Organiser et choisir les exercices partie 1


Pour choisir les mouvements, il est important de mélanger exercices de base et exercices d’isolation, afin de faire travailler tout le muscle, en commençant par l’exercice de base pour tirer le meilleur parti du muscle encore frais.

Choisir les exercices de musculation


Cet article détaille quelques règles importantes pour composer un programme d'entraînement efficace. En effet, passé le stade de sportif débutant, pendant lequel vous pourrez utiliser des programmes de musculation tout prêts, il est par la suite plus efficace de composer votre propre programme, adapté à vos envies et à votre corps.

La construction d'un bon programme de muscu se fait en plusieurs étapes :

Choisir les exercices :


Tout d'abord, le choix des exercices. Un programme de musculation se compose généralement d'un mélange d'exercices de base et d' exercices d'isolation, de mouvements pratiqués à la barre ou avec une machine. Par exemple, pour les biceps, on fera du curl à la barre (exercice de base) et du curl concentré (exercice d'isolation).  

Les exercices composés (mouvements de base) permettent de stresser plusieurs groupes musculaires en même temps et mettent en jeu plusieurs articulations. On arrive ainsi à réaliser des mouvements particuliers et à soulever des charges plus lourdes, ce qui est bien pour la prise de masse. Ainsi, des exemples d'exercices composés sont le squat, la presse à cuisse ou encore le développé couché.

Les exercices d'isolation permettent également de développer les zones faibles ainsi qu'à renforcer d'autres muscles sur lesquels on vient de travailler. Comme exemple d'exercice d'isolation, nous avons entre autres le pec-deck, la poulie vis-à-vis ou encore le leg extension.

Exercices debout


Ce mélange d'exercice de base et d'isolation au sein d'une même séance de musculation permet de travailler le muscle dans sa globalité, en associant un travail des muscles d'assistance (avec l'exercice de base, qui permet un travail complet de toute la zone travaillée) et un travail isolé, pour bien se concentrer sur le muscle travaillé et simplement sur lui, ou mettre l'accent sur une faisceau en particulier (comme le haut des pectoraux ou la portion latérale des épaules).

Dans le choix de vos exercices de muscu, il est important de sélectionner des mouvements qui travaillent toutes les parties du muscle : exemple développé couché pour le milieu et le bas des pectoraux + développé incliné pour le haut.

Attention à ne pas choisir pour un muscle que des exercices qui travaillent une seule partie de ce muscle, comme par exemple curl concentré + curl au pupitre pour les biceps. Ce deux mouvements mettent l'accent sur le brachial et le chef court du biceps, avec très peu de travail du chef long. Ils ne sont donc pas complets, il ne faut pas utiliser seulement ces deux là.

Dernier point pour lequel il faut faire attention lors du choix : votre morphologie. Vous devez adapter le choix de vos exercices et fonction de votre morphologie, pour améliorer vos progrès et réduire le risque de blessure :

  • Pas de curl barre droite si vous avez un valgus du coude

  • Pas de squat si vous avez de longues jambes (par rapport au torse)

  • Attention aux développés si vous avez des bras long et une cage thoracique étroite

Globalement, éliminez les mouvements qui vous causent des douleurs ou sur lesquels vous n'avez pas de bonnes sensations, même si ces mouvements sont classés parmi les « meilleurs ». C'est aussi comme ça que chaque sportif doit individualiser son programme et ne pas copier bêtement le training du voisin.

Ordre des exercices :


Ensuite vient l'ordre des exercices.


Les exercices sont à effectuer dans un ordre précis lors de votre training, pour faciliter leur exécution et améliorer la progression. On utilise généralement l'ordre suivant : exercice de base puis exercice d'isolation.

Exemple : entraînement des pectoraux, l'exercice de base va être le développé couché et l'exercice d'isolation des écartés à la machine. Le développé couché est un mouvement complet, où on utilise de lourdes charges, qui représentent un risque (si la barre tombe) et surtout qui est assez fatiguant, vu le nombre de muscles travaillés (pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs). C'est pour ces raisons qu'il est un fort stimulant de la croissance musculaire. 

Il est donc logique de le faire en 1° dans la partie consacrée aux pectoraux, donc au moment où ils ont le plus de force, pour pouvoir en tirer le meilleur parti et limiter les risques. A l'inverse faire les écartés après le développé ne gêne pas. Avec les écartés à cette place, on pourra finir le travail des pectoraux en les isolant, ne faire travailler qu'eux, pour les "fini ". L'autre avantage est qu'un mouvement d'isolation permet de continuer le travail sur le muscle ciblé même si les muscles d'assistance sont épuisés.

Remplacer les écartés par un autre mouvement de base (par exemple des dips), n'aurait peut être pas les mêmes résultats sur les pectoraux, car il est possible que la fatigue des autres muscles (triceps et deltoïdes) limite l'exécution des dips avant que les pecs ne fatiguent.

Exercices assis ou debout


Exercices assis


Cette question se pose souvent quand il s'agit de choisir ses exercices de musculation, car de nombreux exercices pour le haut du corps peuvent être réalisés assis ou debout.

Faire les exercices assis :


Avantages de la position assise :

  • En étant assis, il est possible de se concentrer plus facilement sur le muscle travaillé, car la gestion de la position (verrouillage de la sangle abdominale, maintien des genoux légèrement fléchis) est plus facile.

  • Le travail est plus isolé sur le muscle, et la triche est plus difficile, car il est plus dur de se balancer, de donner des à-coups, ... La forme d'exécution est donc plus stricte et le travail sur le muscle plus important.

Il semble alors plus efficace de faire tous les exercices en étant assis ... pourtant, ce n'est pas forcément vrai.

Faire les exercices debout :

En position debout, tous les muscles de maintien de la posture (abdominaux, jambes et lombaires) seront sollicités, la stimulation globale du corps sera donc plus importante.

Autre avantage de faire les exercices debout, principalement sur les charges lourdes : vous pourrez ainsi profiter d'un amorti global de la charge sur tout le corps. La pression engendrée par le poids sera supportée par le dos, mais aussi par les jambes. L'amorti global sera donc meilleur, et la pression sur la colonne vertébrale sera plus faible.

En contre-partie, le risque d'avoir une mauvaise position sera lui aussi plus important. Le danger sera notamment sur la cambrure du dos, qui sera accentuée en position debout, surtout sur une charge lourde développée au dessus de la tête.


On en parle sur le forum : Créer son programme d'entraînement  



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