La pliométrie en musculation


La pliométrie permet d'améliorer le recrutement des fibres musculaires, mais aussi de créer un terrain hormonal (augmentation de la testostérone et hormone de croissance) favorable pour améliorer la croissance musculaire.

La pliométrie en musculation


La pliométrie est souvent délaissée en musculation, car considérée comme peu intéressante pour la croissance musculaire … Ce qui est vrai si on juge de manière directe, mais en élargissant un peu notre horizon, on peut se rendre compte que cette méthode d'entraînement peut tout de même être très intéressante.

De plus, l'utilité du style explosif est reconnue, car il permet l'utilisation de charges conséquentes, et le recrutement violent de nombreuses fibres musculaires : et comme vous le savez, en améliorant le recrutement de vos fibres musculaires, vous maximisez leur potentiel de croissance par la suite. Et ce type d'effort, c'est exactement ce que fait un exercice pliométrique !

En effet une étude a montré que l'entraînement en pliométrie produisait un meilleur environnement hormonal pour l'anabolisme, exactement comme on peut le faire l'ajout d'un travail lourd en exercice de base dans une séance de musculation.

Des tests furent effectués sur un ensemble de rugbymen faisant 4 séries de squat, puis 3 séries de jump squat ou de box squat, le deuxième exercice étant effectué avec une charge permettant de ne faire que trois répétitions. Le taux de testostérone mesuré chez les athlètes ayant fait du jump squat était de 13% supérieure aux autres groupes. Il n'y a cependant pas eu de différence notable au niveau du taux de cortisol.

Pour rappel, la testostérone est une hormone anabolisante, qui favorisent la croissance musculaire, alors que le cortisol est une hormone catabolisante, qui favorise la destruction musculaire. Donc quand on augmente l'hormone anabolisante, sans faire varier l'hormone catabolisante, on augmente la chance d'améliorer sa croissance musculaire.

Il est donc clair que des séries courtes de jump squat permettent un travail différent du muscle, qui permet la création d'un bon milieu anabolique. On pourra ajouter aussi que c'est une bonne solution pour améliorer la découpe musculaire, tout en renforçant les articulations.

(source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20703172)

Entrainement pliométrie en musculation



Il est également intéressant d'effectuer des exercices pliométriques au poids de corps après l'entraînement. En effet ce genre d'entraînement, en séries assez longues permet de produire beaucoup d'acide lactique. Cet acide lactique est très actif dans la première phase de la biosynthèse de la testostérone, en augmentant la production de protéine StAR, qui amène le cholestérol dans les cellules, permettant leur synthèse en testostérone.

Dans une étude effectuée sur des rats, des chercheurs ont montré qu'augmenter la concentration d'acide lactique dans les cellules de leydig (qui contrôlent le développement des caractères sexuels et sont présentes dans les testicules) permettait d'augmenter la production d'hormones mâles. L'acide lactique fonctionnerait de la même manière que les cAMP, c'est-à-dire comme une molécule qui transmettrait le signal d'activation des récepteurs androgènes des cellules à l'intérieur des cellules même.

(source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11500963)

Enfin une autre étude a montré que finir son entraînement par une série au nombre élevé de répétitions permettait la création d'un meilleur milieu anabolique en augmentant fortement la production d'hormone de croissance et permettait également une meilleure progression qu'un entraînement en lourd uniquement. Ainsi la combinaison lourd léger serait plus efficace que le lourd seul. Il est donc intéressant de terminer sa séance par quelques séries longues en pliométrique.

(source http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574075)

Dernier point intéressant à souligner, même si vous faites votre entraînement des pectoraux, vous pouvez tout à fait faire de la pliométrie pour le dos ou les jambes, car l'impact hormonal se produit au niveau du corps dans son entier, et non pas simplement sur la zone musculaire travaillée.

Pompes pliométrie musculation



Attention ces effets de l'entraînement sur les hormones sont à prendre avec précautions car les études ont été effectuées sur des jeunes débutants. Plus d'information sur le « dossier hormones et anabolisants »


On en parle sur le forum : Entraînement en pliométrie  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme