Exemples de programmes de muscu en pliométrie


Ci-dessous, des exemples d'entraînement en pliométrie, et des solutions pour mélanger pliométrie et musculation classique, qui peut être une bonne solution pour améliorer sa prise de masse musculaire.

Exemple de programme en pliométrie


Pour rappel, en musculation, la pliométrie est une technique d'entrainement qui permet d'augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (exemple lorsqu'on se relève rapidement suite à un saut).

Quels exercices utiliser en pliométrie ?


Il existe des exercices avec ou sans charges, pour le haut comme pour le bas du corps, voici les principaux, mais de nombreux autres peuvent être utilisés, comme vous verrez plus bas dans cet article.

Exercices avec charges – haut du corps


  • Le développé couché. Dans le cadre d'une contraction pliométrique, cet exercice du développé couché est un peu différent. En effet, il consiste à simplement accompagner la barre lors de la phase de descente afin de la projeter dans la phase de poussée. On peut imaginer que la barre rebondit sur le corps.

  • Le rowing. Lorsque la barre arrive en bas, tirer le plus vite possible vers vous pour la ramener.


Exercices avec charges – bas du corps


  • Squat. Flexion des jambes entre 90° et 120° puis extension. Aussi appelé Jump Squat.

  • mollet. A l'aide d'une machine sur laquelle vous seriez sur la pointe des pieds, laissez descendre les talons et remontez-les rapidement.


Exercices sans charge – haut du corps


  • Tractions à la barre fixe. Faites des tractions normales en insistant sur le mouvement de ressort après la descente.

  • Pompes sautées. Effectuez des mouvements de pompes habituels à la différence que lorsque vous remontez, donnez une forte impulsion pour que vos mains quittent le sol.


Exercices sans charge – bas du corps


  • Bonds verticaux. Pratique du saut de haie ou encore du saut à la corde.

  • Bonds horizontaux. Pratique des foulées bondissantes ou des sauts à pieds joints en avançant.



Pliométrie bonds



Exemples de programmes pliométriques


Il est possible d'entraîner tout le corps en utilisant des exercices pliométriques, on préférera faire du fullbody (entraîner tout le corps), comme le préconise Emmanuel Akermann dans son livre puissance brute (lien interview).

Entraînement de pliométrie tout le corps :

  • Pectoraux : 3x8-12 chutes à genoux (depuis la position agenouillée, se laisser tomber au sol et faire une pompe, se remettre à genoux et recommencer)

  • Pectoraux : 3x8-12 pompes sautées (on décolle les mains du sol lors de la montée)

  • Dos : 3x8-12 tractions pronation pliométriques (on cherchera ici à effectuer un « rebond » en bas du mouvement, tout en contrôlant la descente)

  • Jambes : 3x8-12 jump squat (une flexion suivie d'une extension sautée)

  • Pour finir : 10 minutes de fractionné : 30 secondes de sprint, 1 minute de repos, 30secondes de sprint...



Ainsi tout le corps sera travaillé, cependant attention ce type d'entraînement est très traumatisant, aussi bien pour les muscles que pour les articulations donc attention à ne pas faire ce type de programme trop fréquemment.

Il est également possible d'intégrer uniquement quelques exercices de pliométrie et le reste de l'entraînement au poids de corps classique, comme expliqué ci-dessous.

Pliométrie pompes



Intégrer la pliométrie dans son entraînement :


Il est également possible d'intégrer dans un entraînement de musculation classique un exercice de pliométrie. Il suffit simplement de remplacer un exercice de base par son équivalent en pliométrie dans une séance.

Exemple pliométrie pour les jambes :


Exemple pliométrie pour les pectoraux :


Exemple pliométrie pour les dorsaux :



L'intégration d'exercices pliométriques dans son entraînement de musculation est donc intéressant que ce soit dans une optique de prise de masse ou de performance sportive, en plus d'être simple à effectuer et rapide. Ces exercices ne demandent que peu de matériels et sont cependant très efficaces.


On en parle sur le forum : Quelques exercices de pliométrie  



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