Programme complet des pectoraux


Ce 1° programme de musculation pour les pectoraux est un entraînement complet pour ce groupe musculaire. Ce programme doit faire l'objet d'une séance d'entraînement dédiée, sans travailler d'autre muscle le même jour.


Ce programme de musculation est basé sur le travail des muscles pectoraux une fois par semaine. Il peut être utilisé par tous les pratiquants de musculation, débutants comme avancés.

Ce programme de muscu, qui doit être fait une fois par semaine, constitue un entraînement à lui tout seul, c'est-à-dire qu'il ne faut pas faire d'autres exercices après ce programme, ni travailler d'autres muscles pendant cette séance.

Même si cela peut vous sembler trop peu de n'entrainer ses muscles qu'une seule fois, ce n'est pas forcément un problème, car tout dépend en fait de l'intensité de votre entrainement. Plus un entrainement pour un muscle est dur, et plus le temps de repos entre deux séances pour ce muscle doit être important.

Ici, la séance est assez intense pour nécessiter plusieurs jours de récupération.

Ce programme de musculation pour les pectoraux utilise le principe de la pré fatigue, pour être certain de bien travailler les pectoraux, sans être limité par les muscles annexes (que sont les triceps ou les épaules). En effet, il n'est pas rare que ces deux « petits » muscles fatiguent avant les pectoraux et donc qu'ils ne permettent pas au sportif de bien forcer sur les pectoraux. Il est quand même dommage de stopper un exercice de pectoraux non pas à cause des pecs, mais à cause des triceps !


Ce principe est utilisé en réalisant des exercices d'isolation ou des mouvements plus légers avec haltères entre les gros exercices à la barre.

Programme de musculation pour les pectoraux :


- Développé couché avec haltères : 2 séries de 15 répétitions (sert en quelque sorte d'échauffement)
- Ecartés inclinés avec haltères : 3*12 (mouvement de pré-fatigue)
- Développé incliné à la barre : 3*10
- Écartés à la machine : 3*15 (pré-fatigue avant les dips)
- Dips : 2*10 (avec du lest si-possible)
- Pull Over ou Poulie vis-à-vis : 2*12 (exercice de finition)

Ce programme est assez long et comprend beaucoup d'exercice. C'est un bon moyen de travailler toutes les portions du muscle, mais ca peut être un lent. Les pratiquants de musculation aimant s'entrainer à haut volume peuvent utiliser cet entrainement.

Pour ceux qui veulent gagner du temps et utiliser moins d'exercices, nous verrons plus bas dans ce dossier des programmes pour muscler les pectoraux plus rapides et quasiment aussi complet.


On en parle sur le forum : Entraîner les pectoraux  

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