Programme de musculation des biceps avancé


Nous vous proposons un 2° programme de musculation pour les biceps, basé sur l'exercice de musculation des tractions pour les biceps. Cet exercice est le plus complet, mais aussi le plus dur pour les biceps.


Programme avancé pour les biceps

Ce 2° programme de musculation pour les biceps est destiné aux pratiquants avancés qui n'ont pas peur de souffrir, il utilise un exercice plus dur, mais aussi des méthodes d'intensifications.

Principe du programme de musculation des biceps :


Il va utiliser les éléments présentés dans les articles ci-dessus, et notamment 3 points importants :

- Utiliser l'exercice de musculation le plus dur et le plus complet pour les biceps (car c'est le seul à bien utiliser la relation tension-longueur du muscle) : les tractions en supination

- Utiliser un exercice de base pour soulever lourd et travailler les deux portions des biceps : le curl barre

- Compléter avec un exercice permettant d'accentuer le volume des bras en musclant le brachio-radial (long supinateur) : curl marteau

De plus, pour exploiter au mieux tous les types de fibres et produire une stimulation très importante des muscles, nous allons utiliser deux méthodes d'intensification :

- Technique pyramidale : pour travailler tous les aspects (force, endurance, résistance, ...) et toutes les fibres du muscle, en mixant séries longues et courtes

- Dégressif : pour épuiser au mieux le muscle, en consommant toute la force possible, tout en ayant une intense congestion, une forte brûlure et un temps sous tension important.

Programme de musculation des biceps avancé


Voilà la composition du programme :

- Tractions supination biceps : 4 à 5 séries en pyramidal (dont 1 série de descente si vous le pouvez)

- Curl barre : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, pour finition de la courte et longue portion du muscle biceps.

- Curl marteau : une série en dégressif. Utilisez 2 à 3 dégraissages : utilisez un poids permettant de faire 10-12 répétitions, baissez le poids sans temps de repos et continuez, puis baissez de nouveau le poids et continuez encore. Ne vous limitez pas à un nombre de répétitions définies, faites en le plus possible. Pour plus d'efficacité, faites cette série dégressive de curl marteau en unilatéral.

Vous pouvez utiliser ce programme musculation avancé pour les biceps deux fois par semaine. Si votre récupération n'est pas suffisante, faites le une seule fois, au vu de l'intensité, ce sera de toutes façon suffisant pour développer vos muscles.


On en parle sur le forum : Entraînement des biceps  

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