Programmes de musculation épaules


Voici trois programmes de musculation des épaules, suivant le temps que vous avez, et votre niveau d'entraînement. Les élévations latérales et postérieures sont la base pour muscler les épaules. Les autres exercices sont excellents si vous avez le temps, pour obtenir des épaules massives.


Pour construire un programme de musculation pour les épaules, c'est simple : lisez ce dossier complet sur la musculation des épaules et plus particulièrement les programmes.

Rappel :
- La portion antérieure est déjà entraînée par tous les exercices de torse, ce qui n'est pas le cas des autres portions
- Il faut équilibrer les 3 portions des épaules
- Il faut entraîner les muscles de la coiffe des rotateurs
- Attention aux développés militaires et nuque, qui mettent trop d'accent sur la portion antérieure

Voici plusieurs programmes de musculation des épaules, à utiliser selon votre niveau, ou le temps dont vous disposez.

Au début de chaque programme, faites deux séries de 20 répétitions de L-Fly, en guise d'échauffement.

Programme de musculation épaules rapide / débutant :



Ce programme de musculation des épaules est rapide. C'est idéal si vous n'avez pas de temps et/ou si vous débutez.

- Elévations latérales : 4*20
- Elévations postérieures (oiseau) : 4*20

Temps de repos entre les séries : 1' à 1'30

Une bonne idée pour faire varier ce programme est d'alterner les séries : une série d'élévations latérales, puis une d'élévations postérieures, puis une de latérales, ... Cela donne de très bonnes sensations et améliore la congestion.

Pour le rendre plus difficile, vous pouvez utiliser les séries dégressives sur chaque série, en faisant un dégressage.

Programme de musculation épaules intermédiaire :



Ici, nous allons ajouter un exercice de base, pour intégrer du travail lourd. Pour les exercices de base, utilisez 1'30 à 2'30 de temps de repos entre les séries.

- Développé militaire ou Rowing vertical (tirage menton) : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Elévations latérales : 4*20
- Elévations postérieures (oiseau) : 4*20

Si vous avez de bonnes sensations sur le rowing, utilisez de préférence cet exercice.

Pour varier le programme, vous pouvez utiliser l'alternance des séries pour les élévations.

Pour le rendre plus difficile, utilisez les séries dégressives soit sur les élévations, soit sur l'exercice de base. Pour le rendre encore plus difficile, passez les élévations en premier, pour faire de la préfatigue, et ainsi être certain de bien cibler vos épaules lors de l'exercice de base.

Programme de musculation épaules avancé :



Dans ce training pour les épaules, on utilise deux exercices de base, du lourd, du dégressif, et les élévations en pré-fatigue. Ce n'est donc pas un exercice pour les débutants. Il faut de l'expérience et beaucoup de motivation pour réussir ce programme et avoir le temps de le faire, en consacrant par exemple une séance spéciale pour vos épaules.

- Elévations latérales en dégressif : 4*20
- Elévations postérieures en dégressif : 4*20
- Développé militaire : en pyramidal : séries de 20-12-8-6-20
- Rowing vertical (tirage menton) : 3*12-20

Lors du rowing vertical, pensez à bien tirer les coudes vers le haut et vers l'arrière, pour bien redresser les épaules en accentuant le travail sur la partie arrière des épaules. Là aussi, vous pouvez utiliser l'alternance des séries pour les élévations.


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