Muscler les pectoraux à la maison


Il est tout à fait possible de se muscler les pectoraux à domicile, sans aucun matériel, simplement en utilisant les pompes, des dips, … Et pour ceux qui ont quand même un peu de matériel, il existe des exercices très simples mais efficaces !


A la maison, sans aucun matériel de musculation, il est tout à fait possible de se muscler les pectoraux, en utilisant des exercices de musculation à domicile, sur la base des exercices des pompes. Et l'ajout d'une paire d'haltères permettra en plus d'optimiser l'efficacité de vos entraînements.
Muscler pectoraux à la maison
Vous avez des exemples de programmes pour les pectoraux à domicile dans cet article, mais vous pouvez aussi vous concocter votre propre programme, à base de diverses variantes de pompes, de dips et de travail aux haltères. N’hésitez pas à varier régulièrement vos entraînement pour toujours surprendre vos muscles et mieux progresser.

Et pour ceux qui sont à la maison mais qui ont quand même un peu de matériel, nous vous proposons d'autres programmes d'entraînement à la maison.

Muscler les pectoraux à la maison avec les pompes :


Pour faire un programme pour les pectoraux et les triceps à base de pompes, il faut suivre une règle simple : commencer par la variante la plus dure, pour finir par la plus facile.

Les différents type de pompes :


- Pompes classiques : mains largeur des épaules : c'est la version classique des pompes, tous les muscles (pectoraux et triceps) sont travaillés de la même façon.

- Pompes mains écartées : avec les mains écartées, le travail est plus important sur les pectoraux et plus faible sur les triceps.

- Pompes mains serrées : avec les mains serrées, les pompes font davantage intervenir les triceps et un peu moins les pectoraux.

- Pompes pieds surélevés : avec les pieds surélevés, l'exercice est plus dur et le travail de la partie haute des pectoraux est plus important.

- Pompes mains surélevées : si elles sont à plat sur un support, l'exercice est plus facile, le travail sur les pectoraux et les triceps plus faible. Sauf, si vous utilisez des push up bars, qui permettent d'augmenter l'amplitude de travail.

Les 5 meilleurs exercices de pectoraux sans matériel



Maintenant que vous connaissez ces différentes sortes de pompes, regardez notre 1° exemple de programme :

Programme de pompes à domicile pour les pectoraux :


Voici un exemple de programme pour muscler les pectoraux sans matériel, à base de pompes. Ce programme se veut « complet » c'est pour cela qu'il utilise différentes variantes de pompes, de manière à bien cibler toutes les parties de vos pectoraux.

- Temps de repos entre les séries : 1 à 2 min (commencez avec 2 min)
- Pompes mains écartées : 2*8
- Pompes pieds surélevés : 2*8
- Pompes normales : 2*8
- Pompes mains serrées : 2*8

Quand vous commencerez à gagner en force et en endurance, il vous faudra augmenter la difficulté du travail, mais vous ne pourrez pas augmenter les poids comme avec un entraînement de musculation « classique ». Vous aurez alors deux solutions : réduire progressivement les temps de repos et/ou augmenter progressivement le nombre de répétitions.

Enfin, quand vous pourrez faire ce programme avec 45 secondes de repos et des séries de 15 répétitions, vous pourrez alors ajouter une, puis deux séries supplémentaires.

Le programme des 100 pompes :


Un autre entraînement intéressant est le programme des 100 pompes. Comme son nom l'indique, il s'agit de faire 100 répétitions de cet exercice. Bien sûr, il n'est pas possible de faire 100 répétitions d'un coup. Donc vous faites le maximum de répétitions que vous pouvez, puis vous vous reposez quelques secondes (maximum 20 à 30 secondes) puis vous recommencez ainsi pour faire le maximum de répétitions possibles, avant de vous reposer à nouveau une poignée de secondes, ...

L'objectif sera petit à petit de progresser au fil des semaines pour essayer de faire que chaque série soit la plus longue possible, et pour diminuer le temps de repos. Pensez à chronométrer l'ensemble de vos 100 pompes, pour essayer chaque semaine de faire cet entraînement un peu plus vite que la fois précédente.

Sans matériel : pompes + dips : programme plus efficace !


Sans matériel, vous pouvez aussi faire des dips, c'est-à-dire des « répulsions aux barres parallèles » (cf vidéo juste au-dessus). Ce mouvement est bien plus difficile à faire que l'exercice des pompes, il est donc aussi bien plus efficace !

Si vous n'avez aucun support pour le faire, vous pouvez le réaliser en utilisant le dossier de deux chaises solides, en utilisant des tréteaux, en vous appuyant entre deux meubles, etc. L'essentiel est simplement d'avoir un support où placer vos mains, espacé de 60 à 70 cm et à environ 1 m du sol.

Donc quand le programme de pompes présenté en premier dans cet article devient trop facile, n'hésitez pas à passer à ce programme qui associe les dips et les pompes.

Programme dips + pompes #1 :

- Dips : 3*8 répétitions
- Pompes inclinées : 3*10 répétitions
- Pour la progression et les temps de repos, utilisez les mêmes principes que ceux présentés pour le premier programme.

Ici, les dips sont placés en premier car il s'agit de l'exercice le plus difficile, donc celui qui demande le plus de force. Mais il est aussi possible d'inverser :

Programme pompes + dips #2 :

- Pompes inclinées : 3*10 répétitions
- Dips : 3*8 répétitions
- Temps de repos et progression : cf. au-dessus.

En plaçant les pompes en 1°, on va près-fatiguer les pectoraux, donc rendre l'exercice des dips encore plus dur.

C'est une très bonne solution pour complexifier ce programme et le rendre plus efficace. Par la suite, n'hésitez pas à varier les exercices, le nombre de séries, de répétitions, et le temps de repos pour continuer à progresser toujours plus sur vos pectoraux.

Muscler les pectoraux avec un peu de matériel


Ce n'est pas parce qu'on s’entraîne à la maison qu'on a absolument aucun matériel : si vous avez une paire d'haltères, vous aurez la possibilité de faire par exemple du développé couché ou incliné, ou encore des écartés couchés ou inclinés.

Comme pour les pompes, la variante inclinée rend l'exercice plus dur en localisant davantage le travail sur la partie haute des pectoraux.

Bien sûr, si vous avez une barre droite, ce sera bien plus simple, mais les haltères peuvent tout à fait suffire !

Ensuite, il vous faudra un support pour vous allonger. Le plus simple est d'utiliser un banc de musculation, et dans ce cas là, vous pourrez utiliser nos programmes classiques pour les pectoraux (cf. les articles en liens ci-dessous).

Mais si vous n'avez pas de banc et que vous n'avez ni l'argent ni la place pour en avoir un, vous pouvez utiliser un ballon de fitness (aussi appelée Swiss Ball, ce sont de gros ballon de 60 à 80 cm de diamètre rempli d'air). Vous pouvez tout à fait faire vos exercices sur ce type d'accessoires en vous en servant comme d'un banc : pieds au sol et épaules posées au sommet du ballon.

Ce type de ballon est très efficace car en plus de vous permettre d'avoir l'amplitude suffisante (comme avec un banc de musculation classique), il ajoute en plus une composante d'instabilité importante qui rend les exercices plus complexes et donc plus efficaces. Là encore, avec ce support, vous pourrez tout à fait faire des programmes de musculation classiques. Par contre, notez bien que la charge devrait être réduite par rapport à un banc de musculation, car le travail de coordination et de stabilisation des haltères sera bien plus dur.

Et bien sûr, n'hésitez pas à coupler plusieurs types d'entraînement : il est tout à fait possible de mélanger les pompes, les dips et l’entraînement aux haltères.


On en parle sur le forum : Musculation à la maison  



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