Programme double half body

Programme double Half Body


Ce programme half body va être répété deux fois par semaine, ce qui vous permettra de travailler chaque groupe musculaire deux fois. Attention à la récupération, qui risque d'être plus compliquée à cause de cette fréquence d'entraînement élevé.


Ici, il s'agit d'un programme half body sur quatre jours. Pour rappel, le half body consiste à entraîner à chaque séance la moitié du corps. Donc avec un programme sur quatre jours, chaque partie du corps sera entraînée deux fois par semaine.

Cela implique que l'intensité de chaque séance ne soit pas maximale. En effet, si vous poussez trop loin l'intensité de chacune des séances, vous n'aurez pas récupéré suffisamment pour la séance suivante de la même semaine pour le même muscle.

Donc, dans cet entraînement, on va éviter d'aller à l'échec musculaire lors des exercices.

De plus, il n'y aura aucune technique d'intensification. En effet, si ces techniques sont très intéressantes pour améliorer la difficulté de l'entrainement, elles vont aussi rallonger votre récupération, qui risque donc d'être le facteur limitant pour ceux qui vont pratiquer ce programme.

Toujours pour ce problème de récupération, nous déconseillons ce programme pour les personnes en période de sèche. Il sera de préférence utilisé lors d'une période de prise de masse, car elle vous apportera les calories nécessaires pour permettre une récupération suffisante.

Bien entendu, comme chaque séance va entraîner un nombre important de muscles, le nombre d'exercices pour chaque muscle doit être réduit. Sinon, l'entraînement serait bien trop long.

Les deux séances pour le haut du corps vont être identiques, il en sera de même pour les deux séances pour le bas du corps. Par contre, si vous n'êtes plus débutant, vous pouvez changer cela, en ayant deux séances de haut du corps différentes, et deux séances du bas du corps elles aussi différentes. Cela vous permettra de travailler vos muscles sous des angles différents. Mais nous ne conseillons pas cette solution pour les débutants, car quand on débute dans ce sport, il faut d'abord apprendre les mouvements et progresser sur les exercices de base. Il est donc inutile de multiplier les mouvements. Cela ralentirait tout simplement votre progression.

Banc simple Weider

Voir le Banc simple Weider


Le programme d'entrainement sur 4 jours, en split :



Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Durée du programme : environ 1h15-1h30 en comptant l'échauffement.
=> Si l'entraînement est trop long, supprimez le dernier exercice de biceps et le dernier exercice de triceps.

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos

Vous pouvez utiliser le programme jambes du programme half body :

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

=> Le programme devrait durer environ une heure.

Si vous souhaitez mettre davantage l'accent sur les jambes, commencez simplement la semaine avec cet entraînement, au lieu de faire le mardi.

Légende : 2*20 @ 1 min signifie : 2 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.


On en parle sur le forum : Programme en salle pour débutant sur 4 jours