Plan de muscu pour 2 entraînements en split


Ce plan d'entraînement en Split routine est basé sur une séparation des gros muscles du torse par rapport aux petits muscles. Il permet de travailler chaque muscle une fois par semaine, de manière plus complète.


Un entraînement de type Split routine est différent des programmes de type full body ou half body. Ici, on ne cherche pas entraîner le corps entier sur la même séance, ni même la moitié du corps, mais simplement certains muscles, de manière séparée. Il existe de très nombreuses façons de répartir les muscles, nous vous en proposons une ici.

Bien entendu, plus vous avez la possibilité de faire une fréquence d'entraînement élevée, et plus vous pouvez facilement séparer les différents muscles lors de la création de votre programme split routine.


Pour ce programme, chaque muscle sera travaillé une fois par semaine, et aura donc une semaine de repos pour récupérer. Néanmoins, comme vous pourrez le noter, ce n'est pas tout à fait vrai pour les biceps, les triceps, et une partie des épaules. En effet, ces muscles sont aussi légèrement travaillés par les exercices pour les pectoraux et pour le dos. Donc ils n'auront pas réellement une vraie semaine de repos total.

Dans tous les cas, ne vous inquiétez pas, il est tout à fait possible de progresser en ayant une semaine de repos pour chaque muscle, donc en ne faisant chaque muscle qu'une fois par semaine. En effet, en musculation, faire plus ne signifie pas forcément progresser davantage, c'est même souvent l'inverse.

La seule problématique que pose cette faible fréquence d'entraînement est le fait de ne pas pouvoir multiplier le nombre de mouvements, ce qui n'est pas vraiment un problème pour les débutants. Car il faut bien voir que de dans tous les cas, le débutant ne doit pas perdre du temps à multiplier les mouvements pour cibler chaque faisceau, mais plutôt chercher à améliorer plus rapidement sa masse musculaire. En effet faire trop d'exercices d'isolation ne permet pas de développer la masse musculaire de manière importante.

Le programme de musculation en split routine pour 2 jours :



Note : 3*10 @ 1min signifie : 3 séries de 10 répétitions avec 1min de repos entre les séries.

Programme 1 : pectoraux, dos et abdominaux

+ Pectoraux
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés à la machine : 3*15 @ 1min30
- Développé incliné haltères : 3*12 @ 1min30 OU
- Dips : 3*12 @ 1min30

+ Dorsaux :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2min
- Tractions supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal prise serrée : 3*12 @ 1min30 OU
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

Pour les pectoraux, choisissez les développés inclinés pour muscler le haut de vos pectoraux, ou les dips, si vous pensez que le bas de vos pectoraux est en retard (ce qui est rare) ou que vous voulez augmenter le travail de vos triceps.

Pour le dos, vous faites votre choix entre les deux derniers exercices en fonction de vos envies : tirage horizontal si vous voulez mettre l'accent sur l'épaisseur du dos, et tirage nuque si vous cherchez plutôt la largeur.

Durée de ce programme, tout compris (échauffement et étirements post-training) : 1h15 à 1h30

Programme 2 : bras, épaules et abdominaux

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Relevè de jambes : 3*max @ 30 sec

Durée de ce programme, tout compris (échauffement et étirements post-training) : 1h15 à 1h30


On en parle sur le forum : Programme de musculation débutant sur 2 jours, en salle  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme