Programme double Half Body


Ce programme de musculation half body va être répété deux fois par semaine, ce qui vous permettra de travailler chaque groupe musculaire deux fois. Attention à la récupération, qui risque d'être plus compliquée à cause de cette fréquence d'entraînement élevé.


Programme double Half Body

Ici, il s'agit d'un programme half body sur quatre jours. Pour rappel, le half body est un type de programme de muscu qui consiste à entraîner à chaque séance la moitié du corps. Donc avec un programme sur quatre jours, chaque partie du corps sera entraînée deux fois par semaine.

Les deux autres types d'entrainements les plus connus sont : 

  • Le full body : tout le corps sur un seul training

  • Le split routine : seulement un à deux muscles par séance

Cela implique que l'intensité de chaque séance ne soit pas maximale. En effet, si vous poussez trop loin l'intensité de chacune des séances, vous n'aurez pas récupéré suffisamment pour la séance de sport suivante de la même semaine pour le même muscle.

Donc, dans cet entraînement, on va éviter d'aller à l'échec musculaire lors des exercices. Ou alors, si vous souhaitez quand même aller jusqu’à' l’échec, pour améliorer vos sensations et l’intensité de vos trainings, vous pouvez, mais dans ce cas-là essayez de faire une séance avec des charges lourdes, et une autre avec des charges plus faibles, donc en augmentant le nombre de répétitions pour compenser. Ainsi la récupération sera facilitée.

De plus, il n'y aura aucune technique d'intensification. En effet, si ces techniques sont très intéressantes pour améliorer la difficulté de l'entraînement, elles vont aussi rallonger votre récupération, qui risque donc d'être le facteur limitant pour ceux qui vont pratiquer ce programme.

Toujours pour ce problème de récupération, nous déconseillons ce programme pour les personnes en période de sèche. Il sera de préférence utilisé lors d'une période de prise de masse, car elle vous apportera les calories nécessaires pour permettre une récupération suffisante.

En effet, n'oubliez pas que la récupération passe dans le sommeil bien sûr, mais aussi par votre alimentation. Avec une alimentation adaptée et abondante, il est clair que votre récupération est améliorée. Certains compléments alimentaires peuvent aussi vous aider pour améliorer la récupération, par exemple les BCAA ou la whey protéine pour la récupération musculaire, ou le Peptan pour la récupération articulaire. 

Bien entendu, comme chaque séance va entraîner un nombre important de muscles, le nombre d'exercices pour chaque muscle doit être réduit. Sinon, l'entraînement serait bien trop long.

La durée de l'entraînement est un facteur essentiel à prendre en compte, car plus l'entraînement dure longtemps, et moins il devient productif. En effet, la fatigue s'accumule, donc il n'est plus possible de soulever suffisamment lourd de se concentrer correctement. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'en général en début de séance on privilégie les gros exercices et les gros muscles, pour finir en fin de training par des muscles plus petits.

Les deux séances pour le haut du corps vont être identiques, il en sera de même pour les deux séances pour le bas du corps. Par contre, si vous n'êtes plus débutant, vous pouvez changer cela, en ayant deux séances de haut du corps différentes, et deux séances du bas du corps elles aussi différentes. Cela vous permettra de travailler vos muscles sous des angles différents. Mais nous ne conseillons pas cette solution pour les débutants, car quand on débute dans ce sport, il faut d'abord apprendre les mouvements et progresser sur les exercices de base. Il est donc inutile de multiplier les mouvements. Cela ralentirait tout simplement votre progression.

Le programme d'entraînement sur 4 jours, en split :



Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 2min

- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min

- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :

- Elévations latérales : 3*15 @ 1min

- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :

- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :

- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30

- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Durée du programme : environ 1h15-1h30 en comptant l'échauffement.

=> Si l'entraînement est trop long, supprimez le dernier exercice de biceps et le dernier exercice de triceps.

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos

Vous pouvez utiliser le programme jambes du programme half body :

+ Quadriceps et fessiers

- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min

- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30

- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :

- Crunchs : 3*20 @ 30 sec

- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

=> Le programme devrait durer environ une heure.

Si vous souhaitez mettre davantage l'accent sur les jambes, commencez simplement la semaine avec cet entraînement, au lieu de faire le mardi.

Légende : 2*20 @ 1 min signifie : 2 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

Entraînement half body : mieux gérer l'intensité et la récupération

Suivant votre niveau, il sera peut-être nécessaire de faire varier l'intensité de travail pour maximiser votre récupération.

En effet, quand on débute, il sera tout à fait possible avec ce type de training de s'entraîner à l'échec, mais d'avoir quand même une récupération suffisante entre les séances. Cela s'explique par une raison toute simple : quand on est débutant, les charges de travail sont plus faibles, donc la fatigue générée par l'entraînement l'est aussi. En conséquence, la récupération est bien plus rapide et beaucoup plus facile.

Quand votre niveau en musculation va augmenter, vos charges vont elles aussi augmenter, ainsi que l'intensité de votre séance d'entraînement. La fatigue générée par la séance de sport sera plus importante, et donc la récupération pourrait être plus difficile.

C'est pour cela que dans ce cas-là, de nombreux sportifs changent de type d'entraînement, pour basculer sur du Split Routine. Mais ce n'est pas la seule solution. En effet, vous pouvez aussi rester sur un entraînement en Half Body mais varier l'intensité des séances de musculation au cours de la semaine. Par exemple, commencer votre première séance haut du corps par des charges lourdes et donc une intensité importante, en respectant le programme détaillé ci-dessus. Et pour la deuxième séance haut du corps plus tard dans la semaine, augmenter les répétitions (5 à 6 répétitions de plus par série) et baisser les charges en conséquence. Cela vous permettra de travailler des qualités musculaires différentes, tout en facilitant votre récupération.

Et bien entendu, faites l'inverse pour la séance Half Body du bas du corps.

Programme musculation Half body ou Split ?

Comme expliqué juste au-dessus, savoir si vous devez vous entraîner en Half Body ou en Split Routine sera avant tout une question de niveau et de récupération. On considère que plus on avance dans ce sport, et plus on bascule vers les entraînements de type Split.

Ce sera aussi le cas si vous avez un retard particulier sur un muscle, et donc que vous avez la nécessité de lui accorder une attention spécifique, avec une séance dédiée par exemple. 

Séance musculation Half Body 4 jours ? 3 jours ? 2 jours ?

L'entraînement présenté ci-dessus est sur quatre jours, mais vous pouvez tout à fait le basculer en deux jours ou trois jours.

Pour cela il vous faudra simplement enlever des séances, en fonction de vos priorités. Si vous souhaitez mettre l'accent sur le haut du corps, vous pourrez par exemple faire deux de séances de muscu pour le haut du corps, mais seulement une seule pour les jambes.


On en parle sur le forum : Programme en salle pour débutant sur 4 jours  

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