Comment muscler les épaules ?


Pour se muscler les épaules correctement, il faut entraîner de façon directe les muscles de la coiffe des rotateurs, les faisceaux médians et postérieurs, et bien choisir son exercice de base, pour ne pas trop muscler la portion antérieure.

Comment muscler les épaules ?


En ce qui concerne la musculation des épaules, il faut commencer par respecter les conseils suivants :

  • Entraîner les muscles de la coiffe des rotateurs de façon directe, avec le L-Fly par exemple, à faire à chaque entraînement des épaules. Cela vous permettra de stabiliser vos épaules, car cette articulation est soumise à de nombreuses contraintes, il faut donc la traiter de manière spécifique, et inclure un travail de stabilisation et de maintien de l'articulation. Cela pourra être fait par exemple au début de votre entraînement, pour compléter votre échauffement.

  • Entraîner les portions latérales et surtout postérieures de façon directe, en isolation, pour équilibrer les forces de ces deux portions avec celle de la portion antérieure, qui est très souvent en avance car elle travaille de manière importante lors de tous les exercices de développés, aussi bien pour les épaules que pour les pectoraux ;

  • Ne pas trop muscler la partie avant, donc éviter le travail direct de cette portion des deltoïdes, pour ne pas déséquilibrer l'articulation. Comme noté juste au-dessus, elle travaille déjà suffisamment sur de nombreux autres exercices dans la plupart des cas. C'est seulement si vous notez un retard sur cette zone au bout de plusieurs mois (années) d'entraînement que vous pouvez rajouter un exercice d'isolation pour cette partie.




Comme pour tous les muscles, le choix devra ensuite être fait entre les exercices de base et les exercices d'isolation.

Exercices d'isolation pour muscler les épaules :


Si vous savez comment muscler les épaules, vous savez qu'il est essentiel de faire des exercices d'isolation, car sinon, deux portions seront toujours en retard. En effet, tous les exercices de base pour les épaules mettent l'accent sur la portion antérieure. Aucun mouvement de base pour aucun muscle du corps ne travaille la portion latérale de manière suffisante, et la portion postérieure, bien que sollicité par tous les exercices de dos, ne l'est en général pas suffisamment.

Exercices épaules



Les exercices de musculation à privilégier sont donc :

  • Elévations postérieures, aussi appelées Oiseau, pour la partie arrière des muscles des épaules : vous pouvez les faire avec des haltères ou à la poulie, en étant « debout penché en avant » ou allongé sur un banc horizontal ou incliné, à deux mains ou en unilatéral.

  • Elévations latérales, pour la partie médiane des muscles des épaules, là aussi vous pouvez les faire à deux mains ou en unilatéral, avec des haltères ou des poulies vis-à-vis.



Ces deux types d'exercices doivent figurer dans chaque entraînement des épaules. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour votre programme d'entraînement pour les épaules, ne gardez que ces deux exercices. Si vous avez plus de temps, complétez avec un exercice de base.

A noter qu'ils ne s'exécutent jamais très lourd, mais plutôt en séries longues ou très longues. Attention aussi à la position des bras lors de ces deux exercices :

  • Il ne faut pas les garder complètement tendus : trop de stress sur les coudes et les épaules ;

  • Il ne faut pas non plus trop les fléchir : car ça rend le mouvement bien trop facile. Vous aurez la possibilité de soulever plus lourd, mais le travail sur les épaules sera plus facile, et donc moins efficace.



Et surtout pas d'élévations antérieures, sauf retard avéré.

Exercices de base pour muscler les épaules :


Les deux exercices de base les plus courants pour bien développer les épaules sont le développé militaire et le développé nuque. Pourtant, ce ne sont pas les meilleurs. Ces deux exercices permettent de soulever lourd et d'augmenter la masse globale des épaules, mais attention :

  • Si vous avez les bras longs et/ou une faible largeur de clavicule : ne faites pas ces deux mouvements en amplitude complète, car cela placerait trop de stress sur l'articulation de l'épaule, le mouvement serait trop ample.

  • Ces deux exercices de développés stimulent les trois portions, mais mettent tout de même l'accent sur la partie antérieure, surtout le développé militaire. Il ne faut donc pas en abuser.

  • Vous pouvez faire ces exercices assis ou debout, avec une barre libre, une barre guidée ou des haltères. La version à la barre libre vous permettra de soulever plus lourd, alors que la version avec haltères permettra un mouvement plus naturel et avec plus d'amplitude. La version guidée n'est pas à utiliser en priorité, car elle oblige un travail purement rectiligne, qui n'est pas forcément 100% naturel. Elle est donc plus dure pour les articulations.

  • Le développé nuque, bien que très populaire dans les salles de sport est extrêmement stressant pour l'articulation de l'épaule, qui n'est pas faite pour soulever de lourdes charges sur cet axe. Il est donc à éviter absolument. De plus, contrairement à la croyance populaire, il ne sollicite que très peu le deltoïde postérieur, il n'est donc pas meilleur, ni plus complet que le développé militaire. À supprimer de votre entraînement !




Tirage menton


Un troisième mouvement très efficace pour muscler les épaules est le rowing vertical (aussi appelé tirage menton). Il est très technique à réaliser si on veut le faire correctement pour travailler les épaules et non pas les trapèzes (ce qui est malheureusement le cas de 90 % des pratiquants qu'on peut voir dans les salles de sport).

Nombreux sont ceux qui n'arrivent pas à avoir de bonnes sensations avec cet exercice. Si c'est votre cas, baissez les poids et travaillez en séries longues, en apprenant le mouvement, en élargissant la prise (elle doit être plus large que votre largeur d'épaules), en essayant toujours de limiter le travail des trapèzes : il faut donc conserver les épaules basses et ne pas les « rapprocher » ni les relever pendant dans toute la durée de l'exercice. L'avantage de cet exercice du rowing vertical est de ne pas mettre l'accent sur la portion antérieure des épaules (s'il est bien fait).

C'est donc l'exercice de base à privilégier. Mais attention, chez certains, il place les poignets et les épaules dans une position douloureuse. Donc tout le monde ne pourra pas utiliser cet exercice.

Faut-il entrainer les épaules directement ?


Très souvent il s'agit d'un muscle récalcitrant, notamment l'arrière des épaules.

Ainsi, la réponse à cette question est claire et évidente : oui il faut entraîner les épaules. Il faut renforcer le deltoïde pour lui donner l'aspect nécessaire à un physique équilibré (but de la musculation), mais aussi pour les amener au niveau de force, endurance et souplesse nécessaires à l'exécution des mouvements travaillant les autres muscles (biceps, triceps, dos, pectoraux, …).

Mais attention, la priorité pour progresser, c'est de se reposer. Sans repos, la blessure est imminente. Et la blessure est forcément synonyme d'arrêt de progression, voir de régression. Donc entraîner les épaules est non seulement possible, mais c'est en plus nécessaire. Mais réfléchir à l'ensemble de son entraînement pour ne pas surentraîner puisqu'elles interviennent dans énormément de mouvements supposés pour d'autres muscles.

N'oubliez pas les muscles stabilisateurs


Bien que le deltoïde soit lui-même un muscle stabilisateur, l'épaule intègre énormément de petits muscles qui la protège. On peut notamment citer les muscles de la coiffe des rotateurs qui plaquent le bras. Il est indispensable de les travailler !

Exercices épaules



Comment choisir ses poids pour les épaules ?


En musculation, l'intensité, c'est la vitesse d'exécution et la charge sur la barre ou l'haltère.
L'intensité, c'est très schématiquement le nombre de fibres travaillées durant l'exercice. C'est donc une information très importante à définir. En effet, durant l'entraînement on va avoir à travailler soit l'attaque de la fibre, soit l'attaque du tissu non contractile (grosso modo la structure), soit l'attaque énergétique. Ces 3 aspects sont les 3 piliers du développement de votre muscle. Vous ne pouvez vous contenter d'un seul aspect. Il faut une synergie entre les 3.

Et le choix des poids, alors ?


Le choix des poids se fera donc en fonction de ce que l'on veut travailler comme pilier, comme qualité à développer. Ainsi, pour choisir ses poids pour les épaules, il faudra définir l'objectif que l'on recherche avec l'exercice en question.

On définira ainsi 4 grands types de charges : très lourdes, lourdes, moyennes et légères.

Les charges très lourdes (moins de 5RM) vont permettre de solliciter un maximum de fibres. Cela les actives, les sollicites et les fait progresser. Les fibres les plus fortes (potentiellement) sont les plus hypertrophiables.

Les charges lourdes (de 5 à 12 RM) sont les charges qui vont principalement travailler la structure du muscle (l'aponévrose) avec un peu d'énergétique. Ce sont les charges reines pour une grande partie des bodybuilders.

Les charges moyennes (de 13 à 20 RM) sont les charges ayant plutôt un intérêt pour l'aspect intensité ''vitesse'' et un peu l'énergétique notamment sur les mouvements d'isolation.

Les charges légères (au dessus du 20 RM), il s'agira de charges plus endurantes, exclusivement basées pour le développement de l'aspect énergétique. Pour ceux recherchant une progression sérieuse en termes de santé, c'est aussi l'intensité correspondante au travail de rééquilibrage musculaire, d'échauffement, de retour au calme ou encore d'apprentissage technique.

D'une manière simple, les charges lourdes et très lourdes seront à réserver aux exercices globaux (de base ou poly-articulaires). Pour tous les exercices d'isolation (les élévations, les rotations, …) on privilégiera les charges moyennes voir mieux, les légères.




On en parle sur le forum : Musculation des épaules  



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