Programme pectoraux intermédiaire


Un programme de musculation pour les pectoraux à ne pas utiliser par les débutants, mais plutôt par les pratiquants intermédiaires. Cet entraînement est à utiliser dans un programme de type split routine, deux fois par semaine.


Programme pectoraux intermédiaire

Ce programme de musculation pour les pectoraux est destiné aux pratiquants de musculation intermédiaire, c'est à dire à ceux qui ont au moins un an d'entraînement sérieux derrière eux.

Il constitue le début d'un programme de musculation en split routine. Le programme en split routine doit être déroulé sur 4 jours, alors que les pectoraux seront entraînés sur 2 jours.

Le programme global de split routine (non détaillé ici) sera donc un programme de ce type :
- Lundi et jeudi : pectoraux + dos et bras
- Mardi et vendredi : jambes + épaules (en isolation) et abdominaux

Règles du programme de musculation pour les pectoraux :



Voici les principes à suivre pour ce programme de muscu :
- Faire deux séries de travail par exercice, avec entre 10 et 12 répétions par série, avec une bonne technique d'exécution.

- Si vous voulez, et pour rendre ce programme plus intense, vous pouvez aussi ne pas vous fixer de nombre de répétitions fixe, mais essayer de faire le maximum de répétitions pour chaque série (en allant à l'échec), quitte à faire 14 répétitions à la première série et seulement 8 à la seconde. Mais attention, vous ne pouvez pas faire toute la séance avec cette méthode, car c'est bien trop fatiguant. De plus, la récupération pour la prochaine séance n'aura pas le temps de se faire avec une méthode aussi intense. Donc à utiliser seulement sur quelques séries.

- Après quelques semaines, si vous voulez augmenter le volume d'entrainement, vous pouvez passer à 3 séries par exercice

- Faire les mouvements de façon lente, en faisant une contraction en haut du mouvement pendant un court instant, principalement pour les exercices avec haltères. Si vous êtes expérimentés, vous pouvez garder ce principe de contraction, mais en faisant les mouvements de manière plus explosive.

- 1 minute 30 de pause entre les séries, ou 2min après une série ou vous êtes allé à l'echec

- Le reste de l'entraînement doit se composer d'un programme de type Split Routine.

Le programme de musculation pour les pectoraux :



Lundi
- Développé incliné, guidé si possible (de manière à bien pouvoir se concentrer sur la contraction, sans avoir à gérer l'équilibre de la barre) (inclinaison très accentuée : 75%)
- Développé couché avec haltères
- Ecartés inclinés avec haltères

Si vous désirez aller à l'échec pour plus d'intensité, vous pouvez le faire sur les développés inclinés guidés et les écartés.

Jeudi
- Dips
- Développé Incliné avec haltères
- Ecartés couchés avec haltères
=> A noter que pour les deux exercices de développés avec haltères, vous pouvez utiliser un plus grand nombre de répétitions (pour plus de congestion), ou même faire du dégressif pour encore augmenter l'intensité et la brûlure.


On en parle sur le forum : Entraîner les pectoraux  

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