Comment créer son programme de biceps ?


Créer son programme pour les biceps n'est pas très compliqué mais demande un peu de temps et de pratique de manière à adapter votre entrainement à vos objectifs et à votre propre corps. C'est ainsi que la progression sera le plus rapide pour avoir les gros bras dont vous rêvez !

Créer son programme de biceps


Si vous voulez faire de la musculation pour vos biceps, vous pouvez prendre un programme de biceps tout prêt, mais vous pouvez aussi créer votre propre entraînement pour les bras.

Par contre, pour cela il faudra prendre en compte différents critères comme par exemple le nombre d'exercices, le nombre de séances à faire chaque semaine, le nombre de séries pour chaque exercice et enfin le nombre de répétitions pour chaque série. Pour tous ces critères, il n'est pas possible de donner une réponse universelle, car ils sont interdépendants les uns des autres, mais aussi en fonction de vous, de votre capacité de récupération.
Concernant la création de son programme de biceps, il faut garder à l'esprit que la masse musculaire du biceps représente seulement 3% de la masse musculaire totale de notre corps, donc intitule d'y consacrer toute votre énergie ! Ce n'est pas eux qui vous rendrons massif. Et même pour la masse des bras, pensez aussi à vos triceps !

Combien d'exercices de biceps dans son programme ?


Le muscle du biceps se compose de deux muscles qu'on désigne sous l’appellation de chefs : le chef court et le chef long.
Dans un soucis d’esthétisme :

  • Travaillez de la même manière les deux portions (sauf retard sur l'une ou l'autre) ;

  • Le biceps doit être proportionné avec l’épaule et vice versa ;



Ainsi, pour un entrainement efficace, il conviendra d’entraîner les deux portions à volume égal tant qu'on ne constate pas de déséquilibre flagrant.
 

Combien d'exercices pour les biceps ?


Nombre d'exercices pour les biceps


L'une des premières questions que l'on se pose est combien d'exercices de biceps faut-il mettre dans son programme ? Dans l'idéal : 3 exercices de musculation différents pourront être exécutés pour travailler les biceps en entier :

  • Un exercice avec les coudes le long du corps ou devant (accent chef court et brachial antérieur) : Curls barre, curls haltères, curls pupitre, tractions supinations, curl concentré, ... ;

  • Un exercice avec les coudes derrière le corps (accent chef long) : Curls sur banc inclinés, stretch curls (dos à la poulie), drag curl, ...

  • Un exercice en prise neutre (accent Brachial et brachio-radial) : Curls marteau, curls corde poulie basse, curl rotation, ...



Les biceps dans un programme de type "Split"


En split, vous avez tout le temps de travailler vos biceps, vous pouvez donc prendre 3 exercices de biceps : un de chaque.
 

Dans une routine de type "Halfbody"


On choisira principalement un exercice les coudes devant et un les coudes derrière, car le travail en prise marteau est le moins important pour les bras. Soit par exemple un curl barre le lundi et un curl incliné le jeudi. Une alternance de trois mouvements sur trois séances (A - B - A) est possible si on veut pratiquer un curl de type marteau, ce qui donnerait : un curl barre le lundi, un curl incliné le jeudi et un curl marteau le lundi suivant.
 
En halfbody, si vous avez le temps, deux solutions :

  • Travail complet à chaque séance : mettez en 2° un exercice pour l'autre portion ;

  • Travail spécifique à chaque séance : mettez en 2° un exercice pour la même portion ;



Dans les deux cas : utilisez un rep range différent : lourd au 1° exercice et léger au 2°.

Dans une routine de type "Fullbody"


On fera 1 exercice par séance et ce 3 fois par semaine. En tant que débutant en muscu : un exercice de base répété trois fois de manière à bien apprendre à le faire. Ensuite : vous pourrez alterner les exercices.

Combien d'entrainements des biceps par semaine ?


Nombre séances biceps par semaine


De manière générale on pourra entraîner ses biceps 1, 2 voir 3 fois par semaine ...

C'est le type de routine qui déterminera la fréquence d'entrainement, ainsi que l'objectif actuel, la priorité que vous donnez à vos bras, ...
 

Les biceps dans une routine de type "Split"


 
En split, en général, le sportif ne travaille chaque muscle qu'une seule fois par semaine, avec les restrictions suivantes :

  • Il faut alors faire suffisamment d'exercices de biceps pour travailler les bras complètement

  • Il faut y mettre assez d'intensité



En conséquence, cette fréquence n'est pas destinée aux débutants en musculation, mais plutôt aux pratiquants avancés ou intermédiaires.
 

Nombre de séance de biceps un programme de type "Halfbody"


 
Avec un half body 4 fois par semaine (2 fois le haut du corps et 2 fois le bas), on pourra répartir le travail des biceps, en travaillant une portion à chaque fois, pour plus d'efficacité. On aura donc un travail des biceps 2 fois par semaine, avec à chaque fois l'accent sur une portion différente. Une bonne idée pour les sportifs débutants ou intermédiaires.
 

Les biceps dans un entrainement "Fullbody"


 
Ici on prendra juste un exercice de base, 1 à 3 fois par semaine. C'est une fréquence plutôt pour les débutants.
 

