Faut-il travailler les biceps en pronation, supination ou prise marteau ?


Il existe des prises en supination, pronation, marteau ou même en rotation pour muscler les biceps. Voici un détail sur l'effet de chacune de ses prises.




En musculation, on se demande souvent comment choisir ses exercices de biceps pour avoir des gros bras. Mais selon l'exercice qu'on choisit, il se pose ensuite la question de la prise à adopter.

Prise pour les biceps

En effet, il existe les prises pronation, supination, marteau et rotation. Voici quelques rappels sur ces 4 prises utilisées pour travailler les bras.



A quoi correspondent ces prises ?





- La prise en supination : la paume des mains est face à vous.

- La prise en pronation : cette fois c'est le dos de la main qui est face à vous.

- La prise marteau ou neutre : c'est le juste milieu, une position plus naturelle, la tranche de la main est face à vous, le pouce vers le haut. Vous serez plus fort avec cette prise.

- Enfin une prise en rotation : début en prise marteau et fin en supination.



Quelle prise choisir pour les biceps ?





Maintenant que les prises sont bien définies, faut-il travailler les biceps en pronation, supination ou prise marteau ? Et bien cela dépendra de vos objectifs :



- Muscler le biceps : pour muscler le biceps, la meilleure option est bien la prise en supination, le biceps sera en position favorable pour être recruté.



- Muscler le brachial : il se trouve sous le biceps, ne l'oubliez pas pour une bonne progression, il est généralement en retard ! Pour celui-ci, on prendra de préférence une prise marteau. Le bracho-radial (long supinateur) interviendra aussi avec cette prise. On peut tout de même travailler le brachial en prise supination, grâce au brachial curl et avec tous les exercices ou le coude est au dessus de la tête. Mais dans ce cas, le biceps ne sera plus en position pour intervenir efficacement.



- Muscler le bracho-radial (ou long supinateur) : c'est plutôt un muscle situé sur les avants bras, mais il renforcera l'image massive de vos bras, d'autant plus si vous avez des biceps courts. Pour le solliciter, on se tournera ici vers la prise en pronation : en court-circuitant ainsi le biceps, le brachoradial pourra s'exprimer pleinement. Comme écrit plus haut, il interviendra également avec une prise marteau.



Curl rotation = Travail plus complet ?





Le curl rotation intégrant la prise marteau et supination dans le même mouvement, on peut légitimement penser que c'est le mouvement parfait pour développer le biceps, le brachial et le brachoradial.



Cependant, on va plutôt tout travailler à moitié avec ce mouvement, il vaut mieux se concentrer sur un muscle à la fois que de vouloir travailler les trois en même temps.


On en parle sur le forum : Comment Choisir Ses Exercices De Biceps ?  

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