Exercice ventre plat


Pour un ventre plat, l'exercice de musculation à privilégier est le travail des muscles profonds des abdominaux, et notamment des transverses. Le but étant d'améliorer le gainage de la sangle abdominale, et donc la tenue du ventre.


Exercices pour un ventre plat

Nombreux sont ceux et celles qui veulent avoir un ventre plat, et cherchent l'exercice de musculation miracle pour ça. Le problème n'est pas tant de l'exercice, mais plutôt du type de travail. En musculation abdominale classique, le but est purement esthétique : développer le volume des muscles abdominaux, pour obtenir une belle « tablette de chocolats ». Le but est ici d'améliorer le relief.

Cette musculation là va rendre les muscles plus forts et plus endurants, mais elle ne va pas travailler les aspects nécessaires à l'obtention d'un ventre plat :

  • Travail des muscles profonds de la sangle abdominale


  • Amélioration du gainage

Elle peut même avoir l'effet inverse si les exercices choisis ne sont pas bon, comme par exemple des sit-up mal exécutés, ou des relevés de jambes avec le dos cambré. Avec ce type de mouvement, il n'est pas rare de « pousser » le ventre en avant et donc d'obtenir des abdos visibles mais avec un ventre rond !

Exercice ventre plat :



Dans un programme pour un ventre plat, l'exercice de base sera le travail du transverse :

muscler le transverse pour un ventre plat

Exercice de musculation pour un ventre plat

Les transverses sont des muscles profonds des abdominaux, situés sous les classiques « grands droits ». Les transverses ne sont que peu sollicités lors des exercices habituels des programmes de musculation pour abdominaux, pourtant ils sont très importants. Ils n'ont pas d'aspect esthétique direct, donc ils ne sont jamais travaillés, mais ils sont responsables de la tenue du ventre et des viscères. Ce sont ces muscles profonds qui « retiennent » le ventre, les intestins, ....  Donc en les rendant plus fort, on leur permet de mieux jouer ce rôle de gaine du ventre. Tous les sportifs devraient les travailler !

Gainage et ventre plat :

Ce rôle de gaine est très important pour avoir un ventre plat, le type de travail de musculation à effectuer doit donc être adapté en ce sens. Le but n'est pas de chercher à faire des séries lourdes, mais plutôt de maintenir la contraction pendant plusieurs secondes, pour habituer le corps à gainer les muscles abdominaux.

La musculation de base pour un ventre plat sera donc de travailler le transverse, plusieurs fois par semaine, en maintenant la contraction pendant 20 secondes, entre 5 et 10 fois par séance.

Les autres conseils pour un ventre plat

Ventre plat

Faire un régime hypocalorique

Pour avoir un ventre plat, on a souvent tendance à penser qu'il faut faire un régime pour perdre du poids. Cela est en partie vrai à condition de pratiquer du sport à côté. En ce qui concerne le régime, il est conseillé d'avoir un régime hypocalorique dont le but est de limiter l'apport de calories au strict minimum. Nous savons tous qu'il est impossible de perdre du poids localement, et notamment au niveau du ventre. Le but du régime est donc de perdre de la graisse tout en restant en bonne santé. En effet, si on suit un régime trop contraignant et fatigant, alors les exercices de musculation réalisés à côté ainsi que la pratique d'une activité physique ne seront pas possible.

Faire du sport

La pratique d'une activité physique est très importante lorsqu'on désire avoir un ventre plat. Le principe de la pratique du sport est simple : perdre des calories. En effet, associé à un régime alimentaire, la pratique d'une activité physique telle que la corde à sauter par exemple permet d'affiner la silhouette en brûlant des calories ainsi que de diminuer la cellulite grâce aux petits sauts qui permettent de faire bouger les tissus. La corde à sauter n'est pas la seule activité physique que vous pouvez réaliser. Il en existe de nombreuses :

  • marche


  • course à pieds


  • vélo


  • aquagym


  • rameur


  • aérobic

Faire du sport

Erreurs à ne pas commettre

Il y a 2 grosses erreurs à ne pas commettre si vous souhaitez avoir un ventre plat :

  • porter une ceinture de sudation


  • prendre du volume

Comme son nom l'indique, la ceinture de sudation permet de transpirer, donc d'évacuer l'eau du corps humain. Mais cette perte d'eau ne fait en rien perdre de la graisse.

