Plan de muscu en full body


En full body, tout le corps est entraîné dans la même séance. Il faut donc bien choisir les exercices, et ne garder qu'un seul exercice par groupe musculaire. Si possible l'exercice le plus efficace ou qui cible le mieux le muscle.


Plan de muscu

Ici, il s'agit d'un programme en full body, qui permet donc de travailler tout le corps en une seule séance.

Il y a un seul programme, et vous allez le répéter 2 fois dans la semaine, en laissant au moins 2 jours de repos complet entre chaque séance de musculation.
Comme tout le programme en full body, il est principalement basé sur les exercices de base, c'est-à-dire les mouvements poly-articulaires, car ce sont ceux qui permettent de travailler le plus de muscles en même temps. Ce sera donc un programme suffisant pour un débutant qui cherche à augmenter sa masse musculaire globale. Pour les débutants, l'autre avantage de ce programme sera de permettre un apprentissage plus rapide des exercices. En effet, en limitant le nombre d'exercices, l'apprentissage devient plus rapide, et la progression sur chaque mouvement est elle aussi plus importante.

Par contre, pour un pratiquant expérimenté, ce programme sera trop limité de part le faible nombre d'exercices, qui ne permet pas de travailler tous les faisceaux de chaque muscle.

Le programme de musculation en full body pour 2 jours :



Note : 3*10 @ 1min signifie : 3 séries de 10 répétitions avec 1min de repos entre les séries.

- Pectoraux : Développé couché : 3*10 @ 1min30
- Dos : Tractions en supination : 3*10 @ 1min30
- Epaules : Élévations latérales : 3*15 @ 1min
- Biceps : Curl barre ou curl en rotation : 3*10 @ 1min30
- Triceps : Barre au front : 3*10 @ 1min30

- Quadriceps : Squat ou Presse à cuisses : 2*20 @ 2min
- Ischios-jambiers : Leg-curl : 3*12 @ 1min
- Mollets : Chameau : 3*10 @ 1 min

- Abdos : Crunchs jambes tendues : 3*20 @ 30sec

En comptant l'échauffement, et quelques étirements en fin de séance, ce programme devrait vous prendre entre 1h15 et 1h30.


On en parle sur le forum : Programme de musculation débutant sur 2 jours, en salle  

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