Programme de musculation des avant-bras


Voici des exemples de programmes de musculation pour les avant-bras, ainsi que des conseils pour bien intégrer l'entrainement des avant-bras dans vos séances de musculation classique.

Voir le sommaire de ce dossier :

Il est fortement conseillé d'attendre d'avoir un certain niveau pour muscler ses avant-bras. En effet les débutants doivent se focaliser sur leur masse globale, avant de penser à isoler les muscles les plus petits.

Le travail des avant-bras va surtout se focaliser sur le brachio-radial et les extenseurs des mains, et les fléchisseurs étant déjà fortement sollicités avec l'entrainement des biceps et des dorsaux, il est donc rarement nécessaire de les travailler directement.

Comme expliqué plus haut dans le dossier, on travaille les avant-bras en fin de séance, et non au début, pour ne pas réduire leur force pour les autres exercices.

Dans un programme de biceps, on va donc intégrer un exercice ou deux pour le brachio radial ainsi qu'un exercice pour les extenseurs des poignets. Cela permet de compléter le travail des biceps, tout en travaillant efficacement les avant-bras.

Entrainement des avant-bras avec séance dorsaux et biceps :



Dos :
- 3x8-12 Tractions supination
- 3x8-12 Tractions pronation
- 3x8-12 Rowing un bras

Biceps :
- 3x8-12 Curl barre

Brachio radial :
- 3x8-12 Curl pronation (uniquement dans le cas d'un gros retard sur le brachio-radial)
- 3x8-12 Curl marteau

Avant-bras (extenseurs de la main) :
- 3x8-12 Extensions des poignets

Ici le curl pronation est également utilisé en pré-fatigue des extenseurs des poignets.

Il est également possible d'ajouter des exercices d'avant-bras dans une séance où les bras ne sont pas mis à contribution.

Entrainement des avant-bras avec séance jambes et épaules :



Jambes :
- 3x8-12 Squat
- 3x8-12 Soulevé de terre jambes tendues
- 3x8-12 Leg extensions

Epaules :
- 3x15-20 Elévations latérales à la poulie
- 3x15-20 Elévations postérieures à la poulie

Avant-bras
- 3x8-12 Flexions des poignets
- 3x8-12 Extensions des poignets

Attention cependant à laisser suffisamment de repos aux avant-bras entre leur séance dédiée et les séances de dorsaux ou de biceps, afin d'éviter le surentrainement et de ne pas être gêné lors du travail de ces muscles.


On en parle sur le forum : Musculation des avant-bras  



Envie d'en savoir plus ?

Améliorer la force des mains

Améliorer la force des mains

Pour améliorer la force de sa prise (c'est-à-dire la force de ses mains et de ses avant-bras) il faut utiliser un entraînement ...

Lire

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme