Les exercices de force pour le 5x5


Ce programme est basé sur peu d’exercices. On utilise les exercices de base tels que squats (pleine amplitude), soulevé de terre (reposer et immobiliser la barre à chaque rep), le développé couché ou le rowing (le plus à l’horizontale possible). Avoir une exécution parfaite des mouvements est très important.


Le programme est basé sur 3 jours et n'utilise que très peu d'exercices, seulement les exercices de base permettant de travailler les trois grands groupes musculaires : jambes, structure de poussée du haut du corps, structure de tirage du haut du corps.



Voici quelques conseils et informations sur les exercices utilisés :

Les squats :

Il faut faire du full squat, c'est-à-dire descendre le plus bas possible. Au minimum, vous devez au moins aller à la parallèle. Si le haut de vos cuisses est plus haut que la parallèle, c'est pas bon ! Le corps et les genoux sont conçus pour permettre un mouvement en amplitude complète et jusqu'en bas. C'est en allant jusqu'en bas au squat, que le transfert de force est le meilleur et que la charge est la mieux répartie sur le corps. Vous stresserez donc moins les genoux en allant jusqu'en bas plutôt qu'en arrêtant le mouvement à mi-course.

Soulevé de terre :



Le soulevé de terre se nomme "deadlift" en anglais, car il signifie que la barre est morte, c'est-à-dire qu'à chaque répétition, il faut complètement reposer et immobiliser la barre sur le sol. Il ne suffit pas de toucher et de repartir, il faut vraiment la laisser mourir avant de faire une nouvelle répétition de soulevé de terre.

Développé militaire :



programme force 5x5 developpé militaire



Ce type de mouvement (développé militaire ou nuque) où la barre est au dessus de la tête est un exercice fondamental qui stimule une grande partie du corps, ne serait-ce que pour supporter la charge.

Rowing :



Le rowing doit être fait dans la position la plus horizontale possible (torse à 90°), de façon dynamique, mais sans faire de mouvements ou donner d'élan avec le torse et les lombaires.

Technique d'exécution parfaite :



Vous devez connaître parfaitement les mouvements avant de commencer le programme. Pour définir vos poids, utilisez votre 5 RM, mais un 5 RM avec une technique parfaite ! évitez toute forme de triche ou mouvement partiel si vous ne voulez pas vous blesser.

Modifier les exercices :



Le programme a été planifié et construit de façon raisonnée par Bill Starr. Les mouvements de musculation utilisés ont été choisis avec soin, alors ne les modifiez pas à la légère. Vous ne devez pas modifier le développé couché, ni le squat, ni le rowing ni le soulevé de terre. Vous pouvez par contre remplacer le développé militaire par de l'incliné ou inversement.

Pour les bras, choisissez un seul exercice de base vous permettant de travailler lourd (pas de triceps kickback par exemple). Si vous voulez, vous pouvez aussi rajouter quelques tractions le vendredi, en utilisant les mêmes séries que pour les dips.


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