Programme split sans les jambes


Un programme en Split routine avec quatre jours d'entraînement peut être utile si vous souhaitez faire des séances courtes. Par contre attention, si vous avez plus de temps, ne profitez pas de cette disponibilité pour augmenter le nombre d'exercices.


Sans les jambes, sur quatre jours, et en split routine, cela fait presque « trop de jours de disponible ». En effet, cela veut dire que vous allez quasiment pouvoir entraîner chacun des principaux groupes musculaires du haut du corps sur une séance d'entrainement dédiée.

Programme split sans les jambes

Le problème est que pour les débutants, ce n'est pas vraiment intéressant. En effet, un pratiquant de musculation n'ayant pas assez d'expérience n'aura pas d'intérêt à utiliser trop d'exercices, ni trop de techniques d'intensification. Donc ce type de répartition n'aura pas vraiment d'intérêt pour un pratiquant n'ayant pas une expérience suffisante en musculation.

Pour un débutant, deux cas peuvent néanmoins nécessiter ce type de planification :

- Si le pratiquant peut faire plusieurs entrainements dans la semaine, mais que chaque séance ne doit pas durer longtemps à cause d'un manque de temps, ce type d'entraînement conviendra tout à fait.

- Si la récupération est mauvaise, ou que le sportif a peu d'endurance, faire des entraînements courts pourrait là aussi être un avantage.

Ci-dessous, vous pourrez trouver un exemple de planification de ce type. Elle va être principalement basée sur les entraînements que vous pouvez retrouver dans la page précédente (training split complet sur 4 jr), mais avec une différence importante : chaque dernière série de chaque exercice de chaque muscle devra être menée jusqu'à l'échec.

Cela vous permettra d'augmenter l'intensité des entraînements, et ne devrait normalement pas nuire à votre récupération, car comme vous n'allez pas entraîner la partie basse de votre corps, votre récupération devrait être facilitée.

Si vous avez de l'expérience en musculation, et que vous souhaitez utiliser ce type d'entraînement, vous pouvez aussi ajouter quelques techniques d'intensification (voir ici) en plus du simple échec musculaire. Cela rendra cet entraînement plus dur et donc plus efficace (à condition bien entendu d'avoir une récupération suffisante).

Comme le programme précédent, celui-ci peut être utilisé aussi bien lors d'une sèche, que lors d'une prise de masse. Néanmoins, lors d'une sèche, il ne sera peut-être pas forcément conseillé d'aller jusqu'à l'échec à chaque série, surtout vers la fin de votre régime, car l'énergie va manquer et la récupération sera plus dure.

Si votre endurance vous le permet, et que vous avez le temps, vous pouvez essayer de passer à quatre séries par exercice. Le problème est que dans la plupart des cas, cela va vous obliger à baisser vos charges. Donc attention, si vous vous rendez compte que les deux premières séries de travail sont trop légères et que vous ne forcez pas assez, revenez à vos trois séries de travail habituelles.

Ci-dessous, la répartition des muscles :

- Lundi : Pectoraux + Lombaires

- Mardi : Biceps + Abdominaux

- Jeudi : Dos + Abdominaux

- Vendredi : Épaules + Triceps

=> Les séances devraient durer environs 45 min, échauffement et étirements légers de fin de séance compris.


On en parle sur le forum : Programme en salle pour débutant sur 4 jours  

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