Abdos : muscler le transverse


Les transverses sont 2 muscles qui ceinturent l’abdomen et qui permettent de maintenir le tronc. Pour muscler cette partie du corps, il faut rentrer le ventre et maintenir une contraction.


Quand on choisit ses exercices d'abdos, on pense forcément à travailler le transverse qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Les deux transverses sont horizontaux et se rejoignent au niveau de la ligne blanche de l'abdomen (au centre du grand droit). C'est donc un muscle qui ne se voit pas, mais, comme nous allons l'expliquer, ce n'est pas pour autant qu'il ne faut pas le muscler ! Mais quels sont les exercices pour muscler le transverse qui sont le plus efficaces ?
Quels exercices pour muscler le transverse ?
D'un point de vue anatomique, le transverse est fixé sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, la crête iliaque et l'arcade fémorale. De part ses fixations sur les vertèbres lombaires et sur la ligne blanche du grand droit, les transverses ceinturent complètement l'abdomen, ils englobent donc l'intégralité des viscère et du ventre.

Ils réalisent le maintien du tronc, permettent de rentrer le ventre et sont utilisés involontairement lors d'une toux.

Exemple de mouvement pour les transverses :


muscler le transverse pour un ventre plat

Exercice de musculation pour les abdos transverses



Pour ce mouvement de musculation pour les transverses, il faut rentrer le ventre au maximum en maintenant une contraction pendant 10 à 20 secondes. Pendant que vous rentrez le ventre, vous devez essayer de plaquer les lombaires au sol. C'est cette sensation d'écrasement des lombaires sur le sol qu'il faut rechercher pour bien réaliser cet exercice de musculation pour les transverses.

Comme vous pouvez le noter, ici, le mouvement est très proche d'un exercice de gainage, ce qui est normal, car on cherche à améliorer la tonicité du muscle, et non son volume.

Ce mouvement permet en plus d'étirer les lombaires. Il est aussi possible de le faire en étant à quatre pattes.

Il est très important de muscler le transverse, son rôle dans le gainage est primordial lors de tous les exercices debout lourds, de plus c'est lui qui permet d'avoir un ventre plat ! Si vous ne devez travailler qu'un seul muscle de la sangle abdominale, musclez celui-là, même si il ne se voit pas !

Le transverse est le muscle le plus important pour avoir un ventre plat, car quand il est bien tonique grâce à l'entrainement, il agit comme une « gaine » et retient le ventre.


On en parle sur le forum : Entraînement des abdos  

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