Programme split routine complet


Un programme d'entraînement en split routine sur quatre jours a l'avantage de permettre une bonne séparation des différents groupes musculaires, de manière à pouvoir les entraîner chacun de manière intensive et complète une fois par semaine.


Dans ce programme, on va faire une split routine, c'est-à-dire essayer de séparer au mieux chaque groupe musculaire pour le travailler de manière séparée. Avec ce type de programme, on cherche à solliciter chaque muscle une seule fois par semaine. Pour que cela soit efficace, il faudra donc avoir une intensité maximale lors de chaque entraînement, tout en augmentant le volume de travail pour ce muscle.

Donc par rapport au programme précédent en half body, il va y avoir les modifications suivantes :

- On va augmenter l'intensité de la séance, en allant chercher l'échec musculaire

- On va augmenter le nombre d'exercices pour chaque muscle, ce qui permettra un travail plus complet

Par contre, ce programme devra permettre de travailler tout le corps sur quatre jours. Et comme vous l'aurez peut-être noté, il y a plus que quatre groupes musculaires dans votre corps. Cela implique donc qu'il va falloir associer deux muscles ou plus à chaque séance.

Pour que cette association puisse être efficace, et pour ne pas avoir une séance trop fatigante d'un côté, et une trop facile de l'autre, chaque entraînement devra permettre d'entraîner un grand groupe musculaire associé à un (ou plusieurs) groupe plus petit ( et donc moins fatigant).

Cela permettra donc de lisser l'intensité et la fatigue sur vos 4 séances de musculation, tout en facilitant votre récupération.

Ce type d'entraînement peut être utilisé aussi bien pendant les périodes de sèche, que pendant les moments de prise de masse. Par contre, pendant la sèche, il est clair que vous aurez plus de mal à conserver la même intensité d'entraînement.

La difficulté pour ce type de programmes est de faire attention à la récupération musculaire mais aussi articulaire. Par exemple, vous ne pourrez pas entraîner vos pectoraux le lendemain d'un entraînement de triceps, car la fatigue sur les triceps limitera votre force lors des exercices de pectoraux. De même, il ne faut pas entraîner vos épaules le lendemain d'une séance de pectoraux, car l'articulation de l'épaule est déjà fortement sollicitée par la plupart des exercices pour les pecs.

Détail du programme de muscu complet en split 4 jours :



Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 2min

- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30

- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

- Dips : 3*10 @ 1min30

=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips



+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30

- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

=> Échec sur le dernier exercice de biceps

=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :

- Squat : 3*15 @ 2 min

- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min

- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30

- Leg extension : 2*15 @ 1 min

=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

=> Durée de la séance : 1h15

Jeudi : dos, triceps

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min

- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30

- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque

+ Triceps

- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30

- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30

- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Échec sur dips et barre au front

=> Durée de la séance : 1h00

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30

- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min

- Elévations latérales : 3*15 @ 1min

- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

=> Durée de la séance : 1h15

Légende : 3*12 @ 45 sec signifie : 3 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.


On en parle sur le forum : Programme en salle pour débutant sur 4 jours  



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