séance 2 : 3-4 séries de développé sur banc incliné aux haltères + 3 séries d'écartés couché incliné

Fullbody :

3-4 séries dans une routine de type fullbody suffiront amplement.

  • Séance 1 : 4 séries de développé couché


  • Séance 2 : 4 séries de développé sur banc incliné aux haltères


  • Séance 3 : 4 séries de dips

Les temps de repos entre chaque série pourront varier de 1 à 2 minutes selon l'effort.

La répartition est à définir en fonction de votre morphologie et de vos objectifs. De plus, il faut garder à l'esprit que c'est la qualité d’exécution et notamment la phase de contraction volontaire qui primera sur la quantité.

 

De même, tout est à adapter à votre programme d’entraînement du moment, car si vous faites par exemple une pyramide, il sera possible d'avoir 6-7 séries juste sur le 1° exercice, donc cela "fausse" le nombre de séries. A l'inverse, vous pouvez aussi n'en faire qu'une seule, par exemple si vous faite un exercice avec plusieurs dégressifs.

Entraînement des pectoraux

Vous l'aurez compris, il n'y a donc pas de nombre magique, de très nombreuses possibilités peuvent marcher !

 

Donc ne restez pas figés sur un nombre de séries pour les pectoraux.

Combien de répétitions pour muscler les pecs ?

Le nombre de répétitions dépend de vos objectifs (force, endurance, volume…) et de votre expérience (débutant, intermédiaire, avancé). Mais ça dépend aussi de l’intensité que vous placez dans l’exercice, votre fréquence d’entraînement et le type d’exercice. Bref de la technique utilisée durant le cycle que vous préparez.

 

Nous partons du principe que nous sommes dans un but de prise de masse. On souhaite devenir massif, tout en ne négligeant pas la force. On ne cherche pas à stimuler un point faible en série de 100 ou à développer uniquement la puissance ou à faire du power-lifting.

 

Ainsi accepte qu’une fourchette de répétitions pour les exercices comprise entre 6 à 12 (70% à 85% du 1 RM) est la plus généralement efficace pour gagner en masse aux pectoraux.

 

Toutefois n’oubliez pas de garder une trace de ce que vous ressentez : votre corps peut mieux répondre à un type de schéma d’entraînement qu'à un autre, même en dehors de cette fourchette.

Les séries plus longues ou plus courtes ont aussi un intérêt. Par exemple, un bodybuilder pro profite sans doute mieux d’un nombre plus élevé de répétitions par série contrairement à un débutant (qui ne fera que brasser du vent). Ceci est aussi dû au fait que le pro se dopent et que le dopage demande des qualités musculaires différentes de celles que vous devez développer. Sans compter qu'ils ont une force largement plus importante que nous, donc leurs séries « légères » sont aussi exécutées avec des « poids lourds ».

 

Selon l’exercice

 

Assurez-vous de ''régler'' la charge à chaque exercice. Vous pouvez privilégier des séries plutôt courtes à moyennes sur les exercices de bases (tels que les développés) et du moyen à long sur l’isolation (écartés, poulies, …).

 

Plus l’exercice mobilise de muscles et permet de déplacer une charge lourde, plus on en profite pour augmenter la charge et baisser le nombre de répétitions par série (mais pas forcément sur l'ensemble de la séance).


Développé couché

Par exemple, si vous commencez votre entraînement par du développé couché avec des séries de 6 à 12 répétitions, vous pourrez faire ensuite du développé couché haltères avec des séries de 8 à 15 répétitions. Et enfin du cross-over pour 15 à 20 répétitions afin d'obtenir une très bonne congestion.

 

Ainsi on profite de toutes les gammes de répétitions pour un travail optimal. Ne vous cantonnez pas à une fourchette de charge, diversifiez votre entraînement, et adaptez vos temps de repos, fréquence etc.. en fonction.

 

Intensité

 

Comprenez bien que faire des dizaines de répétitions avec des poids ultralégers n'apportera aucun résultats de quelque nature que ce soit. Il vous faut de l’intensité. Peu importe le nombre de répétitions que vous faites, utilisez toujours un poids assez lourd pour que cela stimule vos pectoraux, mais pas trop pour ne pas perdre la technique parfaite.

 

Passé un certain niveau, vous pouvez varier vos intensités de temps en temps pour un même exercice afin de profiter des avantages offerts pas chacune d'entre elles et aussi optimiser la récupération. Vous pouvez faire un jour d’entraînement lourd et la séance suivante plus légère.

 

Par ailleurs, le corps est excellent pour s’adapter. Ainsi, l’intégration de techniques d’intensification ou autre variation est une bonne stratégie pour briser les plateaux de progression

 

Conclusion

 

Si une fourchette de reps était plus efficace que d'autres, tout le monde ferait la même quantité de répétitions par série. Bien que la croissance musculaire / hypertrophie soit plus favorable avec 6-12 reps par série. Le TUT (temps sous tension) est également un facteur clé, alors assurez-vous de garder un mouvement contrôlé et de vraiment contracter le muscle.

Et pensez à varier suivant les exercices au fil de votre séance.

Développé incliné pour pectoraux

Entraînez les pecs autant que le dos !

L'équilibre musculaire est une notion cruciale en musculation, car il est important de travailler tous les principaux muscles du corps.

Éviter de créer ou d'accentuer des déséquilibres musculaires vous mettra assurément à l'abri de blessures malvenues. C'est très important pour apprendre à créer son programme de pectoraux. Travailler seulement une partie du corps présente un inconvénient esthétique bien sûr, mais aussi un risque accru de blessure.

Quels risques de ne travailler que les pectoraux ?

Ne travailler que les pecs et pas assez le dos peut provoquer :

  • Une incapacité pour le dos à encaisser les charges soulevées au développé couché par exemple, et des blessures peuvent ensuite survenir au cours d'un entraînement de muscu : contractures, vertèbres bloquées ...


  • Une faiblesse de la part des deltoïdes postérieurs pour compenser la force développée par la partie antérieure => risque de tendinite à l'épaule, ...

Comment équilibrer les programmes pectoraux et dos ?

Si votre programme d’entraînement pour les pectoraux comprend au total entre 15 et 20 séries, il en faudra au moins autant pour votre dos.

 

Comme on le voit, les déséquilibres musculaires peuvent être dangereux, veillez donc à bien entraîner tous vos muscles comme il se doit et donc à entraîner vos pectoraux autant que le dos.


On en parle sur le forum : Comment Créer Son Programme De Pectoraux ?  

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