Muscler les épaules sans matériel ?


Sans aucun matériel, il n'est pas facile de muscler les épaules, mais avec simplement 10 € pour un haltère, vous pourrez alors faire tous les exercices nécessaires pour muscler vos épaules avec très peu de matériel, et à moindre frais.




Exercices pour travailler les épaules à la maison, sans matériel :

Il n'est pas très facile de muscler les épaules sans matériel. Il existe quelques exercices au poids de corps, mais ne sont pas les plus évidents à mettre en place :

- Développé militaire penché en avant, corps à 90° et mains sur un support a hauteur des cuisses. Ce mouvement ne demande pas beaucoup de force, il n'est par contre pas très facile à utiliser, pour réussir à bien se positionner.

- ATR en mode dynamique : donc faire le poirier, pieds contre un mur, et faire ainsi développer militaire au poids de corps. Contrairement à l'exercice précédent, ce dernier demande quant à lui beaucoup de force, et beaucoup de maîtrise du gainage.

De plus, ces deux exercices pour les épaules au poids de corps travailleront principalement le faisceau antérieur et très légèrement le faisceau latéral.

Ajouter la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=rg7T_BLMn1c

Ensuite, si vous avez une barre de traction, ou une table sous laquelle vous pouvez vous suspendre, au moins partiellement, vous pourrez travailler les deltoïdes postérieurs :

- Corps incliné, pieds au sol, et entièrement gainée (donc corps tendu), en pronation. Vous pouvez faire des tractions horizontales, en prise large et en remontant bien les coudes. Cela vous permettra de mettre l'accent sur l'arrière des épaules.

Ajouter la video : https://www.youtube.com/watch?v=_Z28Rg3c6Z0

Et avec peu de matériel à domicile ?

Sinon, il est possible de ruser, et surtout, dans un programme pour les épaules, ces dernières peuvent se travailler sans poids trop important.

Pour faire ça, il faut utiliser les exercices d'isolation que sont les élévations latérales et les élévations postérieures. Ces deux exercices peuvent être réalisés en séries longues, et poids léger. Une autre solution est l'utilisation d'élastiques.

Si vous avez la possibilité, achetez 1 haltère avec un peu de poids (coût : 10 €), ou 2 haltères si possible. Avec ces haltères, vous pourrez entraîner de façon correcte vos épaules avec les deux exercices cités ci-dessus. Ensuite, il faudra utiliser quelques astuces pour que votre entraînement puisse être efficace, malgré les faibles poids dont vous disposez.

Faire 3-4 séries de 20 répétitions des deux exercices vous permettra de développer vos épaules dans un premier temps. Puis, quand vous aurez atteint le maximum de poids de vos haltères et que ces exercices vous paraîtront trop faciles, vous aurez plusieurs solutions pour continuer à progresser et rendre votre entraînement des épaules plus dur :

- Gardez les bras en haut pendant 1 seconde en fin de chaque répétition, ce qui va largement améliorer la brûlure, et la congestion.

- Faites des séries dégressives : 20 répétitions, puis enlevez un peu de poids et refaites tout de suite le plus de répétitions possible, sans temps de repos, ce qui améliore la brûlure, mais aussi très fortement l'endurance de vos muscles.

- Séries en tri set (trois séries enchaînées) : enchaînez une série de développé militaire ou de rowing vertical avec une série d'élévations postérieures et une d'élévations antérieures.

- Séries en pré fatigue : plusieurs séries d'élévations en dégressif, puis une pause, avant de faire des séries de rowing vertical ou de développé militaire.

Vous pouvez mixer les solutions, il y a alors un très grand nombre de possibilités pour compenser le fait de n'avoir que peu de poids. Ici, on ne muscle donc pas les épaules sans matériel, mais néanmoins avec très peu d'investissement.

Comme vous pouvez le noter, le rowing vertical ou le développé militaire ne sont jamais fait seuls, pour deux raisons :

- Un haltère de 10 kg est trop léger (passé le stade de débutant), donc on compense en les combinant à d'autres exercices, pour préfatiguer les muscles et/ou compléter le travail.

- Il est essentiel de travailler de façon directe les portions latérales et postérieures des muscles des épaules, pour l'équilibre.

- Mais il est quand même important de conserver ses mouvements, car ce sont des exercices de musculation plus basiques, et donc qui sont normalement les plus efficaces.

Si vous n'avez pas d'haltères, des bouteilles d'eau peuvent suffire pour commencer, avant de passer au pack de lait ou au pack d'eau. Une autre solution est d'utiliser des élastiques. Ils sont peu chers et peu encombrants et permettent de réaliser tous les exercices d'élévations. Vous pouvez aussi tout à fait coupler les élastiques et les haltères : tenez en même temps votre haltère et votre élastique, ce qui vous permettra de bénéficier des bienfaits de ces deux types d'accessoires, tout en accentuant très nettement la difficulté de vos mouvements, et donc leur efficacité pour faire grossir vos épaules.

Pour conclure, sans aucun matériel, il ne sera pas évident de les muscler correctement, en tout cas, pas la partie latérale.

A noter que les L-Fly, indispensables pour travailler les muscles de la coiffe des rotateurs, peuvent être faits avec 2 ou 5 kg, donc un disque de fonte ou une bouteille d'eau peuvent suffire.


On en parle sur le forum : Musculation des épaules  

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