Donner la priorité aux biceps



Ensuite un autre facteur entre en jeux : la priorisation de l'entrainement. Si vous voulez mettre l'accent sur les biceps, vous pourrez augmenter la fréquence de travail mais attention :

  • à la récupération ;

  • à ne pas gêner le travail des autres muscles ;



Pour la récupération :

  • alternez les exercices pour ne pas travailler tout le temps la même partie de vos bras

  • alternez le lourd et le léger, l'intense et le facile



Pour une priorisation maximale : réduisez le travail des autres muscles à court terme, pour maximiser l'efficacité sur les bras. Mais dans ce cas : attention aux déséquilibres musculaires à moyen terme.
 

Combien de séries pour les muscles des biceps ?


Nombre de séries pour les biceps


Attention, sachant qu'il est sollicité dans beaucoup d'autres exercices, et notamment ceux pour le dos, le volume d'entrainement doit rester raisonnable pour leur laisser le temps nécessaire de récupérer et ainsi grossir convenablement.
 

Combien de séries pour muscler les biceps ?


 
Voici quelques consignes générales pour connaître le nombre de séries pour les biceps, mais attention, il faut toujours garder en tête qu'il vous faut tester et essayer pour savoir ce qui marche le mieux pour voir. De manière générale :

  • 3 voir 4 séries par exercice dans une routine de type split ou halfbody seront suffisantes.

  • Sur le full body, entre 0 et 4 séries, mais 1 seul exercice.



Combien de séries de biceps alors ?


La répartition est à définir en fonction de votre morphologie et de vos objectifs. Il faut garder à l'esprit que c'est la qualité d’exécution et notamment la phase de contraction qui primera sur la quantité. De même, tout est à adapter à votre programme d'entrainement du moment.
 
Par exemple si vous utilisez du pyramidal, vous allez faire bien plus de séries. A l'inverse, vous pouvez aussi n'en faire qu'une seule, si vous faite un exercice avec plusieurs dégressif par exemple. Donc ne restez pas figé sur un nombre de séries pour les biceps, il n'y a aucune règle magique pour prendre des bras.

Combien de répétitions pour muscler les biceps ?


Répétitions exercices biceps


On dit souvent que la plage de travail idéale pour l'hypertrophie étant de 8 à 12 répétitions, on pourra en fonction de la répartition de son entrainement adapter cette fourchettes aux différents exercices. Que ce soit en prise de masse ou en sèche on essaiera de garder cette gamme de répétitions. Mais attention : les séries plus longues ou plus courtes ont aussi un intérêt.
 

Combien de répétitions pour les bras ?


De manière générale:

  • Le premier exercice pourra être pratiqué en 6-10 répétitions. On choisira un exercice où l'on peut mettre une grosse charge. Idéalement, un curl à la barre, des tractions supinations lestées, des curls haltères. Ce sera donc un exercice "de base pour les biceps", qui permet de soulever lourd et de mettre un stress intense !

  • Le second exploitera la plage des 8-12 répétitions. On choisira un exercice comme le curl haltères, le curl inclinés ou le curl marteau.

  • Pour le dernier, on allongera la plage de répétitions pour finir avec 12-15, voir 20 répétitions afin de congestionner le muscle, plutôt sur un mouvement d'isolation.



Ainsi, on aura travaillé sur toutes les plages de répétitions, pour un travail optimal. Pensez a bien garder ces séries longues pour le dernier exercice. En effet, une congestion trop importante dès le début de l’entraînement pourrait être handicapante pour la suite. Il s'agira d'un exercice de type curl pupitre ou curl concentré.
Les temps de repos entre chaque séries pourront varier de 1 à 2 minutes selon l'effort.

Une pyramide pour les biceps ?


Comme toujours en musculation, il existe de nombreuses autres solutions :



Quelle que soit la solution utilisée, le tout est de ne pas se cantonner à faire toujours le même nombre de reps pour que vos biceps grossissent le plus vite possible.

Peut-on muscler les biceps tous les jours ?


Muscler les biceps tous les jours


On ne va pas faire durer le suspens plus longtemps, la réponse est bien évidement non. Effectuer des entraînements productifs pour les biceps tous les jours n'est pas concevable lorsqu'on cherche à gagner du muscle.

Après un entraînement intensif, les biceps ont besoin de quelques jours de repos, en général 2 à 3 pour récupérer complètement, et parfois même plus en cas de séance très intensive. Cette phase de repos est primordiale car c'est elle, associée à une nourriture appropriée, qui va conditionner la croissance musculaire de vos biceps, comme pour tous vos autres muscles.

Une fois cette récupération passée vous pouvez entraîner à nouveau vos biceps. Ce n'est pas parce que les biceps sont de petits muscles que vous devez les traiter différemment des autres muscles de votre corps.

Le processus est simple : entraînement => repos => croissance musculaire. Si vous sautez une étape, la croissance musculaire n'aura pas lieu ! Dans tous les cas, muscler les biceps tous les jours n'est normalement pas possible car le lendemain, vous devriez avoir des courbatures, ou à minima être bien plus faible sur ce muscle.

Si ce n'est pas le cas, c'est que votre séance de la veille n'a pas été assez intensive, assez productive, donc qu'elle n'a servit à rien ! Ca arrive souvent quand on débute dans ce sport, et qu'on ne sait pas encore comment forcer.

Dans ce cas combien de fois au maximum peut-on les entraîner ?


Encore une fois tout est question de volume d’entraînement, de choix des exercices et de l'intensité que vous mettez à l’entraînement. Dans un cadre général on pourra les entraîner jusqu’à 3 fois par semaine si on pratique un entraînement de type Fullbody. 2 fois lors d'un entraînement de type HalfBody et 1 fois lors d'un split routine.


On en parle sur le forum : Comment Créer Son Programme De Biceps ?  

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