Muscler le torse sans matériel à domicile, partie 1


Nous vous proposons ce programme de musculation à réaliser à domicile sans matériel, basé sur deux modules d'une heure chacun, pour travailler le torse dans son ensemble : pectoraux, biceps, triceps, dos et épaules.


Développer votre torse sans matériel

Parmi les programmes sans matériel, vous pouvez utiliser la méthode Lafay (qui est certainement la méthode de musculation à la maison la plus connue et la plus facile à appréhender, car il suffit de suivre le livre détaillant tout ce qu'il y a à faire) ou suivre le programme suivant, qui est composé de seulement 2 exercices et qui ne nécessite que très peu de matériel (une barre de traction).

Bien sûr, il existe de nombreuses autres possibilités de s'entraîner à la maison si on n'a pas de matériel à disposition, et vous pouvez aussi utiliser notre générateur de programmes (ici) pour créer un entraînement à domicile personnalisé.

Ce programme détaillé ici est très simple, et même s'il n'est composé que de deux exercices, il est très éprouvant physiquement. Seul bémol : il ne prévoit pas de travail des jambes, ni des abdominaux, pour ceux qui veulent travailler ces zones musculaires.

Pour y remédier, vous pouvez suivre ce programme pour les abdominaux (ici), qui ne demande pas de matériel, et ajouter quelques séries de squat à vide, pour muscler les jambes, ou même de squat à une jambe si vous êtes suffisamment fort.

Ce programme pour se muscler le torse sans matériel est composé de deux modules d'une heure, à faire chacun deux fois par semaine, soit quatre entraînements par semaine au total. Essayez de faire chaque module le même nombre de fois par semaine de manière à conserver un équilibre musculaire : par exemple, ne faites pas trois fois les pectoraux et une seule fois le dos.

Chaque module va travailler un grand  groupe musculaire du torse, ainsi que certains muscles des bras.

Muscler les pectoraux, triceps et épaules sans matériel :

Ce premier module de notre programme à domicile permet de travailler les muscles suivants :

- Muscle principal : les pectoraux

- Muscles secondaires : triceps et partie antérieure des épaules.

- Muscles auxiliaires : les abdominaux et lombaires, en statique, pour le gainage. 

L'exercice utilisé pour ce module est le mouvement des pompes. Deux variantes vont être utilisées : les pompes prise large (accentue le travail sur les pectoraux, avec une meilleure isolation) et les pompes prise serrée (accentue le travail sur les triceps).

Quand on est débutant, ce type de travail peut être suffisant pour les muscles secondaires, mais au bout d'un moment, il vous faudra quand même ajouter des exercices spécifiques.

Consignes pour le programme pour les pectoraux :

- Travailler lentement, 2 secondes pour la montée, et autant pour la descente : donc gardez le contrôle de votre mouvement, cela le rendra plus difficile à faire.

- Pompes à faire sur les poings, ou mieux, avec des push up bars, (des accessoire pour faire des pompes en ayant les mains surélevées, pour plus d'amplitude). Il est déconseillé de faire les pompes classiquement sur les mains, car cela place les poignets dans une mauvaise position, et en plus cela réduit l'amplitude de travail.

- Programme décomposé en 3 parties de 20 minutes chacune. Pour chaque partie : commencez avec le maximum de répétitions sur la 1° série, puis quand vous êtes à l'échec, prenez 60 secondes de pause, et recommencez. Au bout d'un moment, si vous ne pouvez plus faire plus de 6 répétitions, continuez en posant les genoux au sol ce qui rend le mouvement plus facile.

Vous le voyez, vous allez donc atteindre l'échec plusieurs fois, donc même s'il n'y a pas de charges et pas de poids, l'entraînement va être quand même extrêmement fatigant.

Si vous n'avez pas fait de sport ou de musculation depuis longtemps, commencez plus facilement, en faisant juste cinq minutes pour chaque partie, puis augmentez au fil des semaines. Sinon, vous risqueriez de ne pas réussir à finir le training, vous auriez des courbatures énormes, et vous allez surement vous dégoûter de poursuivre dans cette voie.

Programme pour les pectoraux :

- 20 minutes de pompes déclinés, donc avec les pieds surélevés : cela rend l'exercice plus dur et permet d'accentuer le travail sur la partie haute des pectoraux et l'avant des épaules ;

- 20 minutes de pompes écartées : ici on va limiter de manière très importante le travail des triceps et des épaules, et donc beaucoup mieux isoler les pectoraux ;

- 20 minutes de pompes serrées avec les coudes écartés : accentuation sur les pectoraux médians mais avec quand même un effort important des triceps ;

Le fait de changer l'amplitude, l'inclinaison ou la position des mains modifie la partie des muscles qui sera le plus intensément travaillé, et permet de mettre l'accent sur un muscle ou sur un autre.

Pour le reste du programme, muscler le dos et les biceps, c'est par ici.


On en parle sur le forum : Musculation à la maison  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme