Programme de musculation en full body


Le programme fullbody est idéal pour débuter ou lorsqu'on n'a pas beaucoup de temps. Tout le corps est travaillé sur la même séance, à faire 2 ou 3 fois par semaine avec, si possible, un jour de repos entre chaque séance.


Programme de muscu fullbody

Un programme full body est pas mal pour commencer la musculation, car ça permet de commencer doucement et avec peu d'exercice, donc un apprentissage plus rapide. C'est aussi le programme idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner.

Le programme se fait sur une seule séance de musculation et doit être pratiqué 2 à 3 fois par semaine. 2 séances est le minimum, 3 est plus difficile à tenir au niveau de la récupération musculaire. Mais si vous pouvez, préférez une fréquence de 3 entraînements, par exemple le Lundi, Mercredi et Vendredi, ce qui permet de conserver au moins un jour de repos entre chaque entraînement.

Le principe du full body fait que le nombre d'exercices est limité, sinon la séance serait trop longue. On y retrouve donc les principaux mouvements de musculation et aucun mouvement "futile".

Voici un exemple de programme en fullbody, tout le corps est travaillé en même temps :

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 3*10
- Élévations postérieures (oiseau) : 3*12

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*15
- Leg curl : 3*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20



Organisé tel quel, ce programme met l'accent sur le haut du corps. Mais si vous voulez progresser au niveau des cuisses, passez l'entraînement des jambes en 1°, avant les pectoraux. Pour un travail équilibré, il peut être intéressant d'alterner : un entraînement avec les cuisses en 1°, le suivant avec le haut du corps en 1°.

Pour les temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices


On en parle sur le forum : Les programmes all-musculation  

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