Abdos : muscler les obliques


Le petit et le grand oblique sont des muscles des abdominaux qui permettent au tronc d’effectuer des rotations / inclinaisons ou une flexion vers l’avant. Dans les exercices pour muscler les obliques, il est important de faire une contraction volontaire et de ne pas faire un mouvement trop ample.


Quand les pratiquants de musculation choisissent leurs exercices d'abdos, ils décident le plus souvent de ne pas travailler (ou peu) les obliques, sous prétexte que les exercices qui musclent les obliques font épaissir la taille, la rendant moins fine, ce qui "casse" un peu la silhouette et réduit l'impression de V du dos.
Quels exos pour muscler les obliques ?
Mais comme souvent, ceci est simplement une excuse pour la plupart d'entre eux, car les obliques ne sont pas des muscles très volumineux, et il faut des années d'entrainement intensif sur cette zone musculaire pour que l'impact sur la taille soit significatif. Effectivement, il est possible de voir sur certains athlètes professionnels des muscles obliques très volumineux ; mais n'oubliez pas une chose : ces sportif sont dopés depuis de nombreuses années, donc leur développement musculaire est hors norme. En restant naturel, il n'y a vraiment aucun risque de faire épaissir vos obliques de manière trop importante, n'ayez aucune crainte !

Par contre, en n'entraînant pas les obliques sur le long terme, vous facilitez le stockage des graisses sur ces muscles. Et là, il est clair que l'impact sur la silhouette sera plus important ! Mais peut-être les faites-vous déjà sans le savoir ?

En effet, si vous avez l'habitude de travailler vos abdominaux « en libre » (donc en opposition avec un travail à 100% aux machines), il y a de fortes chances que vos muscles obliques travaillent déjà de manière suffisante. En effet, avec du travail en libre, il n'est pas possible d'isoler parfaitement le travail sur les grands droits des abdominaux, donc un travail classique des abdominaux devrait normalement solliciter déjà suffisamment vos muscles obliques.

Si vous notez un retard sur cette zone, ou que vous avez l'habitude de travailler vos abdominaux simplement en isolation pure avec machines, dans ce cas là, il pourra être intéressant d'ajouter à votre entraînement un travail spécifique des obliques.

Mais avant tout, un petit rappel sur ces muscles :

Grand oblique :



Ce muscle est sur le côté de l'abdomen, il fait la liaison entre le grand droit et le grand dorsal. Il se rattache sur les 7 dernières côtes, en alternance avec le grand dentelé et le grand dorsal.  

Les deux muscles "grand oblique" sont des fléchisseurs du tronc s'ils sont contractés en même temps, sinon, ils permettent une rotation et / ou une inclinaison du tronc sur le côté contracté. 

Petit oblique :



Le petit oblique est un muscle situé sous le grand, qui se rattache sur les 4 dernières côtes. Les fibres musculaires de ce muscle sont placées en éventail et permettent l'inclinaison du buste sur le côté, ainsi que la rotation.  

Comme pour le grand oblique, une contraction simultanée des deux côtés permet une flexion du tronc vers l'avant. 

Exemple d'exercices pour muscler les obliques (il en existe plusieurs dizaines) :



Les crunchs obliques



Les rotations de buste debout



Les rotations au sol




Comme pour les crunchs classiques, il est important de faire une contraction volontaire et il ne faut pas chercher à faire un mouvement trop ample, 5-10 centimètres suffisent.

C'est cette contraction qui fera toute la différence entre des séries d'exercices productives pour muscler les abdos et de simples séries de « relevé d'épaules ».

Comment muscler les obliques ?



Vous pouvez muscler vos obliques en faisant 3 à 6 séries de 10-20 répétitions par semaine (pour chaque côté), vous serez certains de travailler suffisamment vos obliques. Vous pouvez faire cela en 1 ou 2 sessions.

Si vous faites 2 sessions, profitez-en pour utiliser 2 exercices différents parmi ceux présentés ci-dessus par exemple, mais il y en a plein d'autres dans la section exercice du site.


On en parle sur le forum : Entraînement des abdos  

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