Ensuite, quand on fait de la musculation et qu'on désire avoir un ventre plat, il faut faire attention à ne pas prendre du volume. En effet, le fait de travailler en concentrique favorise l'augmentation de la taille des fibres musculaires et donc donne du volume. Quand on est à la recherche d'un ventre plat, il vaut mieux travailler en isométrique qui a moins d'influence sur le volume du muscle et ainsi permet d'atteindre l'objectif que l'on s'est fixé.

Je n'arrive pas à avoir un ventre plat ?

Plusieurs raisons peuvent être la cause d’un petit ventre rebondi ou l’effet d’être «ballonné», mais deux en sont les principales :

  • Le manque d’activité physique


  • Une mauvaise alimentation

Le manque d’activité physique :

Le manque d’activité peut entrainer la constipation, jouer sur le bon fonctionnement de votre transit, augmenter votre stress, vous faire prendre du poids … Pour palier à cela, je vous conseille de faire régulièrement « une bonne vieille séance d’abdos » mais point trop n’en faut !

C’est la régularité qui compte ! 3 fois par semaine suffisent, 5 minutes par séance. Cela favorisera une meilleure digestion et jouera sur la tonicité de votre ventre. Ensuite, marchez le plus que vous pouvez, les escaliers mais aussi pour aller chercher votre pain, faire votre marché, promener le chien, faites vos courses d’un bon pas, ne trainez pas dans les rayons ! BOUGEZ le plus possible.

Ventre plat

Buvez au moins 1,5L à 2L d’eau par jour, vous aurez une meilleure élimination et un meilleur transit.  Pensez également aux tisanes. L’automassage régulier de votre ventre, vous permettra une désinfiltration des tissus mais favorisera également l’élimination des gaz, activera le processus de digestion et améliorera  votre transit.

Une mauvaise alimentation :

Une mauvaise alimentation peut entrainer un excédent de masse grasse, une accumulation de toxines, un dysfonctionnement de votre intestin et vous faire sentir « ballonné »…

Pour retrouver le chemin d’une bonne alimentation, elle doit se composer d’aliments tels que les protéines animales, les céréales complètes, les légumes, les fruits secs, les fruits frais, les huiles végétales mais aussi les aromates.

Pour les protéines animale : Préférez les viandes « maigres », avec moins de 20% de matière grasse. Variez votre alimentation avec du poisson frais ou congelé mais aussi pensez aux oeufs. Le tout bien sûr, à cuisiner avec un minimum de matière grasse. Il faut environ 100 à 120 grammes de viande / poisson par portion.

Pour les céréales complètes : Elles participent à la diminution des risques cardiaques tout en favorisant un ventre plat par leur richesse en fibres. Pensez au quinoa, épeautre, riz brun, avoine, millet… variez les plaisirs ! Environ 30 à 50 grammes non cuits par portion.

Pour les légumes : Les légumes frais ou congelés apportent de l’eau, des vitamines, des sels minéraux, des fibres, des antioxydants et TRÈS peu de calories. Variez les, le plus possible et environ 80 grammes par portion.

Pour les fruits secs : Les noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pruneaux, abricots secs sont un véritable concentré d’énergie, riche en minéraux et oligoéléments, ils boostent l’activité intestinale. Cependant ils sont assez caloriques donc à consommer avec modération. 2 à 3 fois par semaine, environ 20 grammes par portion.

Alimentation pour un ventre plat

Pour les fruits frais : Préférez les agrumes, pommes, fruits rouges, ananas, papaye. Riche en vitamines et fibres, ils contribueront à un bon transit, consommé régulièrement. Deux fruits par jour environ.

Pour les huiles végétales : Choisissez des huiles non raffinées, de première pression à froid. Le mieux est de varier,  afin de vous apporter tous les nutriments, oméga 3 et oméga 6 dont votre corps a besoin. Il existe beaucoup d’huiles différentes tel que l’huile de tournesol, de colza, d’olive, de noix.

Pour les aromates : Aromates mais aussi épices tels que la cannelle, ail, coriandre, gingembre frais, cumin, noix de muscade, thym, fenouil, romarin sont réputés pour leurs vertus digestives. Alors sublimez vos plats sans complexe !

Quels compléments alimentaires peuvent aider ?

Les compléments alimentaires à l’appellation Ventre Plat , sont souvent à base de Pré et Probiotiques et de plantes qui aident à l’obtention d’un ventre plus plat ont des résultats plus que significatifs associé à une bonne alimentation !


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