Organiser et regrouper les exercices partie 2


Dans un programme pour tout le corps en général, on commence par les gros muscles et on finit la séance par les petits muscles. Ensuite, soit on regroupe tous les exercices du même muscle, soit on alterne les exercices avec ceux d’un muscle antagoniste


Définir l'ordre des exercices et des muscles

L'ordre des exercices et des muscles sont à prendre en compte pour créer votre programme d'entrainement.

Ordre des exercices et préfatigue :

La question qui pourrait se poser parfois est "Pourquoi ne pas faire que des écartés pour muscler les pectoraux ?". Tout simplement car ce n'est pas un exercice de base et que par conséquent, sa stimulation sur les pectoraux reste moins importante qu'avec un gros exercice. Cette stimulation est seulement suffisante en assistance, pour finir le muscle.

Note : mettre un exercice d'isolation en premier mouvement est une méthode parfois utilisée par les bodybuilders avancés, c'est la "préfatigue". Ca permet de fatiguer en partie un muscle avant de commencer l'exercice de base, pour être sûr que c'est bien ce muscle qui va travailler.

Exemple : faire des élévations latérales avant le développé militaire : ainsi on est sûr que ce sont les épaules qui fatigueront en 1° et non les triceps. ça peut être utile par exemple si les triceps sont trop faibles et risquent de limiter le mouvement avant que les épaules ne faiblissent.

Cette technique de préfatigue n'est à utiliser que par les pratiquants de musculation avancés. Et attention, pensez bien qu'elle va réduire la force disponible sur l'exercice de base, donc à utiliser avec précaution.

Ordre des muscles :

Pour un muscle, l'ordre des exercices est important, mais l'ordre des muscles au sein de la séance l'ait tout autant.

La question de l'ordre des exercices est valable pour un groupe musculaire, mais aussi pour le corps en général. Par exemple on va préférer placer le Squat en début de séance, là où on a le plus de force et d'énergie plutôt qu'à la fin. Pour la fin de la séance, on garde le travail des petits muscles (abdominaux, triceps, biceps, deltoïdes) et on place le travail des plus gros muscles (cuisses, pectoraux et dos) en début de séance.

D'autant plus que lors des mouvements pour le dos et les pecs, les muscles d'assistance seront les triceps, biceps et épaules. Les placer en premier entraverait donc l'exécution des exercices pour les gros muscles. En effet, faire des tractions après avoir travaillé les biceps avec du curl risque d'être un peu difficile. L'exercice sera vite limité par la faiblesse des biceps, au lieu de l'être par la fatigue du dos.

Placer les plus gros muscles en premier permet donc de mettre l'accent sur la masse générale du corps et d'être certain de bien travailler les grands groupes musculaires. Mais c'est aussi un gage de sécurité. En effet faire du squat alors que les abdominaux et les lombaires sont fatigués et un risque pour la colonne vertébrale, faire des développés après les triceps entraine un risque de chute de la barre, ...

Bien entendu, cela est à modérer en fonction de vos objectifs. Si vous ne souhaitez plus progresser sur les cuisses par exemple, vous mettrez le Squat plutôt en fin de séance et non plus en début.

Regrouper les exercices ou alterner les muscles



Maintenant qu'on sait comment choisir les exercices et les organiser, il faut savoir si on les regroupe ou non. Regrouper les mouvements consiste à exécuter dans un premier temps tous les mouvements pour un groupe musculaire avant de passer au groupe musculaire suivant. Donc de ne pas éparpiller le travail du muscle dans la séance.

Le regroupement est la méthode la plus couramment utilisée, c'est la plus pratique : le muscle reste chaud, le système nerveux est préparé à contracter le groupe musculaire travaillé et la concentration est au maximum car on se concentre simplement sur un seul muscle.

Alternance par exercice :

Mais une autre méthode peut être intéressante : alterner avec le muscle antagoniste. Par exemple faire un exercice pour les pectoraux, puis un pour le dos, puis un pour les pectoraux .. (nous parlons bien d'exercice, pas de séries, donc faire toutes les séries de l'exercice avant d'alterner).

C'est une méthode peu employée, elle n'a pas grand intérêt.

Alternance à chaque série :

Il est aussi possible d'alterner à chaque série : faire une série pour les triceps, puis repos et une pour les biceps, puis repos et une série de triceps, repos et une série de biceps ...

Cette méthode permet de congestionner une portion bien plus importante du corps (par exemple le bras en entier en alternant le travail des biceps et des triceps).

L'autre intérêt est de permettre au muscle de se "reposer partiellement" pendant qu'on travaille son antagoniste. Ce repos se fait grâce au fait que le muscle antagoniste ne travaille pas (temps de repos amélioré), mais aussi car il est tendu / détendu en alternance par l'effet du travail du muscle agoniste, ce qui améliore la circulation sanguine, donc la récupération, la flexibilité, l'apport en nutriments et l'évacuation des déchets (acide lactique).

Avec cette méthode il est même parfois possible d'avoir plus de force qu'en utilisant la méthode de regroupement classique.

Autre avantage, au lieu de prendre 2 min de repos entre chaque série, vous pouvez réduire vos temps de repos à 1 min par exemple. Cela devient possible car avant d'entrainer de nouveau le premier muscle, il se sera écoulé : 1 min + exécution du mouvement pour le muscle antagoniste + 1min => au moins 2min30 !

Ceci représente un gain de temps important si vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre séance. Attention au souffle par contre !


On en parle sur le forum : Créer son programme d'entraînement  

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