Le programme de musculation


Un programme d’entraînement de musculation contient, pour chaque séance, les exercices, le nombre de séries, de répétitions et le poids utilisé. Il doit apporter suffisamment de stress au muscle pour le faire progresser, mais sans l’épuiser pour qu'il puisse récupérer.


Exemple de programme de musculation

Un programme d'entraînement de muscu (aussi appelé plan d'entraînement) est un document qui va décrire chaque séance d'entraînement de la semaine, avec les poids utilisés, l'exercice, etc. Vous devez vous créer un plan d'entrainement avant de démarrer dans ce sport.

Il doit contenir :

- le jour de la semaine ;

- l'exercice ;
­

- le poids utilisé pour faire l'exercice (en comptant le poids de la barre) ;

- le nombre de séries par exercice ;

- le nombre de répétitions par série ;

- éventuellement le temps de repos entre les séries.

L'idéal est d'avoir son plan d'entraînement avec soi à la salle de musculation. Avant l'entraînement, vous planifiez ce qui est prévu, et pendant la séance, vous remplissez votre carnet avec ce qui a été réalisé.

Cela permet de se préparer à la séance, mais aussi de suivre sa progression, de prendre des notes sur les sensations (bonnes ou mauvaises) ressenties pendant les exercices, de commenter vos séance (notez si vous êtes en prise de masse ou en sèche, si vous êtes fatigués ou blessé, ...)

Ainsi vous saurez pour la prochaine séance si il y a des choses à améliorer, si vous devez augmenter ou baisser les poids, changer d'exercice, …

De même, en revenant sur vos carnets plusieurs mois plus tard, alors que vous avez changé d'entrainement, cela vous donnera des idées pour améliorer votre programme actuel.

Exemple de planification pour la musculation :



Lundi :

- Développé couché 3 séries de 10 reps à 50 kg

- Tirage nuque 3 séries de 12 reps à 45 kg

-[...]

Mercredi :

- Squat 1 série de 20 reps à 50 kg

- Leg extension 2 séries de 12 à 30 kg

- [...]

En abrégé on écrira :

- Développé couché 3*10*50 kg

- Tirage nuque 3*12*45 kg

Effort suffisant, mais pas plus :



Pensez bien qu'un programme d'entraînement de musculation bien construit doit permettre d'apporter suffisamment de stress au muscle pour le forcer à grossir, mais sans l'épuiser inutilement, pour ne pas entraver la récupération. En général, on considère que 2 à 3 exercices par muscle composés chacun de 2 à 5 séries, est suffisant pour un travail complet du groupe musculaire.

En faire plus est inutile, car chez la plupart des pratiquants, cela se traduirait par plus de fatigue musculaire et articulaire, mais sans stimulation supplémentaire. Attention aussi à ne pas abuser de l'échec, aller à l'échec est une bonne chose, mais pas à ne pas utiliser n'importe comment.

Nombre d'exercices :



Le choix des exercices et du nombre de séries et de répétitions dépend de vos objectifs : - Pour un travail de force vous allez faire peu de répétitions (6 ou moins)

- Pour prendre de la masse, vous aller privilégier les séries de 8 à 12 répétitions

- 15 à 20 répétitions lorsque vous découvrez un nouveau mouvement

- 20 ou plus pour améliorer votre endurance et la vascularité des muscles

- 50 ou 100 pour apprendre à contracter un point faible

- ...



Travailler tout le corps :

Même sans parler de déséquilibre musculaire, sujet traité dans l'article précédent, il est important de travailler tout le corps, et notamment les jambes br />

Faire du footing, du vélo ou du foot ne muscle pas les jambes, cela ne fait qu'améliorer leur tonicité, mais l'intensité est trop faible pour les développer suffisamment. Donc pratiquer ce genre d'activité n'est pas une raison pour éviter la musculation des jambes, contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent sur les forums !

En plus de se priver d'une masse musculaire importante, ne pas entrainer les jambes peut aussi ralentir la progression globale du corps. En effet, chaque muscle entrainé produit un stimulation globale, transmise à tous les muscles du corps grâce à la circulation sanguine. Plus un muscle est gros (et les cuisses sont de gros muscles) et plus cette stimulation générale est importante !

Un bon programme permet de progresser …

… seulement si il est associé à une bonne nutrition.

En musculation, vous lirez souvent que l'entrainement ne représente que 30% du travail. La récupération joue un rôle tout aussi important, de même que la nutrition, qui est la clef pour prendre du muscle.

Si ces deux facteurs ne sont pas au points, même le meilleur des programmes de musculation ne vous fera pas progresser, il pourrait même vous faire regresser.


On en parle sur le forum : Créer son programme d'entraînement  

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