Exercices de gainage


4 exercices de gainage : 2 mouvements de base pour apprendre la posture et 2 exercices de gainage dynamique pour le tronc et le bas du corps.

Voir le sommaire de ce dossier :

Exercices gainage

Après quelques semaines ou mois à s’exercer et maîtriser différentes positions du vacuum / transverse, on peut passer aux exercices plus traditionnels de gainage (stabilité).

On commencera par solliciter les muscles obliques, ceux de la zone lombaire et également des fessiers.

Il existe une infinité d’exercice. L’idée n’est pas de tous les présenter (impossible), mais d’en expliquer le cheminement global.

Ainsi, nous passons aux exercices de stabilité « isométrique » à savoir sans mouvement (la planche de face, de côté, postérieure, etc.). Dans TOUS ces exercices, la bonne posture est celle de la position neutre de la zone lombaire. Ainsi, les muscles que l’on sollicite en complément ne servent qu’à aider le transverse et le multifidus.

Voici quelques exercices de gainage pour mieux expliquer le cheminement.

Exercice de gainage 1 : l’allongement de jambe



- S’allonger sur le dos avec vos genoux pliés, en veillant à ce que le dos soit en position neutre

- Placer les mains sur les hanches (pour ressentir le travail et apprendre ainsi plus vite).

- Respirer et se détendre. Expirer et effectuer le vacuum comme expliqué ici.

- Ensuite glisser lentement la jambe gauche de manière à ce qu’elle soit tendue et complètement appliquée sur le sol. Puis la faire revenir en position initiale sans perdre le vacuum et la position neutre du dos.

- Normalement, si l’exercice est bien fait, le bassin n’a pas bougé d’un millimètre. Sinon il faudra apprendre à bien le faire

- Reproduire l’exercice avec la jambe droite et ceci une dizaine de fois pour chaque jambe.

Exercice de gainage 2 : le bonjour japonais



- Debout en position naturelle, jambes relâchées, dos en position neutre. La tête est droite, les épaules tirées en arrières (gainées). Respirer lentement pour se détendre.

- Lorsque le relâchement est là, inspirer et prendre la position du vacuum.

- En maintenant cette position de vacuum, se pencher lentement en avant (20-25°). Le dos n’a pas perdu la rectitude initiale. Seules les hanches ont eu un mouvement.

- Maintenir la position une dizaine de seconde et reprendre la position initiale de la même manière (sans perdre la position neutre du dos et le vacuum).

- Réitérer l’exercice 10 fois environ.

Ces 2 exercices ne sont pas des exercices visant à améliorer le gainage, mais à apprendre comment effectuer les futurs exercices l’améliorant.

Bien évidemment on sent la trépidation du lecteur qui veut aller plus vite et apprendre le gainage à proprement parler.

Allons-y !

Le but ultime de cet entraînement de base de la stabilité est de s'assurer que les muscles du tronc fonctionnent correctement afin de contrôler la colonne lombaire lors des mouvements dynamiques, ainsi que pour rattraper des mouvements commençant mal. Par conséquent, une fois que l’on acquière de l’expérience sur ces exercices simples, il est important d’évoluer vers des mouvements de gainage plus fonctionnels.

Voici 2 exemples connus de tous (même sans le savoir).

Exercice de gainage 3 : la fente



Un exercice classique qui, si il est effectué lentement et avec précaution, peut apprendre beaucoup de choses sur la conscience du corps et de la stabilité de base.

- Debout, pieds écartés latéralement de la largeur des hanches, et en position pied droit devant, pied gauche derrière (position de départ des fentes classiques).

- Placer la colonne en position neutre, épaules tirées en arrière et gainées, respiration en position de vacuum.

- Plier le genou avant à 90°. La position du pied arrière doit se faire de manière à avoir ainsi la jambe avant ‘cuisse parallèle au sol et tibia vertical’, plus ou moins. Garder la position une dizaine de secondes.

- Bien évidemment le dos est droit, en position neutre, les hanches droites (pas de rotation).

- Remonter sur la jambe avant.

- Le dos doit rester totalement immobile et le niveau des hanches que vous avez effectué la poussée en arrière.

Ne pas initier le mouvement en tirant la tête et les épaules en arrière. La position neutre serait perdue.

Si le bassin bouge (rotation ou basculement), il faut apprendre à utiliser le quadriceps de manière isolée. Seuls les muscles des cuisses travaillent.

Exercice de gainage 4 : Les pompes



Un autre exercice classique qui, très souvent, est réalisée avec une position douteuse, et qui est basé sur l'exercice des pompes.

Pompes

- Position à 4 pattes. Les mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

- Soulevez les hanches afin de former une ligne droite des genoux aux épaules grâce à un bon placement du bassin (position neutre du dos toujours). Former le Vacuum qui restera durant toute la répétition.

- Ici, ce sont les muscles du buste qui aident de manière active au maintien de la posture.

- Abaisser lentement le buste (faire une pompe). Durant cette flexion des coudes, la

tête, cou et dos ne se déforment pas.

- Arrivé en bas, pousser pour remonter en position initiale. Le dos doit rester immobile et droit et la zone lombaire en position neutre.

Beaucoup de pratiquants se placent en position fléchie au niveau lombaire, engendrant un affaissement vers le bas. Ils cherchent à compenser par une sur-contraction des muscles abdominaux. Il leur suffirait d’utiliser les stabilisateurs du tronc pour soutenir le corps…

Ce n’est qu’une fois la position sur les genoux maîtrisée que l’on peut passer aux pompes complètes (et non directement comme on le préconise partout !!!).

Ces deux exercices, utilisés d'une manière non-traditionnelle, vont permettre d'apprendre la stabilité de base tout en effectuant des mouvements dynamiques.

Il ne faut pas hésiter à réduire l’amplitude (résistance) le temps d’appréhender le travail des muscles stabilisateurs. C’est l’essence même du travail de gainage : travailler avec les muscles stabilisateurs qui stabilisent et les muscles moteurs qui produisent un mouvement (et non qui produisent un mouvement et en même temps sauvent la posture).

Ces 4 exercices sont décrits pas Raphael Brandon, consultant et spécialiste dans l’entraînement du fitness, Peak performance.

En marge de ce principe général, nous incorporerons de l’instabilité, des positions multiples afin de renforcer telle ou telle zone impliquée dans le gainage. L’instabilité (avec un ballon de fitness par exemple) induisant un plus grand travail proprioceptif des muscles para-vertébraux et un apprentissage de la contraction rapide du transverse, des obliques et du multifidus.

Les positions multiples permettront d’ajouter de la charge (pour apprendre à solliciter les muscles moteurs uniquement dans leurs rôles) et pour travailler de manière plus proche du sport nécessitant le travail de gainage.

Mesdames, Messieurs, à vos fit-Ball !!!


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