Comment muscler les avant-bras ?


Voici des conseils pour vous apprendre à muscler vos avant-bras correctement, et pour éviter les blessures et les petites douleurs qui peuvent survenir sur ces muscles.


Les muscles des avant-bras ne sont pas conçus pour un travail explosif, mais pour des efforts plus longs, il faut donc prendre en compte ce facteur en ralentissant l'exécution des mouvements lorsque vous musclez les avant-bras.

Les fléchisseurs des avant-bras :



Les fléchisseurs de l'avant-bras sont très sollicités par le travail des dorsaux et des biceps (car ils servent à garder la main fermée et dans l'axe de l'avant-bras) et sont en plus souvent entrainés par les pratiquants grâce à des exercices comme les flexions de poignets. Cela peut conduire à un surentrainement de ces muscles mais aussi à un déséquilibre entre extenseurs et fléchisseurs des avant-bras.

Les extenseurs des avant-bras :



Les extenseurs sont quant à eux généralement peu travaillés, il est donc judicieux de leur consacrer une bonne part du travail, par exemple en effectuant des exercices comme les extensions de poignets, ce qui en plus de rendre la partie supérieure des avant-bras plus imposante, permettra de réduire les risques de blessures et les douleurs en renforçant et en équilibrant cette zone.

Le brachio-radial / long supinateur :



Le brachio-radial est également un muscle souvent oublié, alors qu'il permet d'épaissir fortement le haut des avant-bras, et de faire remonter l'avant-bras sur le bras, afin de combler un éventuel « trou » entre le biceps et l'avant-bras, très présent chez les personnes aux biceps courts. Le travail du brachio-radial est également important pour réduire les risques de blessures des avant-bras et des biceps.

Les douleurs des avant-bras :



Les douleurs aux avant-bras sont courantes, elles peuvent être dues à différents facteurs :

- Un déséquilibre entre les faisceaux des avant-bras,

- Un manque de brachio-radial,

- Une mauvaise prise de barre (généralement réglé par l'utilisation d'une barre EZ plutôt qu'une barre droite)

- Un « problème » anatomique de type « valgus du coude », qui provoque des douleurs sur les exercices en supination (curl, rowing, …) et nécessite d'utiliser des haltères. Un gros valgus signifie que vous avez un angle important entre votre bras et vos avant-bras : mettez vous bras le long du corps avec les mains en supination, si vos avant-bras s'écartent du corps et que vos mains sont beaucoup plus loin du corps que vos coudes, vous avez probablement un valgus. Plus le valgus est important et plus il faudra que vous utilisiez des haltères au lieu des barres.

- Une tendance à tendre les bras à fond et violemment lors des exercices de dos ou de biceps, et lors de tous les mouvements avec une prise en pronation.
 


On en parle sur le forum : Musculation des avant-bras  

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