Le gainage de la ceinture abdominale


Conseils de gainage pour travailler le transverse, des obliques et des muscles para-vertébraux, notamment via l'exercice du vacuum, qui est le mouvement de base pour un bon gainage.


Maintenant, revenons au gainage du rachis, de toute la sangle abdominale, qui est une notion importante dans les discussions autour du gainage.

La colonne est une zone naturellement instable. La stabilité est donc non naturelle et ainsi contrôlé par différents éléments :

- La pression intra-abdominale

- Les muscles para-vertébraux

- Les extenseurs profonds de la zone lombaire (multifidus notamment)

- La tension des muscles de la zone lombaire (obliques, transverse)

Comme nous l'avons vu plus haut dans ce dossier, la sécurité des ceintures, élastiques, poignets de force, etc. n’est que ponctuelle : il manquera les muscles para-vertébraux, les extenseurs profonds de la zone lombaire et la tension des muscles de la zone lombaire (obliques, transverse)

Regardons comment améliorer cela (tous les exercices que l’on peut imaginer utiliseront l’un de ces éléments).

Les obliques, le transverse et le multifidus :



Pour un gainage des abdos efficace, l’entraînement de base de la stabilité commence avec l’apprentissage de la co-contraction du transverse et du multifidus. C’est essentiel pour le mécanisme de soutien lombaire.

Pour ce faire, on peut utiliser la technique du «vacuum» / exercice du transverse :

- Couché sur le dos, genoux fléchis. La colonne est en position naturelle (on ne cherche pas de position particulière). Elle est rectiligne (on vérifie que l’on n’est pas légèrement en biais). C’est la position neutre de la zone lombaire.

- Respirer profondément et détendre tous les muscles au niveau abdominal. Expirer et en même temps absorber le nombril vers l’intérieur (creuser au maximum le ventre).

- Maintenir la contraction pendant 10 secondes environ tout en respirant calmement.

- Répéter une 10aine de fois cet exercice.

Vacuum Transverse

Vacuum



Consignes importantes pour le vacuum :

- Ne pas contracter le grand droit de l’abdomen (on perd alors la contraction du transverse)

- Ne pas rechercher la moindre contraction durant les 10 secondes : on ne peut pas recruter volontairement le transverse de manière isolée. Seule cette légère contraction produite en rentrant le ventre permet de le solliciter isolément et donc de le faire progresser (sinon les muscles synergiques prendront le relais dès la moindre fatigue).

- Dans cet optique, rechercher le développement de l’endurance, pas sa force. C’est important dans la volonté de ne pas rechercher de contraction importante.

- Ne surtout pas rechercher à basculer le bassin ou aplatir le dos contre le sol : d’autres muscles interviendraient.

- Ne pas retenir son souffle : cela impliquerait automatiquement une perte de relâchement induisant également une contraction réflexe parasite. Respirer lentement et normalement sans blocage (un des principes du yoga).

Positionner les doigts de chaque côté du ventre pour ressentir la contraction du transverse.

Il est également important de ressentir la position neutre du dos. Pourquoi ? Lorsque l’on maîtrise bien cet exercice, on peut l’exécuter à 4 pattes, assis, debout, en position instable, etc. Il faudra alors arriver à retrouver cette position neutre (sinon l’exercice ne servira pas aux objectifs).

Ici, on apprend à recruter le multifidus par son relâchement (la position neutre implique son relâchement et donc la compréhension de son travail).


On en parle sur le forum : Le gainage  

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