Travailler la force ou le volume des biceps ?


Pour améliorer vos biceps, faut-il progresser en force ou en volume ? Les 2, mais pas n'importe comment : il ne sert à rien de battre des records de force pour progresser en masse musculaire.

Travailler force ou volume des biceps


Nombreux sont ceux qui confondent la force et la masse et au final, ils confondent les cycles de force façon Bodybuilding et les cycles de force façon Powerlifting. C'est un point essentiel pour comprendre comment muscler ses biceps. Alors quel est le mieux, travailler la force ou le volume pour les biceps ? Des séries longues ou courtes pour mieux développer ses muscles de bras ? Des poids ultra lourds ou légers ? C'est ce que nous allons voir ici.

Comment choisir ses poids pour les biceps ?



Vous voulez entraîner vos biceps, mais vous êtes un peu perdu face au poids à utiliser ? Faut-il mettre léger, comme le copain de la salle de sport ou le plus lourd possible pour le battre ? Nous allons essayer de répondre à ces questions afin que vous puissiez choisir vos poids pour les biceps.

Plus lourd = plus de biceps ?


Disons le tout de suite, si votre objectif est la prise de masse musculaire, le poids, ON S'EN FICHE !

En musculation, ce n'est qu'un simple outil à moduler. Le poids de la barre ne sera pas en relation avec la taille de vos biceps ou avec votre progression. Les sportifs qui mettent le plus lourd sont rarement les plus musclés dans les salles de fitness.

Gardez à l'esprit votre objectif : pour faire travailler vos muscles des bras, c'est à dire pas votre dos ni vos épaules, vous devez éviter de vous tortiller de partout, de lever les coudes pour faire monter une barre trop lourde pour vous.

La bonne charge, c'est celle qui vous permet de garder la bonne technique d’exécution sur toutes vos séries. Quand vous serez capable d’exécuter parfaitement votre série, avec une petite marge d'une ou deux répétitions, à ce moment là vous pourrez augmenter la charge, ce n'est pas une course ni un concours de force, mais un entrainement de muscu !

Comment savoir si on a la bonne technique ?


Bonne technique aux biceps


D'abord le ressenti. Généralement pour tout les mouvements de curl (flexion de bras), vos coudes devront rester immobiles, seuls vos avant bras vont bouger. Les coudes peuvent légèrement monter sur la fin, mais s'ils montent trop et dès le début c'est que l'épaule prends le relais, ce n'est pas bon, si vous vous balancez c'est encore pire !

Même chose si vous reculez les coudes, le poids devient en quelque sorte "plus léger" ce qui rend le mouvement moins efficace et plus dangereux (car plus de poids).

Essayer toujours de contracter volontairement vos biceps et ne tendez pas complètement les bras, ça serait dangereux pour vos biceps, arrêtez vous un peu avant (mais pas 3 kilomètres avant).

Si vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez demander à un coach sportif de vérifier votre mouvement, sinon le miroir est un très bon partenaire d’entraînement. Il y a aussi la possibilité de se filmer, c'est très pratique pour pouvoir se corriger, car on ne se rend pas forcément compte de nos mouvements, de nos défaut pendant notre série.

Enfin, ne vous mentez pas à vous même, n'ignorez pas un mouvement bâclé pour mettre plus lourd que le copain à la salle, vous ne serez pas vraiment avancé une fois blessé et que vous devrez arrêter de vous entraîner !

La musculation c'est du long terme, la progression il faut la voir sur plusieurs mois, sur plusieurs années. La blessures étant un gros frein à la progression, il vaut mieux s'en tenir éloigné !

Alors, comment choisir ses poids ?



La seule solution est de tester : pour choisir ses poids pour les biceps, prenez un poids léger et montez jusqu'à trouver celui qui vous correspond. Personne ne peut trouver vos poids à votre place !

Consacrez une séance de musculation à trouver vos poids, ce ne sera pas du temps perdu !

Séries longues ou séries courtes pour les biceps ?


Séries courtes et longues, c'est quoi ?


Séries courtes séries longues


Qu'est-ce qu'une série courte :
- Une série courte est souvent faite avec un poids plus lourd qu'une série longue, sur une fourchette de 1 à 6 répétitions.
- Donc en toute logique elle est plus traumatisante sur tout les plans : articulairement, musculairement et nerveusement.
 
Qu'est-ce qu'une série longue :
- Série supérieure à 12 reps.
- Toutefois, il ne faut pas que la série soit trop facile. Il faut donc un certain poids qui vous permette, hors stratégie d'intensification (Rest Pauses, Stop & Go...) de ne pas excéder les 15-20 reps.
- Ainsi vous pourrez profiter d'une intensité adéquate, mais avec moins d'intensité et de traumatisme que les séries courtes.

Faut-il privilégier les séries longues ou courtes ?


Tout dépend de vos objectifs et de vos capacités. Il sera beaucoup trop difficile de faire tous vos exercices en séries courtes : la fatigue va arriver très vite, la récupération musculaire et articulaire sera très difficile, …

Mais inversement, vous ne mettrez pas assez d'intensité à ne faire que des séries longues, car elles ne sont pas assez traumatisantes. Par contre, elles permettent d'augmenter le volume de travail physique sans trop taxer la récupération.
 
Mais attention, même si il est intéressant de faire des séries lourdes, on ne va pas travailler les biceps en force. On ne fait jamais de force sur les petits muscles.

Quels exercices pour les séries courtes / longues ?


Pour optimiser ses séries longues et séries courtes pour les muscles des biceps, le mieux est de les combiner au sein d'un même entraînement de musculation. Si possible en utilisant les exercices les plus basiques pour les séries les plus courtes.

En effet, par exemple prenons le cas d'un entraînement sprotif pour les Biceps :

- Traction supination ou tirage poulie haute mains en supination : 4*6-8 répétitions
- Curl au pupitre : 4*8-12 répétitions
- Stretch curl à la poulie, ou curl incliné : 4*15-20 répétitions

Ce programme fictif vous permet d'avoir un aperçu sur comment agencer deux formats de répétitions. Aux tractions ou aux tirages, une fois 4*8 validé, redescendez à 4*6 en augmentant les poids et ainsi de suite.
 
Au stretch curl, la progression se fera de même, une fois les 4*20 atteint redescendez à 4*15 en augmentant la charge. De cette manière vous éviterez une surcharge inutile de travail et en plus de cela, vous préserverez vos articulations tout en progressant sur le long terme.

Alors, force ou volume pour muscler les bras ?


Muscler les bras force ou volume


La meilleure manière de progresser est d'utiliser les 2. Pour un pratiquant de musculation, aucun intérêt de battre son record sur 1 répétition, sauf à prendre le risque de se blesser. Par contre, il faut progresser en charge de manière régulière (avec la même technique de contraction bien sûr). Ainsi, il faudra varier les exercices léger (20 répétitions) et lourd (8 répétitions) où le 8 RM (8 répétitions avec un long temps de récupération) permettra une amélioration de la force spécifique (pas absolue) pour vous faire passer des paliers.

En conclusion, travaillez la force ou le volume pour les biceps n'est pas une question. Il faut progresser sur les 2, mais en faisant très attention à votre manière de progresser. En travaillant en même temps plusieurs qualités physiques, vous améliorerez nettement votre progression sportive !


On en parle sur le forum : Travailler La Force Ou Le Volume Des Biceps ?  

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