Apprendre la contraction volontaire pour les abdos


La contraction volontaire est un élément essentiel pour progresser sur les abdominaux : cela améliore le travail de ses muscles, et donc les résultats


abdominaux et contraction volontaire

Pour améliorer son entraînement des abdominaux, la contraction volontaire est primordiale. Mais contracter ses abdominaux nécessite un apprentissage simple, mais nécessaire pour les travailler correctement lors des mouvements pour les abdos.

Les muscles abdominaux jouent aussi un rôle clé dans tous les exercices. Contracter vos abdominaux renforce votre posture, ajoute de la puissance à vos mouvements et aide à protéger votre colonne vertébrale et bas du dos.

En outre, contracter ses abdominaux lors d'un exercice augmente la charge de travail sur les abdominaux et aide à les renforcer.

En apprenant la contraction volontaire pour les abdominaux, vous pourrez maintenir la posture appropriée pendant l'exercice.

L’ entraînement régulier de votre sangle abdominale améliora son contrôle et stabilisera votre torse en renforçant votre dos, muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques.

Enfin, notez la différence dans la puissance de vos mouvements et la facilité de stabiliser votre torse au fur et à mesure que vos abdominaux deviennent forts.

Principes de contraction des abdos

Cependant, peu de gens arrivent à contracter leurs abdominaux et encore moins savent comment les travailler correctement.

Pour apprendre à entraîner les abdominaux correctement et donc atteindre un maximum de résultats, il est utile de définir le principe suivant :

Bloquer l'air

Tout d'abord, les muscles abdominaux ne peuvent pas entièrement se contracter quand vous avez de l'air plein les poumons. Ainsi, ceux qui retiennent leur souffle tout en effectuant des crunchs, par exemple, n'atteindrons jamais une contraction musculaire complète.

Pour corriger cette erreur, expirez à l'effort et rappelez-vous qu'une fois que l'air de vos poumons est parti, vos abdos pourront être entièrement contractés.

Si vous regardez les gens exécuter des sit-up, vous pourrez généralement les voir arriver jusqu'à une position verticale en fin du mouvement. Alors que les abdos initient le mouvement au début, à partir d'un certain point, les fléchisseurs de la hanche ont repris le mouvement et tirent le torse en position assise complète.

Si vous expirez lorsque vous lancez le mouvement et si vous arrêtez quand l'air de vos poumons est parti, alors vous comptez sur la contraction volontaire des abdominaux pour commencer et terminer le mouvement plutôt que sur les fléchisseurs de la hanche et la gravité.

Comment contracter ses abdos ?

Voici quelques étapes pour essayer d'apprendre la contraction volontaire pour les abdos :

1- En position debout ou couchée, essayer d'enfoncer votre nombril vers la colonne vertébrale en contractant, donc rentrez le ventre au maximum. Placez votre main sur votre abdomen pour vous familiariser avec le déplacement de vos muscles abdominaux indépendamment du reste de votre corps.

Respirez normalement et maintenez la contraction pendant 10 secondes. Répétez l'exercice plusieurs fois par jour pour vous habituer à contracter vos abdominaux.

2- Ensuite, tenez-vous devant un miroir. Préparez vos muscles abdominaux comme pour un coup de poing. Mettez l'accent sur la dureté et la contraction des abdos pour protéger vos organes internes.

Maintenez la position 5 à 10 sec tout en respirant normalement. Répétez l'exercice et augmentez progressivement la durée.

3 - Contractez vos abdos lors de vos activités quotidiennes. Contractez vos abdominaux. Assurez-vous que votre posture est droite - maintenir un alignement correct lors de l'exercice réduit le risque de blessures.

Vous pouvez effectuer cet exercice pendant que vous êtes sur l'ordinateur, que vous conduisez, au cours de travaux divers, pendant que vous faites la vaisselle.... plus vous pratiquez, moins d'efforts seront nécessaires au maintien de la contraction.

4 - Contractez vos abdominaux lors des exercices. Utilisez vos muscles abdominaux pendant que vous faites votre séance de musculation.

Par exemple lors de crunchs décliné

Expirez lors de la montée du mouvement en initiant la contraction et cherchez à enrouler le haut de votre corps. Contracter le plus fort possible en expirant. Une sensation de brûlure devrait rapidement se faire sentir. N'hésitez pas a rajouter du lest sur vos exercices d'abdominaux par le suite, et à maintenir la contraction 1 à 2 secondes en position haute.

Vous pourrez ensuite appliquer cette contraction volontaire lors de toute autre exercice et apprécier les progrès que cela vous procurera.

Vous verrez qu'en faisant ainsi l'exercice d'abdos vous procurera bien plus de sensations et sera bien plus dur ! Plus besoin de faire 50 répétitions.

Contraction volontaire : c'est vous qui contractez le muscle pour faire bouger le corps, et non pas le corps qui bouge ce qui a pour effet de faire une contraction.


On en parle sur le forum : Comment Améliorer Votre Entraînement Pour Les Abdominaux ?  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme