Augmentation des poids pour le 5x5


La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5%, S4=100%, S5=102,5%, S6=105,06% … S10=115,97% … S12=121,84% … On peut utiliser le programme sur le long terme tant qu’il fonctionne.


La progression est basée sur une augmentation des poids de 2,5% par semaine.

Si la dernière série de 5 répétitions est à 100kg le lundi, le vendredi suivant on va utiliser la même charge mais avec 2,5% de plus, soit 102,5kg. Le lundi suivant on utilisera 102,5 pour la série la plus lourde, et le vendredi suivant 105kg pour la série de 3 répétitions. Chaque semaine on va donc faire 5 répétitions avec le poids lourd puis 3 répétitions avec le poids lourd + 2,5%. La séance de force du mercredi est à part, c'est une séance de " repos ".

Il serait irréaliste de tenter de faire ça avec votre 5 RM actuel. La progression ne pourrait pas durer très longtemps. L'astuce consiste à lancer la progression, en démarrant avec une charge plus faible que votre 5 RM actuel. Vous allez donc commencer le cycle "facilement", ce qui va permettre au corps de s'habituer et surtout démarrer une dynamique de progression. Cette technique de lancement est très importante dans les cycles, et elle est parfaitement prise en compte ici.

Pour trouver votre charge de départ pour la troisième semaine, le principe est simple :

- Votre 5RM actuel va servir pour la semaine 4 ;

- Pour la semaine 3, utiliser le 5 RM - 2,5% ;

- Pour la semaine 2, utiliser le poids de la semaine 3 - 2,5% ;

- Pour la semaine 1, utiliser le poids de la semaine 2 - 2,5% ;

C'est donc à partir de la semaine 5 que vous commencerez à augmenter véritablement votre force et à battre vos records. Ca peut sembler long, mais ces quatre premières semaines sont indispensables. Au final, ça signifie qu'en 8 semaines, vous aurez battu 4 fois votre record personnel et augmenté votre force de 10 % ! Soit plus de 20% en 12 semaines.

programme force 5x5, Arnold Schwarzenegger au développé couché

Arnold Schwarzenegger au développé couché

En effet, ce programme de force n'augmente pas simplement de 2,5% par semaine votre 5 RM, mais il augmente de 2,5% votre dernier record. Ce qui au final correspond à plus que (nombre de semaine * 2,5%) de votre 5 RM initial :

- Semaine 4 : augmentation de la force de 0 % ;

- Semaine 5 : augmentation de la force de 2,5 % ;

- Semaine 6 : augmentation de la force de 5,06 % ;

- Semaine 7 : augmentation de la force de 7,69 % ;

- Semaine 10 : augmentation de la force de 15,97 % ;

- Semaine 12 : augmentation de la force de 21,84 % ;

- Semaine 15 : augmentation de la force de 31,21 % ;

Donc si vous aviez un 5 RM de 100kg au Développé couché, vous arriverez à presque 122 kg au bout de seulement 3 mois !

Ce n'est pas un programme limité dans le temps. Vous pouvez l'utiliser tant qu'il marche et surtout tant que vous n'avez pas atteint vos objectifs. Quand vous stagnez, utiliser les conseils présentés page suivante.


On en parle sur le forum : Programme force 5x5  

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