Programme de musculation en split routine


Il s’agit d’un programme sur 4 jours, travaillant le haut et le bas du corps séparément, avec 2 séances pour le haut et 2 pour la bas. Il faut choisir 2 exercices de base par muscle. Ceci permet des séances de longueurs différentes pour une meilleure récupération.


Exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui permet de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés au haut du corps et 2 jours pour le bas. Il se compose d'exercices basiques, avec 2 exercices par muscle travaillé.

Séance de musculation pour le haut du corps :



+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10 => Alterné une séance sur deux avec du développé incliné
- Ecartés machine 3*10

+ Entraînement du dos :
- Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate)
- Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur)

+ Entraînement des épaules :
- Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes)
- Elévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des deltoïdes, qui est souvent à la traîne)
- Elévations postérieures (oiseau) 3*10 (pour finir la portion postérieure des deltoïdes et ainsi équilibrer les épaules)

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10
- Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur)

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10
- Triceps extension à la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l'accent sur la portion externe des triceps, peu travaillée avec la barre au front)

Séance de musculation du bas du corps :



+ Entraînement des jambes :
- Presse à cuisses 3*15
- Fentes avant à la barre (pour les quadriceps et les fessiers) : 3*20
- Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps)
- Leg curl 3*15 (pour les ischios-jambiers)
- Extensions mollets 3*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20

Ce programme permet d'avoir deux entraînements de longueur différente et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux gros entraînements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile.

La répartition des séances peut être la suivante :
- Lundi et jeudi : entraînement haut du corps
- Mardi et vendredi : entraînement bas du corps

Bien entendu, vous pouvez inverser les jours notés ci-dessus.

Pour les temps de repos :
- 2 min pour les fentes et la presse
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires, triceps poulie et élévations
- 1min30 pour tous les autres exercices

3 entrainements par semaine :



Si vous avez peu de temps (juste 3 séances par semaine), vous pouvez faire la répartition suivante, en alternant les semaines :

Semaine 1 : accent haut du corps
- Lundi : haut du corps
- Mercredi : bas du corps
- Vendredi : haut du corps

Semaine 2 : accent bas du corps
- Lundi : bas du corps
- Mercredi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps

Cela vous permettra de bien travailler tout le corps, mais aussi d'améliorer votre récupération.


On en parle sur le forum : Les programmes all-musculation  

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